Découvrez les secrets d'entraînement des abdos que les bodybuilders utilisent pour se préparer à une compétition à la maison. Tout le monde ne peut pas visiter le gymnase pour diverses raisons. Mais si une décision a été prise pour améliorer l'apparence de votre corps, vous pouvez l'utiliser à la maison assez efficacement. Vous allez maintenant apprendre comment vous pouvez gonfler vos abdominaux en 8 minutes à la maison. Cependant, il faut d'abord dire quelques mots sur la structure anatomique de ce groupe musculaire.
Les muscles abdominaux travaillent lors de la flexion de la colonne vertébrale et lors de la rotation du torse autour de son propre axe. Il est d'usage de distinguer quatre muscles qui composent la presse. Le plus grand d'entre eux est le muscle droit de l'abdomen. C'est elle qui forme les cubes dont tout le monde rêve.
Dans le même temps, il ne faut pas oublier qu'ils ne peuvent être vus que lorsqu'il n'y a pas de dépôts de graisse sur l'abdomen. Peu importe à quel point vos abdominaux ont été pompés, ils peuvent tout simplement ne pas être visibles sous la couche de graisse. Ainsi, si vous êtes en surpoids, vous devez d'abord vous en débarrasser.
Les muscles obliques sont situés des deux côtés du torse et travaillent activement lorsque le corps est incliné sur les côtés et que le tronc est tordu. Les muscles transverses de l'abdomen sont internes et situés sous le muscle droit. Ils entrent en action le plus activement lors de la rotation du corps et beaucoup moins activement lors de la torsion du torse.
Caractéristiques de l'entraînement des muscles abdominaux à la maison
Aujourd'hui, vous allez vous familiariser avec les mouvements les plus efficaces qui vous permettront de muscler vos abdos en 8 minutes à la maison. Le complexe présenté ci-dessous est principalement destiné aux personnes qui n'ont pas beaucoup de temps libre et ne visitent pas la salle. Si vous avez l'intention de vous entraîner non seulement à la maison, mais également dans le centre de remise en forme, il est préférable de laisser cette idée.
Le corps met du temps à récupérer et le surentraînement n'apportera pas les résultats souhaités. Pour gonfler la presse en 8 minutes à la maison, il faut effectuer tous les mouvements les uns après les autres pendant cette période de temps, sans prendre de pauses pour se reposer. Cela permettra non seulement de respecter le temps imparti à la séance, mais aussi d'augmenter l'intensité de l'entraînement, et, par conséquent, son efficacité.
Bien sûr, il sera difficile pour une personne non préparée dès la première tentative d'atteindre une telle intensité d'entraînement. Par conséquent, vous devrez probablement vous reposer entre les mouvements. Dans la première étape, votre objectif est de réduire la quantité de repos entre les mouvements. Le plus souvent, cela prend de un à deux mois.
Exercices pour développer les muscles abdominaux
- La jambe suspendue se lève. Il est nécessaire de s'accrocher à la barre transversale puis de lever les jambes pliées au niveau des articulations du genou jusqu'à la poitrine. Pendant tout le mouvement, vous devez garder vos jambes dans une position fixe. Dans le cas où vous ne pouvez pas effectuer 15 répétitions de cet exercice, vous devez utiliser un banc incliné. Son angle d'inclinaison doit être tel que vous puissiez à peine effectuer 15 répétitions. Lorsque vous pouvez faire quatre séries de 15 à 20 répétitions chacune, vous pouvez augmenter l'angle du banc.
- Vélo craque (crunches). Lors de l'exécution de ce mouvement, tous les muscles de l'abdomen et surtout le droit sont impliqués dans le travail. Pour obtenir un bon résultat, 15 à 20 répétitions doivent être effectuées dans chaque série. Prenez une position couchée sur le dos, pliez vos jambes au niveau des articulations du genou, joignez vos mains dans un « cadenas » et placez-les derrière votre tête. Commencez à tirer l'articulation du genou de la jambe gauche vers la poitrine et l'articulation du coude de la main droite doit se déplacer vers elle. Revenez à la position de départ et avancez dans la direction opposée sans pause. Dans ce cas, il ne faut pas oublier que vous ne pouvez pas tirer la tête avec les mains, afin de ne pas endommager la colonne cervicale.
- Crunchs classiques (crunches). Cet exercice est un peu plus facile que les précédents, mais s'il est effectué à haute intensité et combiné à des mouvements pour développer les muscles obliques, le résultat sera bon. Prenez la position de départ, similaire au mouvement précédent, mais les jambes doivent être placées sur une estrade avec les articulations du genou pliées à un angle de 90 degrés. Commencez à tordre le corps uniquement avec l'effort des muscles abdominaux en direction des articulations du genou. Faites cinq séries de 15 répétitions chacune. Si vous ne vous êtes pas encore entraîné, ce mouvement sera très efficace pour vous. Cependant, après trois ou quatre mois, ses performances diminueront. Quand cela arrivera-t-il. Il faut procéder à l'exécution des mouvements précédents.
- Fitball craque. D'un point de vue technique, cet exercice n'est pas différent du précédent, mais beaucoup plus efficace. Puisqu'il faut aussi maintenir l'équilibre tout en le faisant, tous les muscles de la presse sont impliqués dans le travail. Il est nécessaire d'effectuer cinq séries, chacune comportant 15 à 20 répétitions.
- Craquements verticaux. Dans ce mouvement, le muscle droit de l'abdomen est impliqué, mais la charge principale tombe sur sa partie supérieure. La position de départ est similaire aux crunchs classiques, mais les jambes sont droites et relevées à angle droit. Le nombre de séries et de répétitions en eux est similaire au mouvement précédent.
- Craquements inversés (craquements). Prenez une position allongée sur le banc de sorte que le bassin dépasse légèrement du bord du banc. Les jambes doivent être pliées au niveau des articulations du genou et maintenues en poids tout au long du mouvement. La technique est similaire aux levées de jambes suspendues, mais il n'est pas nécessaire de toucher la poitrine avec les hanches. Tous les mouvements sont exécutés sans pause aux points extrêmes de la trajectoire.
- Exercice pour les muscles de la presse avec une roue. Tenez-vous sur vos articulations du genou et saisissez les poignées de roue avec les crabes. Commencez à suivre la roue, en touchant presque le sol avec votre poitrine. Ce mouvement travaille activement non seulement les muscles abdominaux, mais aussi le dos. Si vous avez besoin de renforcer le corset musculaire de la colonne lombaire, alors ce mouvement est fait pour vous. Pour obtenir le résultat maximal de l'exécution du mouvement, il est nécessaire de s'assurer que dans la position la plus basse de la trajectoire des hanches sont légèrement inclinées vers l'avant. Il est nécessaire de passer à la position de départ uniquement grâce aux efforts des muscles abdominaux, sans utiliser l'inertie.
- Le corps s'incline sur les côtés. Après avoir pris une position debout, prenez un haltère dans votre main droite. Commencez à incliner votre torse vers la droite en arrondissant votre colonne vertébrale plutôt que de simplement déplacer votre torse. Revenez ensuite à la position de départ sans pause. Il est nécessaire d'effectuer le maximum de répétitions possible et, après une pause de 60 secondes, de répéter dans l'autre sens. Le nombre de répétitions souhaité est compris entre 20 et 30. Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer 20 répétitions, réduisez le poids de l'équipement sportif.
- Craquements latéraux (crunches). Prenez une position allongée sur le banc de manière à ce que le corps y pende aux deux tiers. Serrez vos mains dans une « serrure » et placez-les derrière votre tête, effectuez un mouvement similaire aux crunchs inversés. Le corps doit bouger par l'effort du muscle oblique opposé. Le nombre de répétitions est le même que dans le mouvement précédent.
- Tours du corps avec une barre. Le mouvement est destiné aux athlètes qui ont une taille naturellement large avec une faible teneur en graisse corporelle. Bien que le mouvement puisse sembler simple, en pratique il n'est pas tout à fait vrai. Souvent, les athlètes utilisent un équipement de sport léger lorsqu'ils l'exécutent et tournent simplement le corps sur les côtés. Pour une implication maximale dans le travail des muscles obliques de la presse, il est nécessaire d'utiliser un projectile pesant cinq kilos, et de respecter un certain rythme de mouvement. Placez la coque sur vos épaules et prenez une position assise sur le banc. Placez vos paumes sur les extrémités du projectile. Commencez à tourner le corps sur le côté et tout en maintenant une tension dans les muscles abdominaux, revenez à la position de départ. Sans pause, commencez à vous tourner de l'autre côté. Faire cinq séries de 100 répétitions chacune peut améliorer l'apparence de vos abdominaux.
Comment construire des abdos en 8 minutes: une série d'exercices
Complexe pour débutants
- Crunchs classiques - Faites 3 séries de 20 répétitions chacune.
- Dumbbell Side Bends - Faites 3 séries de 20 répétitions dans chaque direction.
- Torso Turns - Effectuez deux séries avec autant de répétitions que possible. Mais avant d'effectuer le mouvement, vous devez vous reposer pendant au moins cinq minutes.
Complexe pour sportifs confirmés
- Bike ou Hanging Leg Raise - Faites 4 séries de répétitions max.
- Travail sur banc en position couchée - Faites 4 séries de 20 à 30 répétitions dans chacune des quatre premières séries et travaillez jusqu'à l'échec sur la dernière.
- Reverse Crunches - Faites 4 séries de 20 répétitions chacune. Après cela, vous devez vous reposer pendant environ trois minutes et effectuer le nombre maximum de répétitions.
- Body Pivots - Effectuez 3 séries d'échecs. Ne faites pas plus de cinq séries et 100 répétitions chacune.
Complexe pour sportifs "avancés"
Il faut alterner à chaque cours le complexe pour sportifs confirmés et celui proposé ci-dessous. Vous devez vous entraîner six fois par semaine et un jour sera un jour de congé. Cette méthode d'entraînement n'est applicable à aucun groupe musculaire, à l'exception de la presse.
- Cyclisme Crunches - Faites 3 séries en cas d'échec.
- Crunches - Faites 5 séries, chacune avec un tiers de répétitions en moins par rapport à ce que vous pouvez faire avec un effort maximum.
Comment faire des abdos en 8 minutes par jour ? Découvrez les puissants exercices d'abdominaux à la maison dans cette vidéo:
