Apprenez à vous entraîner à la maison si vous n'avez pas le temps ou n'avez pas accès à la salle de sport. Toute fille aime sentir les regards admiratifs des hommes sur elle-même. Il est bien évident que pour cela, vous devez avoir un corps svelte et tonique. Cependant, divers problèmes de la vie vous empêchent souvent d'atteindre votre objectif. Tout d'abord, cela concerne la possibilité de visiter le gymnase pour s'entraîner. Chaque fille peut avoir ses propres raisons pour lesquelles cela est impossible et maintenant nous n'en parlons pas.
Nous voulons juste dire qu'il est possible d'obtenir d'excellents résultats en créant une belle silhouette non seulement dans les centres de fitness. Aujourd'hui, vous apprendrez comment organiser des sports efficaces à la maison pour les filles. Pour réaliser votre rêve au plus vite, il vaut la peine de combiner cardio et musculation.
Comment commencer à faire du sport à la maison ?
Peut-être la première chose à dire sur la motivation. C'est elle qui pousse une personne à atteindre certains objectifs et la création d'une belle silhouette ne fait pas exception. La motivation implique de connaître vos objectifs et de réfléchir à la façon de les atteindre. Les gens se motivent dans tous les domaines de la vie, que ce soit les études ou le travail.
Dans le même temps, la situation avec la motivation pour créer une belle silhouette peut être assez difficile. À première vue, il peut sembler que des problèmes dans ce sens ne devraient pas se poser. Le désir d'être belle est commun à toutes les personnes et aux filles en particulier.
Le plus souvent, ce n'est pas la raison, mais toutes les filles ne comprennent pas comment commencer à faire du sport à la maison pour les filles. C'est de cela dont nous allons parler aujourd'hui.
Tout d'abord, vous devez évaluer votre silhouette dans le miroir et noter les moments qui ne vous conviennent pas. C'est sur leur élimination qu'il faut travailler. Examinez l'état de vos muscles et évaluez également le degré de votre forme physique. Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, la situation sera probablement proche de la critique.
Il est tout aussi important de se préparer aux prochains sports à la maison pour les filles et moralement. Vous devez comprendre qu'il n'y aura pas de résultat rapide et préparez-vous pour le travail acharné. De plus, cela vaut la peine de changer votre mode de vie, en commençant par le programme de nutrition et en terminant par le régime quotidien.
Bien sûr, ce n'est pas aussi facile à faire qu'il n'y paraît. Au début, votre principal adversaire sera la paresse. C'est avec elle qu'il faut se battre la première fois. Cependant, après avoir fait un certain effort sur vous-même, vous entrerez rapidement dans une "ornière" et cela deviendra alors plus facile. Lorsque vous pouvez contempler les résultats de votre travail dans le miroir, une motivation supplémentaire n'est certainement pas nécessaire. Il est important de faire le premier pas sur la voie de la création de la silhouette de vos rêves et, comme vous le savez, c'est lui qui est toujours le plus difficile.
Comme l'eau ne peut pas couler sous une pierre couchée, parce que vous ne pouvez pas changer de vie sans faire un effort. Nous répétons encore une fois qu'après avoir fait le premier pas et s'être impliqué dans le processus de formation, ce sera plus facile. Il est également bien évident que certains équipements sportifs seront nécessaires pour que les filles fassent du sport à la maison.
Vous n'aurez pas à établir de records et vous pouvez vous limiter à l'ensemble minimum d'inventaire. En plus de l'espace libre dans l'appartement, vous aurez besoin des éléments suivants:
- Haltères pliables, car il est beaucoup plus facile de faire progresser la charge avec eux.
- Poids pour les jambes pesant deux kilogrammes.
- Fitball.
- Corde à sauter.
- Bodybar ou bâton en bois.
- Vêtements de sport.
- Si vous décidez de prendre la musculation plus au sérieux, alors la barre, bien que les filles puissent se passer de ce projectile.
Règles d'organisation des sports à domicile pour les filles
Commençons par des règles simples dont le respect vous garantit l'atteinte de vos objectifs:
- L'entraînement doit commencer au moins 60 minutes après avoir mangé, mais pas plus de deux heures.
- Assurez-vous de vous échauffer avant la partie principale de votre entraînement.
- Pendant l'exécution de tous les mouvements, vous devez surveiller votre respiration. Lorsque vous faites un effort maximum (soulever des poids), vous devez expirer. Respirez toujours par le nez, pas par la bouche.
- Lorsque vous faites du sport à la maison pour les filles, n'oubliez pas de boire de l'eau pour ne pas perturber l'équilibre eau-sel.
- Après avoir terminé l'entraînement, prenez cinq minutes pour étirer les muscles.
Vous pouvez constater par vous-même qu'il n'y a rien de compliqué dans ces règles. Peut-être que seule une bonne respiration peut vous causer des difficultés au début. Cependant, très vite vous apprendrez à respirer correctement, et vous n'aurez plus besoin de rien contrôler. Nous allons maintenant examiner les programmes de sport à la maison pour les filles de différents niveaux de condition physique. Il y aura deux niveaux au total.
Cours pour filles du premier niveau de préparation physique
Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous devez commencer par le premier niveau. L'éducation physique scolaire ne compte pas ici. Au début, il vous suffira de travailler uniquement avec votre propre poids corporel et de laisser les poids pour l'avenir. Faites de l'exercice trois fois par semaine et cela ne vaut la peine de passer au deuxième niveau que si tous les exercices pour débutants sont devenus très faciles pour vous.
Premier jour de formation
- Squats sous la forme classique - il est très important de s'assurer que lors de l'exécution du mouvement, le dos reste toujours plat et que les talons sont fermement appuyés au sol. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Le nombre de séries est de 4 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 20.
- Fentes - encore une fois, il est nécessaire de surveiller la position du dos qui, au moment de l'exécution du mouvement, ne doit pas se pencher en avant. Le nombre de séries pour chaque jambe est de 2 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 20.
- Pont fessier - le cou ne doit pas rester au sol, mais les pieds, au contraire, s'y appuient. Le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 15 à 20.
- Relever les mollets debout - Le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 20.
- Pompes des articulations du genou, les bras sont écartés - c'est un moyen plus facile d'effectuer l'exercice par rapport à l'exercice classique. Le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 15.
- La torsion est l'exercice le plus efficace pour les muscles abdominaux. Le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune doit être aussi grand que possible pour vous.
Deuxième jour de formation
Si après la première séance vous ressentez une légère douleur musculaire, c'est normal. Lorsque le corps s'adaptera au stress, ils passeront.
- Fentes bulgares - une chaise est nécessaire pour le travail. Le nombre de séries est de 4 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 20.
- Pont fessier - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 15 à 20.
- Pompes à partir d'un banc (chaise), soutien du dos - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 20.
- Torsion - effectuée dans un montant similaire à la première leçon.
Troisième jour de formation
- Plie Squats - Au début, il peut être difficile de maintenir l'équilibre et, pour faciliter la tâche, vous pouvez vous appuyer le dos contre un mur. Le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 20.
- Fentes inversées - le nombre de séries par jambe est de 2 et le nombre de répétitions dans chacune est de 15 à 20.
- Glute Bridge - Le nombre de séries est de 4 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 15.
- Relever les mollets debout - Le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 15 à 25.
- Pompes - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 15.
Cours pour filles du deuxième niveau de préparation physique
Lorsque vous pourrez facilement terminer tous les exercices du premier programme de sport à domicile pour filles, passez au deuxième niveau. Ici, vous aurez déjà besoin d'haltères, qui sont utilisés dans tous les exercices, à l'exception de la torsion. Il est très important de commencer par de petites charges et de les faire progresser progressivement.
Premier jour de formation
- Squats - Le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 12.
- Fentes - le nombre de séries par jambe est de 2 et le nombre de répétitions dans chacune est de 15.
- Le mollet soulève en tenant un haltère - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacun est de 20.
- L'haltère se soulève en position debout devant vous - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10.
- Dilutions d'haltères en position debout sur les côtés - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10.
- Torsion - le nombre de séries est de 4 avec le nombre maximum de répétitions possible.
Deuxième jour de formation
- Pompes depuis le sol (classique) - le nombre de séries est de 3 avec le nombre maximum de répétitions dans chacune.
- Élevage d'haltères en position couchée - le nombre de séries est de 4 et le nombre de répétitions dans chacune est de 12.
- Pompes en mettant l'accent sur le dos - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 15.
- Boucles de biceps alternées - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 15.
- Plie squats - le nombre de séries est de 4 et le nombre de répétitions dans chacune est de 10 à 15.
Troisième jour de formation
- Plie squats - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 15.
- Fentes bulgares - le nombre de séries est de 4 et le nombre de répétitions dans chacune est de 12.
- Glute Bridge - Le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 12.
- Calf Raises avec un haltère en main - le nombre de séries est de 3 et le nombre de répétitions dans chacune est de 20.
- Rangées d'haltères à la taille - 3 séries et 15 répétitions chacune.
Yuri Spasokukotsky raconte le programme d'entraînement pour les filles du troisième niveau d'entraînement et faisant du sport à la maison:
