Beaucoup de gens veulent faire du sport, mais ce n'est pas si facile d'un point de vue psychologique. Découvrez comment vous motiver à faire de la musculation. Si vous regardez la musculation avec les yeux d'un homme ordinaire, cela semble être un sport extrêmement simple. Il vous suffit de visiter la salle et de soulever des montagnes de fer. Après un certain temps, vous deviendrez un gars survolté. Malheureusement, on peut souvent en dire autant de la majorité des spécialistes, qui donnent par conséquent des recommandations totalement inutiles. Ce fait a conduit à l'émergence d'un grand nombre de brochures diverses copiées à partir de sources étrangères.
Les athlètes novices utilisent souvent les programmes d'entraînement de culturistes célèbres et font une erreur. Un programme de formation individuel doit être sélectionné pour chaque personne. Lire des livres sur la vie et la formation de personnes célèbres du monde de la musculation est bien sûr possible et même nécessaire. Mais leurs programmes de formation ne fonctionneront probablement pas pour vous. Ne vous fiez qu'aux faits de la recherche scientifique. Parlons de la façon de vous amener à faire de la musculation.
Comment commencer les cours de musculation ?
Tout d'abord, vous avez besoin de désir. Si ce n'est pas le cas, vous ne pourrez pas vous forcer à faire du sport. Peut-être qu'un ami vous persuadera de commencer à aller au gymnase, mais cela ne durera probablement pas longtemps. Vous devez comprendre que le culturisme n'est pas seulement soulever des charges lourdes. Le processus de formation doit être abordé avec sagesse.
Analysez votre potentiel génétique. Il n'y a aucun moyen de réparer ce que la nature vous a doté. Il suffit de développer ces indicateurs. De plus, vous ne devriez pas avoir de problèmes de santé. Bien que presque personne ne subisse un examen médical avant de commencer les visites au gymnase, faites-le pour vous-même.
Après cela, vous devriez trouver un bon instructeur. C'est assez difficile, mais nécessaire. Lorsque vous êtes à la recherche d'une salle de sport pour de futurs entraînements, découvrez si les entraîneurs peuvent créer un programme d'entraînement ou vous devrez vous limiter à étudier des affiches et des vidéos de YouTube. Si vous obtenez une réponse positive à votre question, comparez simplement quelques programmes conçus pour des personnes de différents types de corps. S'ils ont beaucoup en commun, cherchez une autre pièce.
Évaluez également vos capacités financières. Vous devrez payer l'abonnement tout le temps et, à un moment donné, vous voudrez commencer à utiliser des suppléments sportifs. Si vous ne pouvez pas «tirer» tout cela financièrement, collectez de l'argent et achetez une barre (poids maximum d'environ 100 kilos) avec un ensemble d'haltères (jusqu'à 50 kilos). Vous aurez également besoin de disques d'haltères de différents poids, de supports à squat et d'un banc (largeur / hauteur / longueur - 28/42/150 centimètres). Après cela, vous pouvez vous entraîner à la maison pour la première fois.
Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps ou pas du tout, vous ne devez pas utiliser immédiatement de gros poids. Il est préférable de commencer les cours à 18 ou 19 heures. Dans le même temps, calculez de manière à ce qu'au moins deux heures s'écoulent après le déjeuner. Si votre style de vie précédent était sédentaire, commencez par des promenades quotidiennes d'une demi-heure à un rythme soutenu pendant quelques semaines. Après cela, passez au jogging en augmentant progressivement la distance. Cela préparera le corps à l'entraînement en force. Commencez avec un poids d'haltère de 3 à 6 kilogrammes et faites le complexe suivant tous les deux jours:
- Flexion des bras.
- Flexion des bras, prise inversée.
- Presse d'haltères depuis les épaules en position debout.
- Mains d'élevage sur les côtés.
- Lever les bras avec des haltères devant vous.
- Redresser les bras en arrière dans une pente.
- Des pompes.
Tous les exercices sont effectués en une seule série de 20 répétitions. Une exception peut être les pompes, qui peuvent être effectuées en deux séries. Probablement, beaucoup considéreront qu'un seul ensemble ne suffira pas. Mais pour les débutants qui n'ont aucune expérience dans le sport, cela suffira amplement. Vous devriez utiliser ce régime dans un délai d'un mois et demi.
Au début, vous devez entraîner tout le corps en même temps et ne pas faire attention aux groupes musculaires individuels. N'utilisez que des exercices de base de 8 à 10 en une seule séance. L'entraînement devrait durer environ 60 minutes. Si vous avez besoin de plus de temps, il est fort probable que vous fassiez des exercices supplémentaires ou que vous utilisiez de longues pauses entre les séries. Après un mois et demi de cours selon le schéma ci-dessus, passez à deux ou trois cours par semaine. Maintenant, vous devez commencer à prêter attention à chaque groupe musculaire. La durée de cette étape est également de 1,5 mois. Voici le plan de formation pour la deuxième étape:
- Squats.
- Arrêtez-vous.
- Le veau debout soulève.
- Banc de presse en position couchée.
- Penché sur les tiges.
- Flexion des bras.
- Extensions de triceps sujettes.
Effectuez tous les exercices en deux séries de 8 à 10 répétitions. Il est également conseillé de combiner les deux premiers mouvements (squats et pull) en une super série. Ce concept signifie l'exécution de mouvements sans pause entre eux.
N'oubliez pas que les séries d'échauffement doivent être effectuées avant chaque exercice, c'est possible avec une barre vide. Dans le même temps, n'oubliez pas l'échauffement général au début de la leçon.
Soyez motivé pour faire de la musculation dans cette vidéo:
