Découvrez des recettes de prise de masse qui reconstitueront rapidement les calories perdues après un entraînement intensif et vous aideront à récupérer rapidement. Peu importe à quel point vous faites du sport activement, il sera impossible d'obtenir le résultat souhaité sans le bon programme de nutrition. Pendant cette période, il est nécessaire de consommer une énorme quantité de nourriture, et si vous avez fait des erreurs dans l'élaboration du régime, vous gagnerez probablement non pas de la masse musculaire, mais de la masse grasse. La prise de masse est une affaire assez difficile et il est parfois plus difficile d'atteindre le résultat souhaité que de perdre du poids. Aujourd'hui, nous allons vous parler des règles de nutrition et donner des exemples de plats pour prendre de la masse.
Les principes de l'élaboration d'un programme nutritionnel pour prendre du poids
La plupart des athlètes savent quels aliments sont sains et efficaces. Tout d'abord, les mélanges de viande, d'œufs et de protéines viennent immédiatement à l'esprit. Cependant, vous devez vous efforcer d'obtenir le maximum de variété dans votre alimentation. Il est nécessaire de fournir au corps tous les nutriments importants, les glucides, les fibres végétales et les composés de protéines animales.
Ce sont ces dernières substances qui restent ignorées des filles qui veulent se débarrasser de la graisse et utiliser les muscles pour rendre leur silhouette plus attrayante. Lorsque vous composez votre programme de prise de poids, vous devez vous concentrer sur sa valeur énergétique globale, votre niveau d'activité physique et votre propre poids corporel. Cependant, déterminer la teneur en calories d'un programme de nutrition dont vous avez besoin dans la pratique peut ne pas être aussi difficile que vous le pensiez. Une formule très simple vous y aidera:
- Pour un physique dense - poids corporel x 30 +500.
- Pour un physique maigre - poids corporel x 30 + 1000.
Lorsque vous avez calculé la valeur énergétique d'un programme nutritionnel, vous devez répartir les principaux nutriments dans un certain pourcentage:
- Composés protéiques - 30 pour cent.
- Glucides - 60 pour cent
- Graisse - 10 pour cent.
Ce sont les principes de base de l'élaboration d'un régime universel pour prendre de la masse. Après cela, vous devrez composer un régime pour chaque jour, en le rendant aussi varié que possible. Il existe de nombreux produits utiles pour les sportifs et un grand nombre de repas peuvent être préparés à partir d'eux pour prendre de la masse. Il faudra certainement du temps pour préparer votre nourriture, mais si vous êtes sérieux au sujet de l'exercice, alors vous devez vous en réconcilier. Nous allons maintenant donner des exemples de plats simples qui ne nécessitent pas beaucoup de temps à préparer.
Recettes de gain de poids
Poulet avec accompagnement
Ce plat vous permettra de fournir à l'organisme une quantité suffisante de glucides et de composés protéiques. En conséquence, vous recevrez l'énergie et les matériaux de construction nécessaires pour vos muscles. Pour cuisiner du poulet avec un accompagnement, vous aurez besoin des ingrédients suivants:
- La viande de poulet n'est pas grasse (la meilleure option est la poitrine ou le filet).
- Un couple de tomates.
- Pâtes ou riz.
- Deux oignons.
- Huile végétale, de préférence huile d'olive.
Tout d'abord, faites bouillir le plat d'accompagnement, puis coupez l'oignon (anneaux minces), les tomates et le poulet en petits morceaux. Après cela, ces ingrédients doivent être frits jusqu'à ce qu'ils soient dorés, ce qui vous prendra quelques minutes. Ajoutez un plat d'accompagnement aux ingrédients principaux et faites frire le tout ensemble pendant encore cinq minutes. Vous pouvez ajouter diverses épices et herbes au plat au goût. Vous pouvez également utiliser des crevettes à la place du poulet, ce qui vous permettra de réduire le temps passé à préparer ce plat pour prendre de la masse.
Salades
Pendant la période de prise de masse, vous aurez besoin de salades capables de fournir tous les micronutriments nécessaires à l'organisme. La salade peut être utilisée comme collation ou repas du soir. Il existe un grand nombre de salades, mais lorsque vous prenez de la masse, vous devez respecter certaines règles pour leur préparation.
Choisissez une base de salade et ces aliments doivent être riches en protéines. Vous pouvez prendre, par exemple, des fruits de mer (crevettes, calamars, etc.), du lapin, du poulet, etc. Après cela, vous devez choisir quelques légumes qui sont des fournisseurs de micronutriments. Essayez d'utiliser uniquement des légumes frais et de préférence de saison.
Vous pouvez décorer la salade avec des herbes, en l'utilisant au goût. L'huile d'olive est la meilleure vinaigrette pour votre salade, mais vous pouvez utiliser du yogourt faible en gras, du jus de citron ou du kéfir, par exemple.
La recette suivante peut être utilisée comme exemple d'une excellente salade en vrac. Coupez les calamars en rondelles et ajoutez-y quelques cuillères à soupe de maïs, deux œufs (finement hachés), quelques tomates et des herbes. Tout cela doit être rempli d'huile végétale.
Desserts caillés
Il est nécessaire de parler des desserts possibles, dont la base sera le fromage cottage. Ce produit se marie bien avec les baies et les fruits. Le fromage cottage peut être broyé avec un mélangeur ou laissé dans sa forme originale. Ajoutez-y des fruits ou des baies et saupoudrez de noix de coco ou de chocolat sur le dessus. Vous devez faire preuve de créativité et vous pouvez cuisiner des repas simples mais très efficaces pour prendre de la masse.
Comment bien s'alimenter pour gagner en masse musculaire le plus rapidement possible, voir cette vidéo:
