Récemment, on parle de plus en plus de "fenêtre glucides" pour la restauration rapide des réserves de glycogène. Découvrez quand charger votre corps en glucides. Selon la théorie de la "fenêtre des glucides", qui s'est généralisée ces dernières années, pour restaurer les réserves de glycogène dans les tissus musculaires, les glucides doivent être consommés dans les quelques heures suivant la fin d'une séance d'entraînement. Mais est-ce vraiment le cas et quand faire une charge de glucides en musculation ? Avec cela, nous allons essayer de le comprendre dans cet article.
Récupération de glycogène et charge en glucides
Comme beaucoup de gens le savent, les glucides agissent comme une source d'énergie lors d'un effort physique intense. Tout au long de l'histoire de l'humanité, un mécanisme s'est formé dans notre corps qui peut protéger contre la famine prolongée. Cela s'applique non seulement aux amas graisseux, qui fournissent de l'énergie à tout le corps, si nécessaire, mais aussi aux tissus musculaires. Là, les glucides sont stockés sous forme de glycogène.
Lorsqu'un athlète effectue une séance d'entraînement, ces réserves sont consommées. Dans le même temps, il convient de noter un fait intéressant qui confirme le rationalisme du corps humain. Chez les gens ordinaires, le glycogène s'accumule principalement dans le foie. Cependant, lors d'un effort physique, il est nécessaire de fournir de l'énergie aux tissus musculaires le plus tôt possible. Si ces charges sont constantes, par exemple chez les culturistes, alors le glycogène commence à s'accumuler dans les muscles.
Ce fait explique l'augmentation significative des indicateurs de force chez les athlètes novices après un mois d'entraînement intensif en salle de sport. Le glycogène stocké doit être lié et l'eau est utilisée pour cela. Ainsi, les muscles stockent de plus en plus de glycogène et d'eau pour sa fixation. Cela explique aussi le gain de masse musculaire chez les débutants. Lorsque le glycogène est consommé, l'eau libérée est excrétée par le corps sous forme de sueur.
Le corps stocke du glycogène en permanence. Ce processus se produit même pendant la formation, cependant, pour des raisons évidentes, il est très faible. La période pendant laquelle le taux d'accumulation de glycogène est maximal est appelée "fenêtre glucidique". Il se produit immédiatement après la fin de l'entraînement. C'est à cette période qu'il faut faire une charge en glucides en musculation. Les scientifiques suggèrent qu'à l'aube de la civilisation humaine, la "fenêtre des glucides" était absente chez l'homme et apparaissait comme une réaction protectrice du corps. Les anciens devaient faire de longues transitions à la recherche de nourriture, ce qui dans une certaine steppe est un exercice d'aérobie. Pour éviter les nombreux dangers, il était souvent nécessaire de devenir sprinteurs. C'est déjà une charge anaérobie. Ce type de charge comprend également la traction de poids, ce qui était nécessaire lors de la construction de logements ou de batailles.
Ainsi, les scientifiques ont étudié les tribus sauvages, le mode de vie qui est très similaire à celui qui était inhérent à nos ancêtres. En conséquence, il a été constaté que leur consommation d'énergie dépasse de manière significative la capacité d'obtenir du glycogène de manière naturelle. C'est ainsi qu'a été découverte la "fenêtre des glucides". Pendant cette période, le glycogène est stocké deux fois plus vite que le reste du temps. La durée de la "fenêtre glucidique" est de quelques heures, ce qui est largement suffisant pour restaurer la majeure partie du glycogène. Il convient également de noter que les informations sur la "fenêtre des glucides" de 45 minutes sont très courantes. La durée de la période de "stockage" accéléré du glycogène dépend directement de l'intensité de l'activité physique. Avec une forte charge, le corps a besoin de stocker une grande quantité de glycogène, c'est pourquoi les informations sur la "fenêtre des glucides" sont apparues, d'une durée de 45 minutes. Deux heures est une valeur moyenne et pendant cette période l'accumulation de glycogène est plus intense que dans le temps restant.
Comment effectuer une charge en glucides ?
En gros, nous avons compris quand faire une charge de glucides en musculation. Il reste maintenant à découvrir comment aider le corps à restaurer les réserves de glycogène. Pour commencer, si, pour une raison quelconque, cela échoue, alors, bien sûr, le lendemain, les performances de l'athlète diminueront considérablement. Il sera très difficile de travailler avec des poids de travail importants et le corps se fatiguera assez rapidement.
Parlons maintenant de la façon de fournir une charge en glucides. Il y a trois règles simples à retenir pour vous aider à éviter les problèmes de carence en glycogène.
Règle 1
La nourriture doit être prise dès que possible après la fin de la séance d'entraînement. La "fenêtre des glucides" est plutôt courte et après environ deux heures, le taux de stockage du glycogène diminuera de moitié, et après six autres, il reviendra à la normale. Ce fait a été confirmé expérimentalement.
Au cours de l'expérience, les sujets ont été divisés en deux groupes. Les représentants du premier groupe ont pris de la nourriture immédiatement après la formation et le groupe témoin a mangé deux heures plus tard. En conséquence, le taux de récupération du glycogène dans le premier groupe était 200 % plus élevé que dans le groupe témoin. Mais le plus intéressant dans ce cas n'est pas ce résultat, mais le fait qu'à l'avenir le glycogène a été stocké plus rapidement chez les représentants du premier groupe.
Règle 2
La question de la quantité de glucides à consommer après l'entraînement est également très importante. Ici, les scientifiques et les professionnels du sport ont des opinions différentes. Les méthodologistes recommandent de prendre jusqu'à 200 grammes de glucides, et les scientifiques pensent que cela provoquera une forte libération d'insuline, ce qui ralentira le taux de récupération du glycogène. Ainsi, nous partageons l'avis des scientifiques qui recommandent de prendre de 50 à 80 grammes de glucides après l'entraînement.
Règle 3
Peut-être que quelqu'un pensera que la question du type de glucides n'est pas pertinente ici. Vous pouvez prendre du chocolat ou des bonbons, qui contiennent des glucides à digestion rapide. Mais des études ont montré que les céréales et les légumineuses sont les plus efficaces dans ce cas. Il n'y a pas de réponse à la question pourquoi ils le sont encore.
En conclusion, il faut dire que lors de l'utilisation de la "fenêtre des glucides", les changements dans l'alimentation quotidienne ne doivent pas être autorisés. En termes simples, cela ne vaut pas la peine de transmettre pendant cette période. N'oubliez pas de bien manger. Après l'entraînement, tout ce que vous avez à faire est d'aider votre corps à restaurer rapidement les réserves de glycogène.
Découvrez quand faire une charge en glucides dans cette vidéo:
