Découvrez les calories dont vous avez besoin pour gagner activement de la masse musculaire et augmenter les résultats de force dans les exercices de base. Chaque athlète doit comprendre qu'il est impossible de prendre du poids sans une alimentation bien organisée. Peu importe comment vous vous entraînez, mais avec une faible valeur énergétique de l'alimentation et un manque de nutriments, les muscles ne se développeront pas, car il n'y a pas assez d'énergie et de matériaux de construction pour cela. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer comment calculer les calories pour la prise de masse.
Maintenant, il y a encore des gens qui croient que les graisses peuvent être "distillées" dans les muscles. Si vous avez des problèmes de surpoids, vous devez d'abord vous en débarrasser. Les tissus adipeux, en aucun cas, ne peuvent devenir musclés. Dans le même temps, l'activité physique est extrêmement importante pour perdre du poids, car elle peut accélérer le métabolisme et le processus de lipolyse.
Principes de base pour construire le bon programme de nutrition
Nous allons maintenant vous expliquer comment déterminer le nombre de calories nécessaires à la prise de masse, ainsi que le ratio de tous les nutriments.
Apport calorique
Nous avons déjà dit que la prise de poids n'est possible qu'avec un entraînement et une nutrition appropriés. Même le programme d'exercices de la plus haute qualité et toutes sortes de nutrition sportive ne pourront pas vous aider à résoudre le problème en l'absence d'une alimentation équilibrée.
Si, pendant l'exercice, vous utilisez toute l'énergie disponible dans le corps, il ne restera tout simplement plus d'énergie pour la restauration et la croissance ultérieure des fibres musculaires. Pour cette raison, pour la plupart des athlètes novices, la question se pose: combien de calories doivent être consommées quotidiennement pour prendre de la masse ?
Soit dit en passant, très souvent, les culturistes débutants ne progressent pas précisément à cause d'un programme de nutrition mal élaboré. Vous pouvez calculer les calories pour prendre de la masse en utilisant plusieurs formules. Maintenant, en considérant notre exemple, nous utilisons la formule de Lyle MacDonald, qui est peut-être la plus simple.
Pour déterminer la teneur en calories de maintien de votre alimentation, vous devez multiplier votre poids corporel en kilos par un facteur constant. Son indicateur dépend du sexe et du taux métabolique:
- Filles avec des processus métaboliques lents - 31.
- Filles avec des processus métaboliques rapides - 33.
- Hommes avec un métabolisme lent - 33.
- Hommes avec un métabolisme rapide - 35.
Regardons les règles pour déterminer la teneur en calories d'un programme de nutrition en utilisant l'exemple d'un homme dont le poids corporel est de 75 kilogrammes et qui a un physique maigre. Supposons également que son pourcentage initial de graisse corporelle est minime. Encore une fois, nous répétons que si vous êtes en surpoids, vous devez d'abord vous en débarrasser, puis vous pouvez commencer à prendre de la masse.
Ainsi, sur la base de la formule ci-dessus, la valeur énergétique de l'alimentation pour notre personne est de 2625 calories (72 kilos multipliés par un facteur de 35). Cette quantité de calories doit être consommée pour maintenir votre poids actuel. Pour gagner de la masse, vous devez créer un excès d'énergie. Pour ce faire, multipliez l'indice de maintien en calories par un facteur de 1,2. Dans notre exemple, le nombre de calories nécessaires pour prendre de la masse est de 3150.
Composés protéiques
Déterminer la valeur énergétique du régime pour prendre de la masse ne suffit pas, car il est important de consommer des nutriments dans une certaine proportion. Voyons comment calculer ces métriques et commençons par les composés protéiques. Un athlète devrait consommer de 2 à 2,5 grammes de nutriments pour chaque kilogramme de poids corporel. Commencez toujours par une valeur inférieure et, dans notre cas, la quantité de composés protéiques sera d'au moins 170 grammes et le maximum de 187. Si nous parlons de calories pour la prise de poids, alors la part des composés protéiques devrait représenter de 600 à 750 calories. Rappelons que la teneur en calories d'un gramme de protéine est de 4 calories.
Lors du choix des produits alimentaires, la préférence doit être donnée à ceux qui contiennent un minimum de matières grasses. Ceux-ci comprennent la volaille, le bœuf maigre, le poisson, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers. Dans ce cas, il convient d'utiliser non seulement des sources de composés protéiques de nature animale, mais également des sources végétales. Nous avons mentionné les légumineuses ci-dessus pour une raison. Vous pourriez également avoir besoin de suppléments de protéines à l'avenir.
Au début, vous serez probablement en mesure de satisfaire les besoins de votre corps en protéines et à l'aide de nourriture. Cependant, à mesure que la masse augmente, les besoins en nutriments augmentent également. Dans le même temps, vous pouvez commencer à prendre des suppléments de protéines dès le début, en les prenant après la fin de l'entraînement.
Les glucides
Aujourd'hui, nous avons rappelé à plusieurs reprises l'énergie dont le corps a besoin pour effectuer des entraînements efficaces et gagner de la masse. Pour répondre aux besoins énergétiques du corps, vous avez besoin de glucides. Lorsque vous vous sentez fatigué et apathique, la principale raison en est le manque de glucides, car le corps peut rapidement en recevoir de l'énergie, contrairement à d'autres substances.
Pendant la période de prise de masse, pour chaque kilogramme de poids corporel, vous devriez consommer de 4 à 6 grammes de glucides. Ainsi, dans notre exemple, vous devez consommer de 300 à 450 grammes de nutriment tout au long de la journée. La valeur énergétique de la composante glucidique de l'alimentation variera de 1200 à 1800 calories. Les glucides et les composés protéiques ont la même valeur énergétique - 4 calories / gramme.
Vous devez vous rappeler que les glucides sont généralement classés en deux groupes en fonction de leur taux d'absorption par l'organisme: lent et rapide. Ceci est d'une importance fondamentale au moment de choisir les produits avant le début de la leçon et après son achèvement. Mangez des glucides lents environ 120 minutes avant l'entraînement et des glucides rapides 60 minutes avant l'entraînement. Après avoir terminé la leçon, la préférence doit être donnée aux plus rapides afin de reconstituer les réserves d'énergie du corps en peu de temps.
Les glucides lents se trouvent dans les céréales et les légumes, et les glucides rapides se trouvent dans les fruits, les confiseries et diverses sucreries. Étant donné que les fruits, en plus des glucides, contiennent également une grande quantité de micronutriments, ils doivent être utilisés comme source de glucides rapides. Dans le même temps, si vous avez un besoin urgent de prendre des glucides rapides et qu'il n'y a rien d'autre à portée de main que, par exemple, un petit pain, alors mangez-le. Mais essayez de ne pas le faire souvent.
Évitez les aliments qui contiennent du sucre. Vous devez également supprimer divers aliments factices de votre alimentation. Par exemple, la mayonnaise ou les sauces grasses. Ils n'ont pas de valeur nutritionnelle, mais le contenu calorique de l'alimentation peut augmenter considérablement, ce qui conduira à un ensemble de masse grasse. Dans le même temps, ne vous privez pas d'aliments contenant des glucides lents (pommes de terre, céréales, légumes). Le seul point important ici est la façon dont ils sont préparés - mijoter ou cuire, mais ne pas faire frire.
Graisses
En aucun cas, vous ne devez refuser de manger gras. Il est nécessaire de consommer ce nutriment à raison de 1 à 2 grammes par kilo de poids corporel. Dans notre cas, c'est de 75 à 150 grammes. Notez que la valeur énergétique d'un gramme de graisse est de 9 calories. Ainsi, les graisses représentent 675 à 1350 calories de la valeur énergétique totale de l'alimentation.
De plus, vous ne devriez manger que des graisses saines. Pour ce faire, vous devez renoncer à la restauration rapide, au porc, au beurre, etc. Vous devriez obtenir vos graisses à partir de noix, d'huiles végétales et de poisson. Si vous prenez du poids, vous pouvez manger en toute sécurité des produits laitiers à teneur normale en matières grasses. Il suffit de respecter une certaine valeur énergétique de l'alimentation. C'est ainsi que vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin pour prendre de la masse, ainsi que distribuer les nutriments dans le bon rapport. Vous devez également surveiller votre état et ajuster divers paramètres si nécessaire. Par exemple, vous sentez qu'un gramme de glucides ne vous suffit pas car vous vous fatiguez rapidement. Dans cette situation, commencez à consommer deux grammes de nutriments pour chaque kilo.
Nous avons maintenant donné cet exemple de calculs uniquement pour que vous compreniez comment cela est effectué dans la pratique. Lorsque vous effectuez des calculs similaires pour vos paramètres, les résultats obtenus ne seront qu'un point de départ. Au fur et à mesure que vous gagnez de la masse musculaire, votre graisse corporelle augmentera également. Si la quantité de graisse arrive lentement, c'est normal et ce processus ne peut être complètement évité. Cependant, dans les cas où la masse grasse arrive rapidement, la valeur énergétique du programme nutritionnel doit être réduite.
Comment calculer les calories pour prendre de la masse, voir cette vidéo:
