Vous cherchez à développer des avant-bras gros et puissants ? Apprenez la technique d'exercice secrète utilisée par les athlètes de force. Des mains et des poignets forts, tout d'abord, devraient être possédés par les représentants des disciplines sportives et des arts martiaux "de fer". Dans le premier cas, cela vous permet d'augmenter la force de préhension et dans le second, la force d'impact. Le mouvement le plus efficace pour y parvenir est la flexion du poignet avec haltères.
Elle implique le coude et les fléchisseurs radiaux du poignet, ainsi que le muscle palmaire. De plus, des muscles auxiliaires participent au travail, parmi lesquels il faut distinguer les fléchisseurs profonds et superficiels des doigts. C'est le degré de développement de ces muscles qui détermine la force de préhension de l'athlète.
Il est très important de noter que les flexions des poignets avec haltères doivent être effectuées vers la fin de votre séance, car elles sont très énergivores. En effectuant d'autres mouvements avant cela, vous pouvez échauffer les muscles de votre avant-bras et de vos poignets, réduisant ainsi le risque de blessure.
Comment faire correctement une boucle de poignet d'haltères ?
Ce n'est pas le mouvement le plus difficile en musculation, mais il faut quand même passer un peu de temps pour maîtriser sa technique. Si cela n'est pas fait, il y a un grand risque de dommages, qui, bien sûr, ne peuvent pas être tolérés.
Asseyez-vous sur un banc et prenez un équipement de sport à prise inversée. Dans ce cas, il est nécessaire de s'assurer que les avant-bras sont parallèles les uns aux autres. Tenez l'équipement de sport avec vos doigts, excluant ainsi son basculement. Les articulations du coude et les avant-bras doivent rester immobiles tout au long de l'exercice. Cela est dû au fait que des mouvements supplémentaires vous fatigueront et que vous ne ferez peut-être pas le nombre requis de séries et de répétitions.
Commencez à plier lentement vos poignets tout en gardant le projectile dans un plan horizontal. Dans la position extrême supérieure de la trajectoire, il est nécessaire de maintenir le mouvement pendant quelques secondes, puis de revenir à la position de départ. Vous devez d'abord tordre le projectile en utilisant l'effort des muscles des avant-bras, après quoi les poignets sont connectés au travail.
Vous pouvez utiliser non seulement une barre droite, mais également une barre incurvée. Choisissez l'option qui ne vous met pas mal à l'aise au niveau du poignet. Pour le reste, il n'y a pas de différences entre ces variantes d'exécution du mouvement. Notez également que les athlètes novices peuvent utiliser des haltères au lieu d'une barre. Pour les débutants, les hommes devraient commencer avec un poids de travail de 15 kilos et les filles, un maximum de 12 kilogrammes. Selon votre niveau d'entraînement, faites deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions chacune. Cela suffit pour obtenir un excellent résultat.
Vous devez être prudent lorsque vous faites des boucles de poignet avec haltères. Ceci est associé à un risque assez élevé de blessure au poignet. Pour atténuer ces risques, vous devez maîtriser soigneusement votre technique de mouvement. N'utilisez pas de poids lourds à la fois, car cela peut être dangereux. Pour les athlètes débutants, en règle générale, les poignets n'ont pas encore suffisamment de force pour supporter de lourdes charges. Travaillez d'abord avec des poids légers, en renforçant votre appareil articulaire-ligamentaire.
Vous devez également éliminer tout basculement étranger de l'équipement de sport. Si cela se produit, vous devez faire des efforts supplémentaires pour ramener le projectile dans une position stable. Ceci est souvent impossible à réaliser sans faire un mouvement brusque, ce qui peut provoquer des blessures.
Erreurs courantes avec les boucles de poignet d'haltères
L'une des plus grosses erreurs que vous faites est le mouvement du dos. Les athlètes débutants utilisent les muscles du dos et des jambes pour essayer de soulever des poids plus facilement, mais cela ne peut pas être fait. Premièrement, vous réduisez ainsi l'efficacité de l'exercice et, deuxièmement, vous pouvez vous blesser au dos. Tout au long de l'exercice, le dos doit rester plat et non arrondi.
Rappelons encore une fois l'importance d'un échauffement de qualité. Cela vous aidera à préparer vos articulations au travail et à réduire le risque de blessure. Pour réchauffer les articulations des mains, vous pouvez utiliser des rotations simples.
Conseils pour les athlètes faisant des boucles de poignet avec haltères
Il est très important de fixer les articulations du coude et de les empêcher de se soulever. Pour ce faire, vous devez fixer solidement les avant-bras. Lorsque les articulations du coude bougent, l'exercice devient moins efficace. Plus vous levez les mains haut, plus l'amplitude de mouvement augmente.
Vous pouvez faire une flexion des poignets avec haltères sur un banc ou à genoux. Il n'y a pas de différence significative ici, mais lorsque le projectile est sur vos genoux, vous pouvez tricher. Choisissez un poids d'équipement qui vous permet d'effectuer 10 répétitions. En dernier recours, vous pouvez commencer avec une barre vide.
Comment faire des boucles de poignet avec une barre, voir cette histoire:
