Découvrez comment construire correctement un processus d'entraînement pour que les filles se débarrassent des amas graisseux dans le dos. Beaucoup de filles ne prêtent pas assez d'attention au développement des muscles du dos. Ainsi, ils commettent une erreur très grave. C'est ce groupe musculaire qui forme la posture correcte. De plus, vous devez travailler les muscles de tout le corps pour que votre silhouette soit belle. N'oubliez pas que l'entraînement du dos pour les filles affectera également le développement de tous les autres muscles du corps.
Une petite précision doit être apportée sur la dernière déclaration. Vous n'avez peut-être pas encore remarqué que le dos est actif dans presque tous les mouvements. Si vous ne développez pas ce groupe musculaire, vous ne pourrez pas travailler avec des poids importants, par exemple en faisant des squats. Ainsi, les muscles du dos doivent être travaillés non moins activement que les autres.
Il faut aussi dire qu'en augmentant la taille des muscles du dos et de la ceinture scapulaire, vous pourrez affiner visuellement votre taille. Et, bien sûr, avec un beau dos, vous pouvez porter en toute sécurité des robes qui ont une découpe dans le dos.
Les meilleurs entraînements du dos pour les filles
Vous pouvez maintenant vous familiariser avec plusieurs mouvements qui vous aideront à pomper votre dos de manière qualitative. Faites deux ou trois séries, chacune avec 12 à 15 répétitions.
- Hyperextension. Il existe un équipement sportif spécial pour ce mouvement. Vous devez vous appuyer sur le haut de la cuisse et fixer vos jambes sous un rouleau spécial. Les bras sont situés dans la région de la poitrine et, pour la commodité d'effectuer le mouvement, ils doivent être croisés. En expirant, commencez à vous pencher en avant jusqu'à ce que vous puissiez garder le dos droit. Dans la direction opposée, vous devez vous déplacer en expirant de l'air. Vous devez également utiliser un rythme lent pour minimiser le risque de blessure.
- Planche. C'est un exercice assez simple qui peut produire d'excellents résultats. Vous pouvez le faire à la maison, ce qui est d'une importance fondamentale pour beaucoup. Prenez un repose-avant-bras avec vos mains sous les articulations de vos épaules. Dans ce cas, les jambes doivent être situées non loin les unes des autres. Il est important que votre corps soit en ligne droite. Vous devez tenir cette position pendant au moins 0,5 minute.
- Barre de rangée en position inclinée. C'est un mouvement très efficace qui peut aussi être fait à la maison. Si vous n'avez pas d'haltères, vous pouvez utiliser des haltères en toute sécurité. Penchez-vous en avant tout en gardant le dos droit et pliez légèrement les genoux. Prenez un équipement de sport avec une poignée supérieure. En expirant, commencez à soulever la barre vers vous. Flexion des articulations du coude. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps. Dans la position extrême supérieure, vous devez faire une courte pause et inspirer, revenir à la position de départ.
- Superman. Vous pouvez faire cet exercice à la maison, et cela ne nécessite pas d'équipement sportif. Mettez-vous en position couchée. Pendant que vous inspirez, commencez à lever les jambes et les bras, en fixant la position finale pendant deux secondes. Vous pouvez également effectuer une variété de ce mouvement, en soulevant alternativement la jambe et le bras du même nom. Le résultat devrait être des mouvements de natation.
Entraînement du dos pour les filles Jen Jewell
Nous vous proposons un complexe d'entraînement de Jen Jewell. Pour progresser continuellement, vous devrez périodiquement apporter des modifications à votre entraînement du dos féminin. Dans ce complexe, chaque mouvement doit être exécuté en quatre séries de 15 répétitions chacune.
- Tirage du bloc supérieur, prise large.
- Ramez des haltères en position inclinée.
- Barre de rangée en position inclinée.
- Rangées sur le bloc inférieur.
- Tire le bloc supérieur vers la poitrine, prise inversée.
- Pull-ups à prise inversée.
- Hyperextension.
Plusieurs des exercices présentés dans cette série d'exercices ont déjà été considérés par nous. Les tractions inversées sont effectuées de la même manière que la version classique, et la seule différence réside dans la prise en main utilisée. Il faut également dire que la technique consistant à effectuer des rangées en position inclinée avec une barre et des haltères ne diffère pas beaucoup.
- Traction du bloc supérieur. Ajustez la machine pour vous et saisissez la barre avec une prise large. Ramenez également le corps de 30 degrés en faisant saillie de la poitrine et en pliant le bas du dos. Commencez à tirer la barre vers votre poitrine. Dans ce cas, il faut s'assurer que les muscles des avant-bras ne participent pas au travail, mais tiennent uniquement la barre.
- Poussée du bloc inférieur. Placez la poignée en V sur la machine. Il est nécessaire de créer une déviation naturelle dans le bas du dos, tout en gardant le dos droit. Avec vos bras tendus vers l'avant, tirez votre corps en arrière jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire au sol. Après cela, commencez à tirer la poignée vers vous, dans la position finale en touchant votre abdomen avec vos mains. Dans cette position, vous devez faire une pause, puis revenir à son état d'origine.
Apprenez-en plus sur les exercices du dos dans cette vidéo:
