Découvrez les exercices les plus efficaces pour travailler l'intérieur des cuisses et renforcer les ligaments de vos cuisses. De nombreuses filles doivent à un moment donné faire face au problème d'un mauvais pompage de l'intérieur de la cuisse. La plupart des mouvements visant à renforcer les muscles des jambes impliquent activement l'avant ou l'arrière de la cuisse. À son tour, la surface intérieure est « forcée de se contenter » de la charge résiduelle.
Dans le même temps, tout le monde comprend que pour avoir des jambes fines et sexy, elles doivent être entièrement travaillées. Dans cet article, nous examinerons les mouvements les plus efficaces pour vous aider à atteindre le résultat souhaité.
Exercices intérieurs de la cuisse les plus efficaces
squats de sumo
Le mouvement peut être effectué avec ou sans poids. Utilisez une position de jambe large avec vos orteils tournés sur les côtés. Commencez à descendre lentement jusqu'à ce que les articulations du genou forment un angle droit. Il faut veiller à ce que le dos reste de niveau tout au long du mouvement. Après cela, commencez un mouvement lent dans la direction opposée.
Au début, vous pouvez faire l'exercice sans poids, mais vous devez ensuite commencer à utiliser des haltères. Lorsque vous vous accroupissez, vous devriez sentir les muscles de vos fesses et de vos cuisses se contracter. Notez que parfois, il peut y avoir des problèmes de maintien de l'équilibre, car la position n'est pas la plus stable. Pour éviter de tomber, vous pouvez vous appuyer le dos contre le mur ou reposer vos mains sur une chaise (table). Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions chacune.
Rouleaux latéraux (transfert de poids dans le squat)
Cet exercice pour l'intérieur de la cuisse, comme le précédent, peut être réalisé avec ou sans poids. Asseyez-vous sur une jambe pour qu'un angle droit se forme dans l'articulation du genou. La deuxième jambe doit être placée aussi loin que possible sur le côté. Le corps doit être situé strictement à la verticale et les mains peuvent être placées devant vous ou les reposer sur les hanches.
Commencez à transférer en douceur le poids de votre corps d'une jambe à l'autre, tandis que le bassin doit se déplacer parallèlement au sol. Surveillez la position de votre dos et de votre bassin, qui ne doivent pas se soulever. De plus, ne créez pas d'angles vifs dans les articulations du genou, car cela peut entraîner des blessures.
Les rouleaux doivent être exécutés en trois séries, chacune comportant de 20 à 25 répétitions. Lors de l'utilisation de poids, la charge sur les muscles de l'intérieur de la cuisse augmentera considérablement.
Jambes sur les côtés - couché ensemble
Prenez une position couchée avec vos bras sur les côtés, paumes vers le bas. Levez vos jambes de manière à ce qu'elles forment un angle droit avec le sol, vos pieds se contractant. Commencez à écarter largement vos jambes tendues et revenez à la position de départ. Le travail doit être fait en douceur, en évitant les à-coups. Quand vos muscles sont assez forts. Des poids pour les jambes peuvent être utilisés. Il est également important que le bas du dos soit fermement appuyé au sol pendant l'exercice. Faites trois séries de 20 ou 25 répétitions.
Exercice "horloge"
Prenez une position couchée sur le dos avec vos jambes levées perpendiculairement au sol. Pour faciliter le maintien de l'équilibre, les bras doivent être écartés sur les côtés. Commencez à dessiner un cercle avec chaque pied à tour de rôle, en imaginant que ce sont les aiguilles d'une horloge. En abaissant votre jambe tendue, commencez à la conduire sur le côté et vers le haut à une distance minimale du sol.
Le match retour en ce moment doit être dirigé vers le haut. Répétez sur l'autre jambe, en faisant 10 répétitions chacune. Ensuite, vous devez changer la direction du mouvement. Pour ce faire, abaissez une jambe en direction de la poitrine, puis dirigez-la sur le côté vers le bas. Changez de jambe en faisant dix répétitions pour chaque.
Adduction de la hanche en position couchée sur le côté
Allongez-vous sur le côté avec l'avant-bras de votre main inférieure au sol et placez votre autre main devant vous ou sur votre cuisse. Avec la partie supérieure de votre jambe pliée au niveau de l'articulation du genou, placez son pied sur le sol derrière le genou de l'autre jambe. Commencez à soulever le bas de votre jambe tendue, tout en essayant de faire rouler votre talon vers le plafond. Au total, trois séries doivent être effectuées avec le nombre de répétitions dans chacune de 20 à 25.
Conseils d'exercice pour l'intérieur de la cuisse
Nous avons examiné tous les exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse, et maintenant quelques conseils devraient être donnés pour obtenir le résultat maximal. Tout d'abord, vos activités doivent être variées. Tous les deux ou trois mois, il est nécessaire d'alterner les mouvements.
Pendant l'entraînement, vous devez vous concentrer pleinement sur les exercices et ne pas être distrait par quoi que ce soit. N'oubliez pas non plus que vous devez entraîner d'autres groupes musculaires, et pas seulement l'intérieur de la cuisse. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer pour réduire le risque de blessure.
8 exercices pour entraîner l'intérieur de la cuisse, nous allons considérer dans cette vidéo:
