Apprenez à construire un régime pour gagner de la masse musculaire maigre sans excès de graisse. La nutrition est fondamentale pour les athlètes. Si, après l'entraînement, tous les nutriments nécessaires ne pénètrent pas dans le corps, les processus cataboliques qui détruisent le tissu musculaire s'accéléreront fortement. Ainsi, le corps essaie de rétablir son équilibre énergétique en peu de temps. Aujourd'hui, nous allons vous expliquer le plus en détail possible ce que devrait être la nutrition post-entraînement pour gagner de la masse musculaire.
Chaque athlète doit se rappeler que la tâche principale de l'entraînement est de détruire les cellules musculaires. Sous l'influence de l'activité physique, ils subissent des microdommages. À son tour, la croissance des fibres n'est possible que pendant le repos, lorsque le corps répare tous les dommages. C'est pendant cette période que la nutrition post-entraînement pour gagner de la masse musculaire doit être correcte.
L'efficacité de la croissance musculaire en dépend. Les muscles sont composés d'eau et de protéines. Pour prendre de la masse, il faut de l'énergie (glucides et lipides) et des protéines. Vous devez également vous souvenir des micronutriments, qui sont activement impliqués dans toutes les réactions biochimiques.
Fenêtre de glucides après l'exercice
On parle beaucoup de la fenêtre des glucides aujourd'hui et on pense que la nourriture doit être prise dans la demi-heure suivant la fin de l'entraînement. C'est cette période de temps que l'on appelle communément la fenêtre glucidique. Les scientifiques suggèrent que pendant cette période, le corps a particulièrement besoin de nourriture afin de restaurer le plus rapidement possible le dépôt de glycogène. Si quelqu'un d'autre ne le sait pas, alors le glycogène est une réserve de glucides et pendant l'entraînement, il est consommé pour l'énergie.
Aujourd'hui, il existe plusieurs opinions sur les nutriments à consommer en premier lieu après l'entraînement. Quelqu'un est sûr que les composés protéiques sont importants, qui seront ensuite utilisés pour "réparer" le tissu musculaire. Un deuxième groupe de professionnels et d'athlètes penche vers la nécessité de consommer des glucides pour restaurer les réserves de glycogène.
Il existe un troisième groupe, dont les représentants sont convaincus que peu importe en principe quels aliments seront consommés pendant la fenêtre glucidique. Dans tous les cas, tous les nutriments seront utilisés par l'organisme pour rétablir l'équilibre énergétique. Nous pouvons vous recommander de consommer des aliments à digestion rapide pendant une demi-heure. Pour les athlètes maigres, un gainer est le meilleur choix, tandis que tout le monde peut utiliser des mélanges de protéines.
Comment organiser la nutrition pour gagner de la masse musculaire ?
Comme le montre l'expérience pratique d'un grand nombre d'athlètes, le corps traite bien les aliments pendant environ 24 heures à compter de la fin de l'entraînement. Ainsi, vous devriez consommer beaucoup de macro et micronutriments tout au long de la journée. Bien que ces dernières substances ne soient pas directement impliquées dans les processus de croissance musculaire, elles sont utilisées par l'organisme comme catalyseurs de toutes les réactions.
Vous pouvez boire de l'eau minérale après l'entraînement et cela vous permettra de reconstituer au moins partiellement l'apport en micronutriments. Gardez à l'esprit, cependant, que votre régime post-entraînement pour gagner de la masse musculaire devrait inclure des suppléments contenant des minéraux et des vitamines. Lorsque vous rentrez de la classe, vous devriez manger beaucoup de nourriture. Les aliments doivent contenir des glucides et des composés protéiques.
Deuxième repas
De tout ce qui précède, vous avez probablement déjà compris qu'après une heure ou deux au maximum après le cours, vous devez manger un repas complet. Pendant cette période, il est nécessaire de consommer des composés protéiques et des glucides. Ensuite, après encore une heure et demie, le deuxième repas devrait avoir lieu.
À ce stade, l'accent devrait être mis sur les aliments riches en protéines. Ainsi, il est nécessaire de manger du poulet, du fromage cottage, de la viande, des œufs, etc. Il convient également de se rappeler que si après le deuxième repas, il reste encore quelques heures ou plus avant le coucher, vous devrez alors manger à nouveau.
Le dernier repas avant le coucher devrait être une nourriture liquide. La meilleure option serait un shake protéiné, de préférence de la caséine. Cependant, vous pouvez utiliser environ 200 grammes de fromage cottage, mais pas nécessairement gras. Cela accélérera les processus de régénération. De nombreux athlètes ne comprennent pas très bien à quoi sert un repas le soir. En fait, la réponse est très simple, car le corps a besoin d'énergie. Pour que le tissu musculaire se développe, vous devez déplacer le bilan énergétique dans une direction positive. Vous devez comprendre que le corps dépense constamment de l'énergie et même la nuit.
Pour atteindre cet objectif, deux options sont possibles. Le premier est destiné aux vrais fans de musculation et implique le besoin de se réveiller la nuit et de manger. Convenez que pour la plupart des athlètes, ce n'est pas la meilleure façon de sortir de la situation.
Il est beaucoup plus facile de prendre de la nourriture avant de se coucher, qui sera traitée par le corps pendant longtemps, tout en fournissant de l'énergie. Les glucides ne doivent pas être consommés la nuit, car cela peut entraîner un ensemble de masse grasse. Mais la protéine de caséine ou le fromage cottage seront la meilleure solution à ce problème. Ces produits fourniront de l'énergie au corps presque toute la nuit, ce qui est exactement ce dont nous avons besoin.
Comment bien manger le matin pour prendre de la masse ?
Alors que nous parlons aujourd'hui de nutrition post-entraînement pour gagner du muscle, manger le matin est très important dans votre cycle quotidien. Certains experts en nutrition sportive pensent que vous devriez consommer près de la moitié de votre alimentation quotidienne au petit-déjeuner.
Cela est dû au fait que le repas du matin dynamise le corps toute la journée. Des scientifiques américains au cours de recherches ont prouvé que les personnes qui ne prennent pas de petit-déjeuner sont plus susceptibles aux maladies cardiaques. Il a également été constaté que le foie remplit ses fonctions beaucoup mieux le matin.
Pour "réveiller" votre système digestif, vous devez commencer votre matinée avec un verre d'eau. Le physique d'un athlète est également très important pour organiser une bonne nutrition après l'entraînement pour gagner de la masse musculaire. Cela dépend des nutriments sur lesquels vous devez vous concentrer. Les hardgainers doivent porter une attention particulière aux glucides.
Si vous avez tendance à prendre de la masse grasse, vous devez privilégier les composés protéiques. De plus, tous les athlètes doivent se rappeler l'importance des graisses insaturées présentes dans l'huile végétale et le poisson. Les graisses de nature animale doivent être limitées, mais en même temps, elles ne peuvent pas être complètement abandonnées.
Repas avant le début du cours
Vous commencez vos repas avant le cours avec le petit-déjeuner. Ce repas est nettement plus important que celui qui le sera déjà avant l'entraînement lui-même. Ce fait est associé à la durée du jeûne à différents moments. Le matin, le corps n'a pas reçu suffisamment de nutriments pendant au moins huit heures. Avant la leçon, le jeûne ne durait que quelques heures.
Nous avons déjà dit que le matin, assurez-vous de boire un verre d'eau, puis après 15 ou 30 minutes, commencez à manger des aliments réguliers contenant des composés protéiques et des glucides.
Presque tous les experts déconseillent de manger juste avant le début de la leçon. Manger des aliments solides rendra plus difficile l'exercice. Cependant, le corps réagit à tout aliment en libérant de l'insuline. Cette hormone anabolique remplit une fonction de transport et est capable d'accélérer considérablement l'apport de tous les nutriments au tissu musculaire.
En termes simples, manger avant l'exercice peut aider à accélérer la synthèse des protéines. Il y a plusieurs années, une étude a été menée dans laquelle des scientifiques voulaient établir dans quelle mesure la production de composés protéiques augmente après avoir consommé des aliments liquides.
Les sujets ont pris le gainer et les scientifiques ont constaté que le taux de synthèse des protéines doublait alors. Ainsi, il est possible de recommander de boire un gainer avant de commencer le cours. Cela reconstituera les réserves d'énergie du corps, ce qui aura un effet positif sur l'intensité de l'exercice, et accélérera la production de composés protéiques dans les tissus musculaires. Vous pouvez également prendre un mélange de protéines.
Pour plus d'informations sur les recommandations nutritionnelles post-entraînement pour la prise de masse, voir ici:
