Le milieu du dos a peu de muscles et est généralement à la traîne. Apprenez à concevoir un entraînement compétent pour le milieu du dos. Probablement, de nombreux athlètes ont noté certaines caractéristiques du milieu du dos. Il y a relativement peu de muscles situés ici - les sections rhomboïde, inférieure et médiane du trapèze et les muscles qui font tourner la pelle. Sur cette base, nous pouvons supposer qu'il est assez facile d'entraîner le milieu du dos. Mais dans la pratique, il s'avère que ce n'est pas tout à fait le cas. Très souvent, ces muscles sont en retard dans leur développement, ce qui introduit un grave déséquilibre dans l'ensemble. L'article d'aujourd'hui se concentrera sur l'entraînement du milieu du dos en musculation.
Pour se convaincre du bien-fondé de ces propos, il suffit de regarder de plus près l'"Olympia" organisé ces dernières années. Les athlètes attentifs remarqueront immédiatement un déséquilibre au milieu du dos. Coleman a naturellement un dos puissant et ce n'était pas difficile pour lui de gagner. Ce n'est que lorsque Cuttler a réalisé que le milieu du dos était le coupable qu'il avait peu de chance de réussir.
En conséquence, il a réussi à trouver les bons exercices et, en 2006, il est monté sur la plus haute marche du podium. Alors que l'athlète est dans un état détendu, le dos dans son ensemble peut faire une excellente impression. Mais dès qu'il effectue des "doubles biceps par derrière", toutes ses erreurs deviennent évidentes même pour un simple amateur.
En même temps, il ne faut pas grand-chose pour développer un milieu du dos harmonieux. Si, lors des mouvements de traction lors de la contraction musculaire, il est bon de réduire les omoplates et, lors des étirements, de les abaisser, cela suffira amplement pour que tous les muscles de cette section reçoivent la charge nécessaire. Cela semble assez simple, mais comme cela arrive souvent, en réalité, tout s'avère beaucoup plus compliqué.
Tous les exercices ne permettent pas de baisser ou de baisser les omoplates. Mais vous n'avez pas à perdre votre temps à chercher des mouvements efficaces. Aujourd'hui, vous allez pouvoir vous familiariser avec le programme d'entraînement du milieu du dos en musculation. Les exercices décrits ci-dessous peuvent vous aider à gérer les déséquilibres et à développer vos muscles du milieu du dos.
Rangées du bloc inférieur, grip large pour entraîner le milieu du dos
Cet exercice développe bien les deltoïdes dorsal et médial. De plus, il convient également à l'entraînement des muscles deltoïdes postérieurs. Si vous utilisez cet exercice pour travailler le milieu du dos, alors la plus grande partie de la charge sera sur le muscle rhomboïde et le trapèze moyen.
Les deltoïdes arrière participeront également au travail, mais dans ce cas, ils agiront en tant qu'auxiliaires. Pour cet exercice, vous devez attacher une longue poignée au câble, utilisée principalement pour les maillons supérieurs. Asseyez-vous sur un siège avec votre prise plus large que vos épaules. Tirez la poignée vers le plexus solaire.
Pendant l'exécution du mouvement, les omoplates doivent être serrées autant que possible. Lorsque la poignée est près du plexus solaire, faites une brève pause et revenez à sa position d'origine. L'exercice est effectué en douceur et chaque mouvement doit être sous votre contrôle. Effectuez 10 à 12 répétitions.
Ramez au milieu de la poitrine du bloc inférieur en entraînant le milieu du dos
Cet exercice sera plus facile à réaliser que celui décrit ci-dessus. Attachez la poignée en V au câble de l'unité inférieure. Tirez en direction du milieu de la poitrine et serrez au maximum les omoplates. Lorsque vous travaillez avec beaucoup de poids, vous ne pourrez probablement pas tirer complètement la poignée vers votre poitrine, ce qui n'a pas d'importance en fait.
Il est beaucoup plus important que pendant le mouvement, vous ressentiez l'étirement et la contraction des muscles entre les omoplates. Avec le soulevé de terre correct, vous aurez l'impression que votre dos est devenu un ballon qui a été gonflé. S'il n'y a pas un tel sentiment, alors vous avez fait quelque chose de mal. En outre, la raison peut résider dans une petite quantité de glycogène musculaire. Si vous êtes absolument sûr que cela a été fait correctement, mais qu'il n'y a pas de sensation nécessaire, alors ce mouvement ne vous convient pas et il faudra le remplacer.
Entraînement du milieu du dos avec une rangée pour la tête du bloc supérieur, prise large
Très souvent cet exercice est utilisé par les sportifs pour dessiner le haut du dos ou pour augmenter sa largeur. Cependant, à ces fins, il n'est pas aussi efficace que pour l'entraînement des pièges moyens. C'est lorsque ces muscles sont pompés que le plein potentiel de l'exercice est révélé. Il fonctionne également très bien sur le muscle rhomboïde.
Ce sont exactement les muscles auxquels l'entraînement du milieu du dos en musculation est destiné. Il faut dire que le mouvement est très léger et les erreurs dans son exécution sont pratiquement exclues. La seule chose dont vous avez besoin est une certaine souplesse et une excellente coordination des mouvements:
- Asseyez-vous sur le siège et repliez les rouleaux sous vos genoux. La poignée doit être saisie presque par ses bords. C'est grâce à cette prise que le biceps, le brachial et le brachyradial peuvent être exclus au maximum du travail.
- Penchez légèrement votre corps en avant et tirez la poignée aussi bas que possible derrière votre tête. Probablement, au début, l'amplitude de mouvement ne sera pas grande en raison de la faible mobilité des coudes. Mais progressivement, les articulations acquerront la mobilité nécessaire.
- Au point le plus bas de la trajectoire, faites une courte pause et revenez en douceur à la position de départ.
- Vous devez commencer une nouvelle répétition immédiatement après être revenu à la position de départ.
Ne faites pas de pause entre les répétitions. Il y a aussi un secret de cet exercice qui doit être dit. Ne levez jamais la main. Vous pouvez donc vous blesser les triceps, et très sérieusement.
Lee Haney Row pour l'entraînement du milieu du dos
Ce mouvement est familier à beaucoup. Vous aurez besoin d'une barre pour le compléter. Un équipement de sport se prend à peu près de la même manière que lorsqu'on fait des haussements d'épaules, mais derrière soi. Tirez le projectile juste au-dessus du bas de votre dos. Après cela, revenez en douceur à la position de départ. La prise doit être légèrement plus large que les épaules. Lorsque vous effectuez le mouvement, n'oubliez pas que vous êtes dans une position très instable et que vous ne devez pas travailler avec beaucoup de poids. Par exemple, Lee Haney lui-même n'a utilisé qu'un équipement de sport pesant 60 kilogrammes.
Vous pouvez en savoir plus sur les moyens efficaces de pomper le milieu du dos dans cette vidéo:
