Les exercices cardio sont efficaces pour lutter contre l'excès de poids, mais on pense qu'ils ralentissent la croissance de la masse musculaire. Découvrez si vous pouvez gagner de la masse avec le cardio ? La marque de fabrique des culturistes, sans aucun doute, est les grands volumes de muscles et leur relief clairement tracé. Pour résoudre ces problèmes, des méthodes standards sont utilisées: la musculation pour la masse et le cardio pour brûler l'excès de graisse.
L'effet du cardio sur le corps du bodybuilder
L'efficacité de leur utilisation a été prouvée par des scientifiques au cours de nombreuses expériences. Cependant, au stade de la « formation simultanée », où ces deux types de formation se croisent, la situation n'est plus aussi univoque. Ainsi, selon une étude en France, dix semaines de musculation combinées à des exercices de cardio entraînaient une perte de masse musculaire. Cela montre que la combinaison d'exercices de force et de cardio ralentit la croissance de la masse et le fait de manière assez significative. Cela soulève une bonne question de savoir pourquoi le cardio n'a pas d'effet positif sur la prise de masse.
Il peut y avoir plusieurs explications:
- Le cardio est essentiellement un exercice supplémentaire qui ralentit la récupération après un entraînement en force.
- Le processus d'adaptation du corps au cardio est à l'opposé de celui qui suit l'entraînement en force. La tâche principale du corps dans ce cas est de restaurer le système cardiovasculaire, ce qui réduit à zéro tous les efforts d'entraînement en force.
Les athlètes qui en sont conscients pendant la période de séchage se comportent très prudemment afin de ne pas perdre la masse gagnée. Cependant, la question de savoir comment atteindre une efficacité maximale du cardio tout en gagnant de la masse et en même temps éliminer tous les aspects négatifs a été étudiée, et une réponse positive y a été donnée - c'est tout à fait possible. Il est important de choisir le bon type de charge cardio et son volume.
Choisissez un vélo d'appartement cardio
Des études ont été menées sur l'influence de diverses charges cardio et de leur intensité sur la croissance de la masse musculaire. De plus, les entraînements de force et de cardio ont été divisés dans le temps. L'objectif principal de toutes ces expériences était de découvrir quelle activité aérobie a le plus grand effet négatif sur la prise de poids.
Ainsi, en comparant la course à pied et le cyclisme, il a été constaté qu'après la course, les processus de croissance ralentissaient beaucoup plus. Cette découverte peut être comparée à des recherches antérieures dans lesquelles il a été démontré que la marche en montée a également un effet négatif sur la croissance musculaire.
Les scientifiques ont avancé deux hypothèses pour ce fait:
- Tous les mouvements de course ont de fortes différences biomécaniques avec les mouvements de puissance, les mêmes squats. C'est ce qui conduit à une diminution des résultats de l'entraînement en force. Lors de l'entraînement à vélo, les articulations du genou et les hanches sont activement impliquées dans le travail.
- Le cyclisme est basé sur des mouvements concentriques qui ne causent pas de blessures graves aux tissus musculaires, ce qui n'est pas le cas de la course à pied. En conséquence, le corps dans son ensemble et les muscles en particulier après le cyclisme sont capables de récupérer plus rapidement qu'après avoir marché ou couru.
Intensité cardio
Dans les études déjà mentionnées ci-dessus, il a été constaté que l'intensité du cardio lors de la prise de masse a un effet encore plus important sur la réduction de la croissance des fibres musculaires. On peut aussi dire qu'à long terme, la perte de poids excessive est moins prononcée avec des charges de type cardio prolongées. La combustion des graisses la plus intense se produit avec des séances d'entraînement cardio courtes et de haute intensité. De plus, il est devenu clair que les exercices cardio à long terme inhibent davantage la croissance des tissus musculaires que les exercices courts, d'une durée d'environ 20 minutes.
À cet égard, nous pouvons nous rappeler une étude antérieure, lorsque le contraire a été constaté - les graisses sont brûlées plus efficacement avec une exposition prolongée à des charges aérobies. Le Dr Romijn affirmait à l'époque que les exercices cardio d'une durée d'environ 60 minutes étaient efficaces pour brûler les graisses à une intensité ne dépassant pas 65% de la fréquence cardiaque maximale.
Peu de temps après la publication de ces études, un programme spécial de perte de poids a été créé, qui est ensuite utilisé sur la plupart des équipements cardio. Mais il y a un point dans ces résultats qui s'est avéré très important. Tous les processus qui se produisent dans le corps au moment de l'entraînement ne seront pas nécessairement corrélés avec les conséquences futures de l'entraînement. C'est un fait très important.
Dans une étude récente sur les effets du cardio sur la prise de poids, des exercices d'aérobie à long terme (environ une heure) et de courtes sessions de 4 à 10 sprints ont été comparés. Ainsi, un effet négatif plus important sur la croissance du tissu musculaire a été confirmé par un exercice aérobie prolongé. De plus, aussi étrange que cela puisse paraître à la lumière de tout ce qui est écrit ci-dessus, le sprint a contribué à la croissance de la masse. Cela permet d'affirmer que courir sur de courtes distances augmente le fond anabolique et accélère en même temps les processus de combustion des graisses et, par conséquent, a un effet positif sur le processus de soulagement des muscles.
Conclusion
En résumant tout ce qui précède, il convient de noter qu'un athlète doit optimiser son programme d'entraînement afin d'accomplir les tâches assignées le plus rapidement possible. Une telle solution peut être l'inclusion de courses de sprint à haute intensité dans l'entraînement. Ce type d'activité cardio accélère le processus de combustion des graisses et favorise la croissance des fibres musculaires.
Bien sûr, dans ce cas aussi, la bonne approche est requise. Les athlètes qui ont besoin de se débarrasser des cellules graisseuses en excès doivent faire 4 à 10 courses à la vitesse la plus rapide possible pendant 10 à 30 secondes. Par vitesse maximale, il faut entendre qu'après la course ils doivent sentir qu'ils y ont donné toute leur force. Mais en même temps, il faut encore commencer à une intensité plus faible, en l'augmentant progressivement.
A noter également qu'il est conseillé de séparer l'entraînement des muscles des jambes et les courses de sprint dans le temps pendant au moins une journée. Des études ont montré que moins d'une journée s'écoulant entre l'entraînement musculaire des jambes et l'exercice aérobique peut avoir un impact négatif sur la prise de poids. Sur les bienfaits des entraînements cardio et la possibilité de les combiner avec de la musculation dans cette vidéo:
