L'intérieur de la cuisse est la zone la plus problématique qui nécessite plus d'attention que le reste du corps. Une approche intégrée est nécessaire - exercices spéciaux, nutrition adéquate. Les jambes minces sont le rêve de chaque fille et une variété de moyens sont utilisés pour cela. Il y a souvent des situations où des régimes stricts sont suivis et des entraînements épuisants sont effectués, mais le résultat souhaité n'est toujours pas atteint. Des recommandations simples et des conseils d'experts aideront à faire face à ce problème.
Comment commencer à perdre du poids à la maison ?
Une grande partie de votre succès dépend de l'exercice régulier et d'une bonne nutrition. Vous devez d'abord comprendre plus en détail l'anatomie humaine - les muscles les plus gros et les plus forts sont les muscles de la cuisse, qui sont responsables de la mobilité, de l'extension et de la flexion des articulations.
Le groupe musculaire antérieur est adducteur, tandis que le groupe musculaire postérieur travaille dans la direction opposée et est considéré comme médial. Pour pomper ce groupe musculaire, vous devez travailler dur, car sans charge particulière au quotidien, ils ne sont pratiquement pas impliqués. Quelle que soit l'intensité avec laquelle vous bougez pendant la journée, cette partie du corps est plus sujette à l'accumulation de dépôts graisseux.
Même en faisant des entraînements classiques des jambes, ce groupe musculaire fonctionne à peine. Afin non seulement de vous débarrasser des amas graisseux accumulés, mais également de simuler une belle forme musculaire, vous devez effectuer régulièrement une série d'exercices spéciaux.
Pour fournir une charge complète sur cette partie du corps à l'extérieur du gymnase, aucun équipement ou équipement spécial n'est requis. Mais vous devrez immédiatement vous rendre compte que l'entraînement sera dur et épuisant, mais ce n'est que dans ce cas qu'il sera possible d'obtenir le résultat souhaité.
Comment resserrer l'intérieur de la cuisse - exercices à faire à la maison
Tout d'abord, pour ne pas se blesser pendant l'entraînement, il est nécessaire de s'échauffer. Les exercices les plus populaires suivants peuvent être utilisés pour travailler l'intérieur de la cuisse.
Squats
Bien sûr, certaines filles peuvent trouver cela étrange, mais les muscles de l'intérieur des cuisses répondent parfaitement aux squats les plus simples. Cet exercice est non seulement inclus dans divers complexes, mais aussi l'un des plus populaires et des plus efficaces.
Les squats peuvent se faire de plusieurs manières, mais ils auront des effets différents sur les muscles. Par exemple, dans le cas où les muscles de cette zone ne reçoivent aucune charge, tous les mouvements doivent être très prudents - les jambes sont écartées le plus possible, les chaussettes sont tournées dans des directions différentes.
La profondeur du squat est également importante, ce qui a un impact direct sur la contraction musculaire et la façon dont ils s'étirent. Le dos doit rester parfaitement droit, une déviation est faite dans le bas du dos. Si vous négligez ce conseil, il y a un risque de ruiner la colonne vertébrale.
Tout en travaillant sur la technique pour effectuer cet exercice, vous devez sentir comment les muscles situés à l'intérieur de la cuisse commencent à travailler. Vous ne pouvez pas donner une charge lourde lors du premier entraînement ou utiliser des poids. Les muscles doivent s'adapter et se reconstruire à un nouveau mode de travail.
Au fil du temps, la bonne technique se développera et, progressivement, il sera possible d'ajouter du poids. S'il y a des problèmes liés à la colonne vertébrale, il est recommandé de s'entraîner avec une ceinture spéciale qui fixera correctement le bas du dos.
Vous devez adhérer à la bonne technique de squat:
- jambes écartées à la largeur des épaules ou légèrement plus larges;
- si des poids sont utilisés, l'accent est mis sur les talons, mais pas sur les orteils;
- en s'accroupissant, une tension musculaire doit être ressentie;
- au moins 10 squats sont effectués;
- progressivement la charge augmente.
Enlèvement des jambes
Cet exercice ne doit être effectué que sur une surface ferme et plane:
- prenez la position de départ allongé sur le côté, vos jambes restent droites;
- soulevez votre jambe droite et maintenez cette position pendant 5 secondes;
- revenir à la position de départ;
- vous devez baisser la jambe lentement, sans à-coups;
- faites au moins 10 répétitions, en augmentant progressivement jusqu'à 20.
Tout d'abord, une approche est effectuée, une pause est prise pendant 30 secondes et la deuxième approche est effectuée. Une fois que 10 levées avec la jambe droite ont été effectuées, vous devez vous retourner de l'autre côté et effectuer un exercice pour la jambe gauche. Il est important que pendant l'exercice le corps soit droit, les chaussettes ne fonctionnent pas, les muscles des jambes soient étirés autant que possible.
Exercice "ciseaux"
- Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger sur le dos sur le sol avec vos bras le long de votre torse.
- Placez vos paumes sous les fesses.
- Levez vos jambes de 15 cm, puis vous pouvez l'augmenter à 25 cm.
- Faites environ 20 croix de jambe en une minute.
- Pour profiter des avantages de cet exercice, vous devez effectuer 2 à 3 répétitions.
Lors de l'exécution de cet exercice, vous devez surveiller attentivement que le bas du dos reste appuyé contre le sol.
Sauter sur le côté
Après avoir terminé les exercices décrits ci-dessus, vous devez changer un peu et prendre des mesures plus actives. Pour travailler l'intérieur de la cuisse, il est recommandé de faire des sauts latéraux. Cet exercice aide à brûler plus activement les amas graisseux existants dans cette zone.
Tout d'abord, pendant une minute, des sauts sont effectués sur la jambe droite, puis sur la gauche. Faites 2 séries de 20 sauts pour chaque jambe.
fentes avant
Cet exercice est l'un des plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse, car il renforce efficacement les muscles. Mais vous pouvez également obtenir un excellent bonus - il y a une étude intensive des muscles de la presse inférieure.
Vous devez effectuer des fentes avant selon le schéma suivant:
- Tenez-vous droit, votre dos reste parfaitement droit, vos bras sont le long de votre torse, vos jambes sont écartées, regardez devant vous.
- Pendant que vous inspirez, faites un pas en avant, tandis que le poids du corps est transféré sur la jambe tendue.
- Effectuez 10 fentes, puis changez de jambe.
Pendant cet exercice, vous ne pouvez pas pousser en essayant de vous aider de cette manière, car c'est précisément le bénéfice de la charge exercée. Il est nécessaire de surveiller en permanence que pendant la séance le corps reste complètement droit.
À la fin de la série d'exercices, des étirements corrects doivent être effectués. Cela aidera à soulager la tension des muscles fatigués et minimisera également le risque de douleur désagréable dans les muscles le lendemain.
L'étirement doit être fait correctement:
- asseyez-vous d'abord sur le sol, votre dos reste parfaitement droit;
- pliez vos jambes et écartez-les lentement jusqu'à ce que vos genoux touchent le sol;
- au début, cet exercice peut sembler très difficile, mais au bout d'une semaine, les étirements deviendront beaucoup plus faciles;
- pendant l'exercice, vous devez vous assurer que votre dos reste droit;
- les pieds doivent être pressés ensemble;
- restez dans cette position pendant quelques minutes et soulevez légèrement vos jambes pour qu'elles s'enfoncent progressivement plus bas.
Il est recommandé d'effectuer les exercices décrits ci-dessus trois fois par semaine - c'est la charge optimale sur les muscles. Ce n'est qu'avec un entraînement régulier qu'un résultat positif sera perceptible.
Un exercice avec un fitball sera un excellent ajout au complexe, mais s'il n'est pas possible de l'utiliser, vous pouvez le remplacer par une simple balle, qui devrait avoir une taille relativement petite:
- prendre le ballon et s'allonger sur le sol;
- pliez vos jambes aux genoux;
- placez une balle ou un fitball entre vos genoux;
- maintenez-le avec les muscles des jambes - appuyez et restez dans cette position pendant 5 à 8 secondes;
- puis détendez vos muscles;
- pour les débutants, il suffira d'effectuer 20 répétitions, puis une courte pause est prise et une autre approche est effectuée.
Comment resserrer l'intérieur de la cuisse en salle de sport ?
S'il n'est pas possible de s'entraîner à la maison, il est préférable d'acheter un abonnement au gymnase. Vous pouvez le faire vous-même sur les simulateurs ou utiliser les services d'un formateur qui vous aidera à établir correctement un programme de formation individuel, en se concentrant sur les domaines problématiques.
Le programme n'est pas le plus difficile, d'ailleurs, vous devez commencer avec des charges légères, afin de ne pas vous blesser accidentellement. Dans la salle de gym, il y a un simulateur spécial qui vous permet de travailler exactement la partie interne de la cuisse. Il est très simple d'utilisation et ne nécessite aucun entraînement physique particulier.
Vous pouvez également utiliser un simulateur tel qu'un expandeur. Il existe plusieurs options pour s'entraîner dessus, mais la plus simple est la suivante - tenez-vous directement sur la machine et balancez-vous sur le côté (10 répétitions pour chaque jambe).
En salle de sport, vous pouvez faire les exercices suivants pour travailler efficacement l'intérieur de vos cuisses:
- Leg curl sur le simulateur peut être un bon étirement avant les squats lestés.
- Appuyez avec une position large. Il est important de redresser les genoux jusqu'au bout, la technique doit être strictement respectée. Si les orteils pointent dans une direction, les genoux doivent être dans la même direction.
- S'accroupir avec des poids. Les jambes doivent être plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés sur le côté, le dos complètement droit. Un squat lent est effectué, des haltères sont dans les mains, dont le poids peut être de 3 à 6 kg, en fonction de la forme physique initiale. Les haltères sont placés devant vous, puis pressés contre la poitrine. 15 squats sont effectués, une pause et deux autres approches sont prises.
Comment enlever les amas graisseux de l'intérieur des cuisses ?
La cellulite apparaît souvent dans cette zone, vous devez donc travailler dur pour obtenir des jambes fines. Il faut garder à l'esprit que les amas graisseux dans cette zone apparaissent très rapidement. Pour éviter ce phénomène désagréable, vous devez effectuer régulièrement une série d'exercices spéciaux, mener une vie active et, au lieu de vous détendre sur le canapé, choisir une promenade dans le parc. N'oubliez pas la nécessité d'une alimentation équilibrée et de bien prendre soin de la peau dans cette zone.
Vous devez respecter quelques règles nutritionnelles simples:
- le régime doit contenir une grande quantité de légumes crus avec des fruits;
- essayez d'abandonner complètement les pommes de terre, mais elles peuvent parfois être cuites dans une pelure;
- retirer du régime tout frit et gras;
- vous devez consommer régulièrement une quantité suffisante de fibres;
- n'abusez pas des produits à base de farine, tout d'abord cette règle s'applique aux produits de boulangerie, au pain blanc et aux pâtes feuilletées;
- il est important de bien combiner les glucides lents et les aliments protéinés;
- les cornichons et les conserves sont strictement interdits;
- vous ne pouvez pas trop manger avant de vous coucher;
- vous devez abandonner le lait sucré, le café avec du sucre, y compris les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits;
- il est important de boire une quantité suffisante d'eau plate, mais sans gaz - pas moins de 1,5 litre par jour, les jus faits maison et les tisanes sont bénéfiques.
Dans la lutte contre ce problème, des procédures cosmétiques à domicile efficaces viennent également à la rescousse. Il est recommandé d'utiliser régulièrement des gommages maison. Par exemple, la composition de crème sure en combinaison avec du gros sel marin donne un résultat étonnant:
Pour traiter les zones à problèmes où il y a des amas graisseux et des signes de cellulite, vous pouvez utiliser un gommage au café, qui se prépare comme suit:
- Prenez du café infusé (100 g), il est conseillé d'utiliser un produit fraîchement moulu. Le café instantané ou en poudre ne convient pas.
- L'huile d'olive (2 cuillères à soupe) est ajoutée au café.
- Tous les composants sont mélangés et du miel liquide (1 c. à thé) est introduit.
- La masse résultante est appliquée sur la peau cuite à la vapeur après avoir pris une douche et la peau est travaillée avec un gant de massage.
Ces gommages préparent parfaitement la peau et aident à éliminer l'excès de liquide. Une fois le peeling terminé, il est recommandé d'appliquer une huile de massage sur la peau. L'huile d'olive est une excellente option, mais pas plus de 5 gouttes d'huile essentielle d'orange y sont ajoutées. Grâce à cela, la composition agit beaucoup plus activement et élimine plus rapidement les signes de cellulite.
Une approche intégrée pour résoudre le problème est très importante, il est donc également recommandé d'utiliser des enveloppements d'algues. Vous pouvez les acheter non seulement dans un magasin spécialisé, mais également dans n'importe quelle pharmacie. Pour une procédure, plusieurs feuilles de varech suffiront, préalablement trempées dans l'eau et appliquées sur les zones à problèmes. Les algues sont fixées avec une couche de film de polyéthylène. Après environ une heure, la compresse est retirée et la peau est rincée à l'eau, de préférence sous une douche de contraste. À la fin, assurez-vous d'appliquer une lotion hydratante ou une crème pour la peau.
Il est important non seulement de savoir quels outils et techniques aideront à resserrer l'intérieur de la cuisse, mais aussi ce qu'il ne faut absolument pas faire. Il est interdit d'appliquer sur cette zone des crèmes chauffantes destinées à lutter contre la cellulite. Aussi, ne frottez pas cette zone de manière trop agressive avec un gant de massage ou faites un massage de picotement. Le fait est que dans cette zone, il y a une peau très sensible, fine et délicate, tandis que les vaisseaux sont très proches et que, par conséquent, des ecchymoses laides et douloureuses peuvent apparaître sur le corps.
Seule une approche compétente et correcte aidera à resserrer l'intérieur des cuisses et à éliminer les signes de la cellulite. pour cela, il suffit de faire du sport régulièrement, de surveiller son alimentation, en excluant complètement de l'alimentation les aliments nocifs et riches en calories, y compris les sucreries.
