Les principes de base d'un régime pour maigrir après 40 ans. Liste des aliments interdits et autorisés, un menu approximatif pour la semaine. Résultats et avis.
L'alimentation après 40 ans est un élément essentiel de la modification du mode de vie, qui permet de reprendre du poids, d'améliorer son apparence et son bien-être. Cela implique l'utilisation d'une grande quantité de fibres, de graisses saines, de glucides complexes.
Caractéristiques d'un régime pour perdre du poids après 40 ans
Après 40 ans, la concentration d'hormones sexuelles chez les femmes diminue progressivement, les processus métaboliques ralentissent. Pour se protéger des maladies métaboliques, gynécologiques, une modification du mode de vie est recommandée: activité physique, réduction du stress, respect du travail et du repos, sommeil sain, normalisation de l'état psycho-émotionnel.
A cette époque, il est important de surveiller de près la qualité des aliments, la façon dont ils sont préparés et consommés. Un régime après 40 ans vous permet d'améliorer les processus métaboliques, de réduire le poids et de normaliser le bien-être physique et psychologique général.
Recommandations de base à suivre lors d'un régime après 40 ans:
- Fréquence des repas … Pendant le régime, il est important de ne pas manger plus de 2-3 fois par jour. La nutrition fractionnée ne convient pas à une femme en bonne santé, car elle provoque des poussées constantes d'insuline, qui sont lourdes de résistance à l'insuline avec le développement ultérieur du diabète sucré.
- Le régime … Les portions sont basées sur le principe: une demi-assiette de fibres (légumes, légumes-feuilles), un quart de protéines et la même quantité de glucides sains à grains entiers. Les protéines, les graisses, les glucides, les fibres sont les éléments de base de la nutrition pour toute personne, mais il est important d'en respecter les proportions lors de leur utilisation. Pour calculer individuellement la quantité optimale de protéines, de graisses et de glucides, vous pouvez utiliser une calculatrice spéciale.
- Mode de cuisson … Pendant la cuisson, ils choisissent griller, cuire, bouillir, mijoter. Il est nécessaire de refuser la friture dans une poêle jusqu'à ce qu'une croûte sombre se forme. Un tel traitement thermique des produits alimentaires ne contribue pas à la perte de poids et affecte négativement l'état du corps dans son ensemble.
- Régime d'alcool … C'est un élément essentiel d'un régime amaigrissant. Normalise le fonctionnement de l'estomac et des selles, aide à se débarrasser des kilos en trop. Beaucoup de femmes croient à tort que l'excès d'eau peut provoquer un gonflement. Cependant, cette affirmation est erronée. L'œdème peut indiquer un apport insuffisant de protéines et de magnésium dans l'alimentation quotidienne, ainsi que des fluctuations des niveaux hormonaux. La quantité optimale de liquide peut être calculée à l'aide de la formule: multipliez 30 ml d'eau par le poids corporel.
- Calorie … Il est recommandé de consommer la principale quantité de nutriments le matin. Le dernier repas est au plus tard 3-4 heures avant le coucher.
- Journal alimentaire … Disciplines de tenue de dossiers quotidiennes, encourage l'alimentation et la consommation d'alcool. Dans le journal, vous pouvez entrer le jour du cycle menstruel, le bien-être général, les principaux repas et collations, la quantité de liquide consommée. Cela vous permet de suivre et d'éviter de trop manger, aide à éliminer les aliments malsains.
De plus, il est recommandé de prendre connaissance de la liste des aliments autorisés et interdits afin de respecter en permanence les règles de base d'une alimentation saine.
En savoir plus sur le régime 5 cuillères à soupe
Produits approuvés après 40 ans
Pour réussir à perdre du poids, les graisses doivent être incluses dans l'alimentation. Jusqu'à récemment, on croyait que la graisse était le principal problème qui menait à la prise de poids et à l'hypercholestérolémie. Cependant, les nutritionnistes modernes soulignent que sans les "bonnes" graisses, la production normale d'hormones est impossible. Il ralentit le métabolisme, favorise une prise de poids rapide.
Le régime alimentaire des femmes de plus de 40 ans regorge de graisses saines, que l'on trouve dans ces aliments:
- Huiles non raffinées: noix de coco, avocat, olive, moutarde, cèdre. Pour la friture, il est préférable d'utiliser des huiles à point de fumée élevé - noix de coco, moutarde. En dernier recours, vous pouvez utiliser de l'olive raffinée. L'huile de tournesol est rapidement oxydée, contient beaucoup d'oméga, ce qui peut potentiellement provoquer une inflammation du tractus gastro-intestinal. Il est préférable de l'utiliser moins souvent, pour la vinaigrette.
- Poisson sauvage pêché: saumon, éperlan. Ils contiennent des acides gras essentiels oméga-3, -6, eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque, qui sont essentiels au fonctionnement normal du cerveau, du système cardiovasculaire, de la vésicule biliaire et de l'ensemble du corps dans son ensemble.
- Des graines: lin, sésame, tournesol, potiron, chia, amarante. Pour améliorer la biodisponibilité, les graines de lin doivent être pré-broyées dans un moulin à café et consommées fraîches dans les 10 à 15 minutes suivant la mouture. D'autres graines sont pré-trempées pour réduire l'exposition à l'acide phytique, ce qui rend difficile l'absorption des nutriments par les graines.
- Des noisettes: noisettes, amandes, brésilienne, cèdre, forêt, noix. Les noix contiennent également de l'acide phytique, elles doivent donc être trempées dans l'eau pendant la nuit ou frites dans une casserole.
Afin de saturer le corps autant que possible et de ne pas ressentir la faim pendant une longue période de la journée, il devrait y avoir une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation après 40 ans pour les femmes. C'est un matériau de construction dans le corps féminin, qui peut être obtenu à partir de tels produits:
- Oiseau … Le poulet et la dinde contiennent une grande quantité de protéines et un minimum de graisses saturées (le "mauvais" cholestérol). C'est la base d'un régime protéiné: un aliment nutritif et hypocalorique qui est bien mieux absorbé que la viande rouge.
- Légumineuses … Ils contiennent une grande quantité de protéines, de vitamines B, de fibres. Ils sont utilisés comme alternative aux plats de viande par les personnes qui ne consomment pas d'aliments d'origine animale. Il est recommandé d'introduire les pois chiches, les lentilles, les haricots, les pois dans l'alimentation. Le détenteur du record de teneur en protéines est le soja, 100 grammes du produit contiennent 34 grammes de protéines. Pour mieux digérer les légumineuses, elles sont pré-trempées pendant la nuit avec l'ajout de 1 cuillère à café de bicarbonate de soude.
- Produits à grains entiers … Contrairement à la farine blanche raffinée, le pain fabriqué à partir de matières premières à grains entiers contient beaucoup plus de protéines, de vitamines et de micro-éléments. Pour la cuisson, il est recommandé d'utiliser de la farine de riz, multigrains, sarrasin, maïs, pois chiche. Il est préférable de remplacer le riz blanc par du brun.
- Bouillon d'os … Un produit précieux qui est riche en collagène, acides aminés essentiels. Le bouillon est cuit à feu doux pendant au moins 12 à 14 heures, idéalement une journée. En fin de cuisson, ajoutez du sel, du poivre, des feuilles de laurier, des herbes et autres épices au goût. Guérit et restaure parfaitement le tractus gastro-intestinal, aide à obtenir des protéines précieuses.
- Des œufs … Une riche source de protéines à haute digestibilité. Ils contiennent également de précieuses vitamines D, B12, choline. Les récepteurs de ces substances se trouvent dans de nombreux organes du corps féminin, ils doivent être obtenus quotidiennement pour le fonctionnement normal du système reproducteur, la bonne humeur et le bien-être. Afin de ne pas provoquer une augmentation du mauvais cholestérol, les œufs ne sont pas consommés plus de 2 à 3 fois par semaine.
- Les produits laitiers … Nous parlons de produits agricoles de haute qualité, fabriqués sans ajout de levure. Un régime après 40 ans pour perdre du poids implique la préparation indépendante de produits laitiers contenant du ferment bactérien ou l'achat de produits auprès de personnes de confiance. Une portion de fromage cottage fait maison de qualité contient un besoin quotidien en protéines (plus de 20 grammes), ainsi qu'en calcium.
- Légumes verts … Également riche en protéines. 100 grammes d'épinards contiennent 2-2,5 g de protéines, persil - 3,5 g Cependant, les légumes verts n'ont pas assez d'acides aminés, par conséquent, pour obtenir un repas complet, il est recommandé de le combiner avec des légumineuses.
Important! Après 40 ans, le nombre d'enzymes capables de digérer le lactose diminue. Par conséquent, il est recommandé d'utiliser des produits laitiers fermentés à base de lait de chèvre, qui contiennent de la caséine. Cette protéine est absorbée lentement et bloque la faim pendant longtemps.
Dans le régime alimentaire d'une femme après 40 ans, une quantité suffisante de fibres doit être présente, ce qui affecte la sensation de faim. Avec un manque de fibres alimentaires, il y a des difficultés de digestion, des fluctuations hormonales. Les fibres se trouvent dans des aliments tels que les légumes-feuilles, les légumes et les fruits, les champignons séchés, les baies, les avocats, les légumineuses, les grains entiers et les fruits séchés.
Il est recommandé de consommer au moins 25-30 grammes de fibres par jour. Les sources de fibres alimentaires doivent être aussi variées que possible. Cette substance a un effet direct sur la vitesse et la qualité de la transformation des aliments et aide à normaliser le poids corporel. Empêche les sauts brusques de glycémie, en absorbant les pics après avoir mangé des fruits sucrés, des baies, des fruits secs.
Aliments interdits après 40 ans
Les restrictions nutritionnelles vous permettent de normaliser votre poids et de retrouver une silhouette de rêve. Pour se familiariser avec la liste individuelle des aliments interdits, il est recommandé de passer une analyse génétique de la tolérance d'un aliment particulier.
Un régime amaigrissant après 40 ans implique l'exclusion des aliments inutiles de l'alimentation: sucreries achetées, déchets alimentaires, sodas, sauces grasses. Il est également nécessaire de refuser de tels aliments:
- Sucre, glucides simples … C'est la première chose qui est exclue de l'alimentation quotidienne. Ces aliments saturent pendant une courte période, après quoi la sensation de faim augmente plusieurs fois. En général, l'apport en glucides, même en glucides complexes, doit être réduit au minimum. Ils peuvent être obtenus en quantité suffisante à partir de légumes.
- Jus … Non seulement achetés, mais aussi fraîchement pressés sont interdits d'utilisation. Ils contiennent une grande quantité de fructose, ce qui provoque une forte augmentation des pics de glucose et d'insuline. La fibre doit être présente pour amortir une telle poussée. Les fruits contiennent à la fois du fructose et des fibres, il est donc préférable de consommer des aliments entiers.
- Boissons gazeuses … Ils devraient être exclus du régime pour de bon. Ils manquent de substances naturelles et utiles. En plus d'avoir trop de sucre, ou pire, d'édulcorant, cette boisson est riche en gaz qui peuvent provoquer des gênes et des bulles dans l'estomac. L'abus d'eau douce et de malbouffe est une voie directe vers l'obésité.
- De l'alcool … Ils sont riches en calories et nuisent au fonctionnement du foie, qui est également responsable du processus de combustion des graisses. Un régime efficace après 40 ans implique l'élimination complète de l'alcool. Lors de la consommation d'alcool, il est plus difficile pour une personne de contrôler la taille des portions et une tendance à trop manger se manifeste.
Lors d'un régime après 40 ans, les viandes fumées, les marinades, les produits semi-finis, la restauration rapide, les aliments épicés, gras, frits, le sucre, la farine, les huiles sont interdits. Ils minimisent également la consommation de solanacées, de gluten, de produits laitiers issus du lait de vache. La nourriture est faible en glucides, douce.
Important! Il est recommandé de minimiser la consommation de viande rouge. De nombreuses études confirment que l'utilisation régulière d'un tel produit est associée à de nombreux troubles du fonctionnement des organes internes, notamment du tractus gastro-intestinal.
