L'alimentation est l'un des facteurs qui peuvent assurer le succès des athlètes à l'entraînement et à la compétition. Aujourd'hui, nous allons parler de la technique de chargement - déchargement des glucides. Le contenu de l'article:
- Le rôle énergétique des glucides
- Déchargement des glucides
- Charge en glucides
Le rôle énergétique des glucides
Selon la méthode de chargement en glucides, le corps est privé d'aliments contenant des glucides pendant un certain temps. Après cela, la nourriture glucidique est à nouveau incluse dans le régime alimentaire de l'athlète. Cela se produit à un moment où le corps est déjà habitué à se passer de ce type de macroéléments, ce qui contribue à une augmentation significative des indicateurs de force et à une croissance musculaire accélérée. Ceci est important dans tous les sports de force et la musculation ne fait pas exception.
On sait que l'énergie est principalement obtenue par l'organisme à partir des glucides, qui sont oxydés dans les mitochondries cellulaires. Cette réaction s'accompagne de la libération d'énergie stockée sous forme d'ATP. Le principal mécanisme que le corps utilise pour s'adapter aux conditions changeantes est la synthèse du glucose appelée gluconéogenèse. C'est de la vitesse de cette synthèse que dépend l'endurance du corps avant l'effort physique. Cet indicateur est directement influencé par l'expérience de l'athlète.
1ère phase: décharge de glucides
Cette étape implique l'exclusion de tous les glucides de l'alimentation. Ainsi, pendant cette période, les aliments végétaux ne doivent pas être consommés. L'alimentation entière en ce moment est remplie exclusivement d'aliments à haute teneur en composés protéiques d'origine animale. De plus, il est souhaitable qu'ils contiennent des protéines rapidement digestibles.
Comme vous le savez, le leader de ce groupe est le blanc d'œuf, et cela devrait être la priorité. Ce produit est très diversifié dans sa composition. Presque tous les composés d'acides aminés nécessaires y sont présents. À cet égard, l'Organisation mondiale de la santé a même adopté un décret selon lequel le blanc d'œuf est la norme pour déterminer l'équilibre en acides aminés de tous les produits.
Il est également important que le blanc d'œuf soit une grande cellule et qu'il n'ait pas de tissu, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de digérer les membranes cellulaires. Les œufs doivent être consommés exclusivement bouillis. Sous cette forme, le produit est absorbé le plus rapidement possible par le corps, contrairement au produit brut. Dans le même temps, les jaunes sont traités par le corps beaucoup plus longtemps et, ainsi, au moment de la décharge des glucides, seul le blanc d'œuf doit être consommé. Bien sûr, les athlètes ne sont pas étrangers aux différents régimes alimentaires qu'ils subissent dans différents cours, tels que le séchage.
Les produits laitiers fermentés sont les suivants en termes de taux d'assimilation. Une propriété très précieuse de ce type d'aliment est la capacité de libérer des antibiotiques spéciaux qui empêchent les processus de putréfaction dans les intestins. Tous ces faits ont été prouvés dans des études cliniques, et il ne sert à rien de douter de leur fiabilité.
En troisième place en termes de valeur en acides aminés et de taux d'absorption se trouvent les fruits de mer, y compris le poisson. Il convient de noter que les protéines de ces produits sont moins bien transformées que les protéines d'œuf ou de lait. Cependant, les fruits de mer contiennent un composé d'acide aminé très précieux - la méthionine. Eh bien, tout le monde a entendu parler de la valeur de l'huile de poisson.
Des trois macronutriments, il reste à résoudre le problème avec les graisses. Tout dépend de l'objectif de l'athlète. Si vous avez besoin de perdre du poids, alors, bien sûr, nous ne pouvons parler d'aucun aliment gras. Il est important de se rappeler que le corps ne peut pas commencer à manquer de graisse. Tout produit contient une certaine quantité de ces substances.
Bien sûr, beaucoup de gens ont des faiblesses qu'il est très difficile d'abandonner - par exemple, les bonbons. Cependant, les substituts du sucre modernes peuvent aider ici. Ainsi, la saccharine est un dérivé de l'acide benzoïque, et cette substance est presque 500 fois plus sucrée que le sucre. Il n'a pas d'effets secondaires, seulement avec une grande quantité, il commence à avoir un goût amer. Mais vous pouvez rapidement vous habituer au dosage de la saccharine, trouver celui qui vous convient le mieux.
2ème phase: charge en glucides
Cette étape du programme n'est pas moins importante que la précédente. Les glucides ont la capacité de lier les molécules d'eau. Ainsi, 1 gramme de ce microélément est capable de retenir environ 4 grammes d'eau dans le corps. Ainsi, un apport important de glucides au corps est exclu. Sinon, le corps peut être surchargé d'eau. Ceci, à son tour, provoquera des maux de tête, de l'enflure et de l'insomnie.
Les premiers jours, il faut faire très attention à prendre des aliments riches en glucides et à le faire en petites portions, en les augmentant progressivement. La durée de la deuxième phase dépend directement de la durée de la première. Ou le déchargement a duré un mois, puis le même temps sera nécessaire pour le chargement. Malheureusement, il est difficile de connaître l'apport exact en glucides pendant la période de charge. Tout dépend des caractéristiques de l'organisme et, dans chaque cas, cela doit être abordé individuellement. Il est beaucoup plus facile de donner une recommandation générale.
Il y a des calculs simples à faire. Chaque athlète sait combien, en moyenne, il consomme quotidiennement des glucides. La teneur de ce macronutriment dans divers produits a également été établie. Si la deuxième étape dure, par exemple, 30 jours, la limite quotidienne d'apport en glucides doit être divisée par 30. Ainsi, le premier jour de charge, il est nécessaire de fournir au corps 1/30 de l'apport quotidien en glucides., le deuxième - 2/30, et ainsi de suite. Au dernier jour de la période de chargement, le corps commencera à recevoir sa portion habituelle de macronutriments.
Pendant cette période, une attention particulière doit être portée à la qualité des produits, plus précisément à la qualité des glucides qu'ils contiennent. Ainsi, le glucose est bien absorbé par l'organisme, mais le fructose a tendance à se déposer dans l'organisme sous forme de glycogène. Pour cette raison, il est préférable d'utiliser du miel plutôt que du sucre ordinaire. Il convient également de prêter attention aux fruits secs, qui ne sont pas seulement un réservoir de glucides, mais également une source de vitamines et de minéraux. De plus, certains fruits sous forme séchée ont plus de valeur que crus.
Si nous parlons de la fréquence à laquelle cette technique doit être utilisée, cela vaut la peine de se tourner vers la pratique pour obtenir une réponse. Auparavant, il était utilisé une fois par an et sa durée était de deux semaines. Peu à peu, ils ont commencé à recourir de plus en plus souvent à la charge et à la décharge de glucides. En conséquence, de nombreux athlètes professionnels l'utilisent désormais tout au long de l'année, et pas seulement avant la compétition. Chaque cycle et la durée de la pause est d'un mois. Il sera également intéressant de noter que le développement du déchargement-chargement de protéines est en cours. Les experts prédisent à l'avenir la fusion des deux méthodes en une seule.
Vidéo de chargement de Carbo pré-compétition:
