Découvrez quelles proportions corporelles sont considérées comme une norme et comment vous mesurer correctement à la maison. L'évaluation visuelle des progrès en musculation est extrêmement subjective. De nombreux athlètes veulent des résultats plus précis afin de suivre l'efficacité de leurs entraînements. C'est un sujet assez intéressant pour en faire un article. Ainsi, aujourd'hui, vous apprendrez à prendre des mesures corporelles à la maison en musculation. Ceci, à son tour, vous aidera à suivre votre croissance et à apporter les ajustements appropriés au processus d'entraînement ou à la nutrition.
Existe-t-il des proportions corporelles idéales ?
Peu de gens qui fréquentent les centres de fitness veulent juste se débarrasser de quelques quilles et augmenter le volume de leurs biceps de quelques centimètres. Tout le monde veut être attrayant, ce qui rend le thème des proportions corporelles idéales intemporel. En ce qui concerne la musculation, c'est encore plus pertinent. Cela suggère le nom même de ce sport, que l'on peut traduire par « musculation ».
Ne parlons pas maintenant du fait que la musculation professionnelle moderne s'est déplacée vers le volume des muscles. Convenez que la personne dont les proportions corporelles sont plus proches de l'idéal est plus attrayante. Malheureusement, il existe souvent une disparité importante dans le développement musculaire entre les stagiaires. La liste des options possibles peut prendre beaucoup de temps, mais nous ne le ferons pas.
Regardez d'abord vous-même et ceux qui vous entourent. Vous trouverez sûrement la confirmation de nos paroles. Nous disons cela au fait que certains athlètes pensent que, puisqu'ils ne prévoient pas de performer, il n'est donc pas nécessaire d'attacher une importance particulière aux proportions du corps. On peut être d'accord avec cela, mais seulement partiellement. Vous devez comprendre que la proportion est critique en termes de résultats que vous pouvez obtenir en fonction des caractéristiques de votre corps.
Si vous commencez à surveiller le développement de tous les muscles du corps, votre processus d'entraînement deviendra plus conscient et plus efficace. Tout d'abord, cela vous permettra d'éviter de graves erreurs lors de l'élaboration d'un programme de formation dans la salle. Si, disons, vous ne faites absolument pas attention aux muscles des jambes, alors vous ne pourrez pas construire de gros biceps ou de beaux seins. Cependant, passons au sujet principal de notre conversation - comment prendre des mesures corporelles à la maison en musculation ?
Proportions corporelles en musculation numériquement
Dans notre vie, beaucoup de choses sont déterminées par les nombres, et les proportions corporelles ne font pas exception. Tout processus ou objet peut être décrit par telle ou telle formule. Lorsqu'il est appliqué sur le corps, c'est le nombre d'or. À l'aide de ce nombre, vous pouvez décrire toutes les proportions du corps humain, par exemple le rapport entre la longueur des membres et celle du corps. Si nous revenons aux nombres, alors le nombre d'or est le rapport suivant: 1 à 1,618.
Par exemple, nous prenons la longueur de votre cuisse comme unité, alors le bas de la jambe et la jambe devraient être 1,618 de ce paramètre. L'homme est un être rationnel et notre corps aspire à l'harmonie dans tous les domaines. Inconsciemment, nous jugeons la beauté du corps précisément sur la base du nombre d'or. Pour en revenir à la musculation, tout ce qui précède suggère la nécessité de pomper chaque groupe musculaire, de ne pas aborder cette question de manière sélective.
L'une des étapes les plus évidentes dans cette direction est de changer le rapport entre la taille de la taille et la ceinture scapulaire. De nombreux constructeurs professionnels au stade initial de leur carrière se donnent pour tâche principale d'optimiser le rapport taille-épaule à 1: 1,618, appelé d'ailleurs l'indice Adonis. Si vous avez un physique mince, il vous sera beaucoup plus facile d'augmenter la taille de la ceinture scapulaire. Mais les endomorphes doivent d'abord prendre soin de leur taille.
Pour obtenir des proportions idéales, vous devez d'abord décider de votre nombre d'or préféré. Ce n'est qu'après cela que cela vaut la peine de commencer à élaborer un plan de formation. Il est tout à fait évident que tous les visiteurs des halls ont des caractéristiques uniques de la structure du corps et diffèrent par le niveau de formation. À cet égard, le bassin sera le point de départ optimal lors du calcul des proportions idéales. Le plus souvent, c'est cette partie du corps qui s'avère être la plus massive du corps humain.
Chez les filles, tout est assez simple et la combinaison idéale reste le fameux "90-60-90". Les hommes sont de plus en plus confus et maintenant vous verrez ceci:
- Le rapport de la circonférence du bassin à la poitrine est de 9 à 10. Par exemple, si la circonférence de votre bassin est de 90 centimètres, alors la poitrine devrait être de 100 centimètres.
- La circonférence du cou par rapport à la poitrine sera de 38% - la poitrine mesure 100 centimètres, puis le cou mesure 38.
- La circonférence des avant-bras par rapport à la poitrine est de 30% - avec une couverture thoracique de 100 centimètres, les avant-bras doivent avoir une taille de 30.
- Tour de mollet - 60% de la taille de la cuisse ou 40% de la circonférence pelvienne.
- Tour de taille - 70 pour cent du tour de poitrine.
- Couverture de la cuisse - 60 pour cent de la circonférence pelvienne.
Comment prendre correctement ses mensurations en musculation ?
Après avoir déterminé les ratios optimaux des différentes parties du corps, découvrons comment prendre des mesures corporelles à la maison en musculation. Commençons par deux règles simples que vous devez suivre:
- Utilisez un ruban à mesurer ordinaire pour mesurer vos mensurations.
- Il vaut la peine d'effectuer la procédure le matin, lorsque les muscles sont détendus après le sommeil.
Les athlètes prétendent parfois que leurs mensurations changent constamment. Cela est dû au fait que la procédure est effectuée à différents moments de la journée. Par exemple, si vous mesurez les muscles immédiatement après l'entraînement, les résultats seront suspendus, car le sang n'a pas encore quitté les tissus. Pour éviter des fluctuations importantes dans les résultats, voici quelques recommandations.
N'étirez pas trop le ruban, mais ne le laissez pas non plus s'affaisser
Il n'est pas nécessaire d'exagérer ou de sous-estimer vos réalisations. Souvent, les athlètes essaient de paraître meilleurs qu'ils ne le sont réellement. Pour cela, diverses techniques sont utilisées, par exemple, l'estomac est aspiré ou l'air est aspiré dans les poumons. Bien sûr, de cette façon, vous pouvez accéder rapidement aux paramètres chéris, mais pourquoi vous tromper ?
Les mesures doivent être effectuées plusieurs fois au même endroit
Pour obtenir les résultats les plus précis, la procédure doit être effectuée plusieurs fois. De plus, il est important de prendre les mesures au même endroit. Trouvez un identifiant sur chaque partie du corps, comme un grain de beauté. En conséquence, il vous sera plus facile de prendre des mesures et les résultats obtenus seront aussi précis que possible.
Créer un journal de mesure et un album photo
N'oubliez pas de vous photographier sous trois angles tous les deux ou trois mois. Ce sera un excellent ajout aux chiffres secs, car l'évaluation visuelle est également importante.
En utilisant ces approches, vous pouvez mieux contrôler vos progrès et apporter les modifications nécessaires au programme d'entraînement. Au début, tout cela peut sembler une perte de temps, mais dès que vous remarquerez les premiers résultats de vos études, la situation changera. La réponse à la question de savoir comment prendre des mesures corporelles à la maison en musculation ne sera pas complète sans sonder les principaux lieux de la procédure:
- Cheville - étant en position debout sur les jambes redressées, mesurez l'endroit le plus fin.
- Tibia - la jambe à mesurer doit être placée sur son orteil et la procédure doit être effectuée dans la partie la plus large du muscle du mollet.
- Hanche - Avancez légèrement votre jambe de travail et prenez la mesure sous les fesses dans le tiers supérieur de la cuisse.
- Bassin - cette partie du corps de notre corps est assez difficile à mesurer, et vous ne pouvez pas le faire.
- Taille - en position debout sur les jambes tendues, expirez calmement. Dans ce cas, les mains doivent être abaissées. La procédure est effectuée dans l'endroit le plus étroit.
- Sein - la position de prise de mesures est similaire à la précédente et la procédure est effectuée à l'endroit le plus large. Les hommes devraient également saisir le latissimus dorsi.
- Biceps - serrez votre main dans un poing et soulevez l'articulation du coude au niveau de l'épaule. Mesurez la partie la plus large de votre biceps, à savoir le pic.
- Cou - Levez légèrement la tête et effectuez la procédure à la base de la pomme d'Adam.
- Avant bras - serrez la main dans un poing, en la tournant dans la direction opposée au corps. Serrez les muscles en pliant l'articulation du coude à angle droit. La mesure est prise au point le plus large.
- Poignet - détendez votre main et placez-la sur une surface plane horizontale. La procédure doit être effectuée dans l'endroit le plus mince.
- Fesses - prenez une position debout, mettez vos mains derrière votre dos et placez-les l'une sur l'autre. Mesurez la partie la plus saillante.
Quels paramètres supplémentaires vous permettent de suivre les progrès ?
Nous avons répondu à la question principale de la conversation d'aujourd'hui - comment prendre des mesures corporelles à la maison en musculation ? Cependant, il existe quelques autres mesures qui vous aideront également à suivre vos progrès.
Indice de masse corporelle
C'est l'un des "indicateurs" les plus simples, mais en même temps assez efficaces. Tout le monde sait que le poids optimal doit être égal à la différence entre la taille en centimètres et le poids corporel en kilogrammes. Cependant, un indicateur encore plus efficace est l'indice de masse corporelle (IMC). Vous pouvez le calculer en utilisant la formule suivante: IMC = M / H2. M dans cette formule est le poids en kilos, et H n'est rien de plus que la taille en mètres. L'IMC optimal se situe entre 25 et 27.
Rythme cardiaque
Pour toutes les personnes impliquées dans le sport, c'est l'un des indicateurs les plus importants. Si pendant l'entraînement en force, il ne devrait pas être élevé, alors pendant la période de perte de poids, la situation est différente. Pour évaluer l'intensité de votre processus d'entraînement, vous pouvez utiliser la formule de Karvonen: HR = HR max. - FC au repos x intensité (en %) + FC au repos.
Regardons un exemple de calculs. Supposons que vous ayez 25 ans et que votre fréquence cardiaque au repos (fréquence cardiaque au repos) soit de 60 battements par minute. Vous voulez savoir comment atteindre 85 % d'intensité d'entraînement:
- La fréquence cardiaque maximale (FC max) est de 220 - 20 = 195.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85 % = 114.
- 114 + 60 = 174.
Par conséquent, vous devez vous entraîner à une fréquence cardiaque de 174 battements par minute pour atteindre l'intensité cible. Cependant, nous vous recommandons de commencer à travailler avec de faibles charges si votre niveau d'entraînement est faible. Au début, vous pouvez travailler avec une intensité de 50 pour cent de la fréquence cardiaque maximale et augmenter progressivement cet indicateur jusqu'aux valeurs requises.
Coûts énergétiques
C'est la dernière mesure qui est essentielle pour tous les amateurs de fitness. Il affecte l'indicateur de la valeur énergétique de l'alimentation. Sur le net, vous trouverez des tableaux qui vous aideront à calculer cet indicateur.
Pour des instructions détaillées sur la façon de prendre des mesures corporelles à la maison en musculation, voir la vidéo ci-dessous:
