Découvrez combien de répétitions faire pour maximiser votre masse musculaire en peu de temps. L'une des questions les plus populaires en musculation est le nombre de répétitions pour la croissance de masse. Tous les athlètes débutants ne savent pas combien de séries et de répétitions doivent être effectuées pour prendre du poids. En même temps, ce n'est pas la question la plus facile et il est impossible d'y répondre d'emblée sans ambiguïté. Le fait est que divers facteurs affectent le nombre de répétitions pour la croissance de masse.
Tout d'abord, vous devez apprendre les règles pour élaborer un programme d'entraînement correct et efficace. Ils contiennent déjà la réponse à cette question. Vous devez vous rappeler qu'il n'existe tout simplement pas de programmes d'entraînement universels. Ne suivez pas inconsidérément les programmes que l'on peut trouver sur Internet. De plus, vous ne devez pas suivre la formation d'athlètes professionnels.
Il est certainement nécessaire de tenir compte de leurs conseils et recommandations. Cependant, les programmes pour athlètes célèbres, maintenant publiés en grand nombre, ne sont pas conçus pour les débutants. De plus, ils ont été compilés en tenant compte des effets que donnent les stéroïdes. Si vous souhaitez progresser, vous devez créer votre propre programme d'entraînement.
Pour ce faire, vous devez prendre en compte le niveau de préparation initial, décider des objectifs et également connaître votre type de corps. Voici les principaux facteurs qui déterminent la vitesse de votre progression, ainsi que le nombre de répétitions pour augmenter la masse.
Comment créer indépendamment un programme de musculation ?
Connaissant tous les facteurs à prendre en compte lors de la détermination du nombre de répétitions requis pour la croissance de la masse, nous devrions examiner chacun d'eux plus en détail.
Condition physique initiale
En principe, c'est une question très simple, car si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous n'êtes certainement pas préparé. Les athlètes qui s'entraînent déjà trois fois par semaine peuvent se considérer comme des débutants. Pour entrer dans la classe amateur, vous devez vous entraîner quatre à six fois par semaine.
Les athlètes non entraînés devraient consacrer du temps aux exercices de cardio et de force de base. A ce stade, vous devez maîtriser la technique des mouvements et ne pas essayer de faire progresser rapidement le poids. L'aspect technique en musculation est de la plus haute importance. En effectuant le mouvement de manière incorrecte, vous ne pourrez pas obtenir le résultat souhaité.
De plus, avec une forte augmentation des charges, vous pouvez vous retrouver en état de surentraînement et même vous blesser. Tout d'abord, vous devez préparer votre corps à un stress important. Il est très important qu'après chaque séance le corps ait le temps de récupérer complètement. Si cela ne se produit pas, il n'y aura pas de croissance musculaire. Dans ce mode, vous devriez pratiquer pendant environ un mois.
Si vous avez déjà un minimum d'expérience en musculation, la plage de répétitions recommandée pour la croissance de la masse est de 10 à 15. Vous devez également faire deux séries pour chaque groupe musculaire pour le moment. Après environ trois ou quatre semaines d'une telle formation, vous pourrez passer à l'étape suivante.
Type de corps
Il existe trois principaux types de corps qui ont leurs noms scientifiques. Afin de ne pas vous surcharger d'informations inutiles, il suffit d'utiliser la classification suivante: physique complet, musclé et maigre. Si vous avez un physique normal, six à huit répétitions vous suffisent. Les personnes maigres ne devraient pas gaspiller d'énergie et devraient faire six répétitions. Si le corps est plein, le nombre de répétitions est compris entre 15 et 20.
Buts
L'objectif de votre entraînement affecte beaucoup, y compris le nombre de répétitions pour la croissance de la masse. Vous devez vous fixer des objectifs qui doivent être réalistes et réalisables. Cela étant dit, il y a trois points que vous devez toujours garder à l'esprit:
- L'endurance et la force ne peuvent pas être augmentées en même temps.
- En augmentant les paramètres de force, vous posez ainsi les bases d'une augmentation de l'endurance.
- Pour l'entraînement en force, vous devez faire plus d'efforts et passer du temps par rapport à l'augmentation de l'endurance.
Pour augmenter la force, vous devez travailler avec des poids importants, tout en effectuant le minimum de répétitions. Une répétition avec un poids maximum donne le meilleur résultat. Pour développer l'endurance, vous devez faire exactement le contraire - utiliser de petits poids et faire beaucoup de répétitions. Les valeurs moyennes doivent être utilisées pour la prise de poids.
Ainsi, nous pouvons dire ce qui suit:
- Si votre tâche consiste à augmenter les paramètres de force, alors dans chaque série, vous devez effectuer de une à cinq répétitions.
- En utilisant une plage de répétitions de 9 à 12, vous pouvez activer l'hypertrophie des tissus musculaires ou simplement prendre de la masse.
- En faisant plus de 12 répétitions par série, vous commencez à développer votre endurance.
Si nous parlons du nombre de répétitions nécessaires pour la croissance de la masse, cette plage va de 6 à 8. En conséquence, vous obtiendrez non seulement une hypertrophie sarcoplasmique (gain de masse), mais également myofibrillaire (force accrue). De plus, un tel entraînement vous aidera à développer tous les types de fibres musculaires (les deux principales, mais il existe également des sous-classes) et en même temps à augmenter la concentration de testostérone. Il faut reconnaître que le débat sur le nombre correct et le plus efficace de répétitions pour la croissance de masse dure presque depuis la naissance de la musculation. Les scientifiques découvrent constamment de nouveaux faits sur la croissance du tissu musculaire. Notez que ce processus n'a pas encore été entièrement étudié et que vous devez périodiquement réviser vos points de vue sur de nombreuses choses, car les informations proviennent de scientifiques.
Même les culturistes eux-mêmes n'ont pas d'opinion unanime sur cette question. Quelqu'un est sûr que la masse sera gagnée en faisant cinq répétitions dans chaque série. À leur tour, d'autres pensent que pour cela, il est nécessaire d'effectuer au moins 10 répétitions. La plage de répétitions dont nous avons parlé ci-dessus est correcte, mais en même temps, elle peut être étendue à 10 répétitions.
Cependant, pour un maximum de progrès, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur la prise de masse. La force est également importante et vous devez également la développer. La masse musculaire ne sera gagnée que si vous avez fourni la charge nécessaire et fourni au corps tous les nutriments nécessaires.
Le nombre de séries et de répétitions affecte la production d'hormones ainsi que le degré de tension musculaire. La combinaison de ces facteurs entraîne une prise de poids. Aussi, vous devez vous rappeler que les tissus de notre corps sont composés d'amines. Ces substances, à leur tour, sont des éléments de tous les composés protéiques. Il est très important d'assurer le taux maximum de livraison d'amines aux structures cellulaires du tissu musculaire.
Ce paramètre est activement influencé par la charge et son temps de maintien. Ce fait suggère que chaque programme d'entraînement de collecte de masse devrait être principalement axé sur la tension musculaire prolongée. Dans ce cas, vous devez maintenir la charge le plus longtemps possible.
Cependant, la charge que vous pouvez utiliser dépend du nombre de répétitions. Il est bien évident qu'avec un poids de travail important, un athlète ne peut tout simplement pas physiquement effectuer de nombreuses répétitions. Si vous réduisez le poids des poids, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions. Ainsi, pour prendre de la masse, il vous suffit d'effectuer 8 à 10 répétitions dans chaque série.
Comment les unités motrices affectent-elles les répétitions ?
Les unités motrices (motrices) sont généralement appelées un ensemble de fibres musculaires et nerveuses qui sont activées par le corps sous l'influence d'un effort physique. En termes simples, une unité motrice est un grand groupe de fibres musculaires et un nerf. Et il ne faut pas oublier que les unités motrices peuvent avoir des forces différentes.
Si vous utilisez de petits poids, des unités motrices plus faibles sont incluses dans le travail. En conséquence, lors du passage à des poids plus élevés, des unités motrices puissantes sont activées. Pour des progrès continus en musculation, vous devez travailler dur pour utiliser le maximum d'unités motrices.
Et encore une fois, nous revenons au fait que le nombre de répétitions pour la croissance de la masse devrait être compris entre huit et dix. Ce n'est qu'en raison de charges élevées que vous pourrez activer les processus d'hypertrophie.
Vous savez probablement que les hormones régulent tous les processus du corps humain. La testostérone occupe une place particulière dans la musculation et plus la concentration de cette hormone est élevée, plus la probabilité d'activation des processus de croissance musculaire est grande. Les scientifiques ont découvert que dix répétitions dans le réseau est le nombre le plus optimal pour accélérer la sécrétion de l'hormone mâle.
Parle du nombre de répétitions nécessaires à la croissance musculaire pendant très longtemps. Aujourd'hui, nous avons examiné les principaux facteurs affectant le nombre de répétitions et répondu à la question principale de l'article. Il convient également de réitérer que la formation ne suffit pas pour obtenir le résultat souhaité.
Si le corps ne récupère pas complètement de l'exercice et du manque de nutriments, vous ne pourrez pas progresser. Ainsi, vous devez respecter votre routine quotidienne et bien manger. Ce n'est qu'alors que votre corps deviendra progressivement attirant.
Pour plus d'informations sur le nombre de séries et de répétitions que vous devez faire pour gagner de la masse, voir ici:
