Les exercices les plus efficaces qui, sans aller au gymnase, aideront à façonner le dos de l'athlète en seulement 60 jours. Très souvent, les gens préfèrent étudier à la maison pour diverses raisons. La formation à domicile a ses avantages et ses inconvénients, mais sous certaines conditions, votre formation peut être productive. Aujourd'hui, vous vous familiariserez avec des exercices avec des haltères pour le dos à la maison.
À première vue, le dos ressemble à l'une des parties les plus fortes du corps, ce qui n'est pas surprenant, car les muscles doivent soutenir la colonne vertébrale. Dans le même temps, le dos peut être facilement blessé, car les muscles sont constamment soumis à de fortes contraintes et pour maintenir leur santé à un bon niveau, il est nécessaire de renforcer le dos.
Cependant, vous devez d'abord parler de plusieurs règles, à la suite desquelles vous excluez la possibilité de nuire au corps. La durée de la leçon doit être au maximum de 40 minutes. Si vous venez de commencer à faire des exercices avec des haltères pour le dos à la maison, dans cette situation, l'entraînement devrait durer environ un quart d'heure. Augmentez le temps d'entraînement chaque semaine et amenez-le au niveau ci-dessus.
Parfois, les gens sont convaincus qu'ils doivent être effectués aussi souvent que possible pour obtenir les meilleurs résultats. Cependant, cette affirmation ne correspond pas à la vérité, car le corps en général et les muscles en particulier ont besoin de temps pour se remettre d'un effort physique. Par conséquent, vous ne devriez pas pratiquer plus de 3 à 4 fois par semaine.
Vous pouvez également recommander, lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement des muscles du dos, d'inclure dans sa composition des mouvements qui permettent non seulement de prendre de la masse, mais aussi de maintenir le tonus musculaire. De cette façon, vous pouvez obtenir les meilleurs résultats. De plus, pour un entraînement efficace, vous devez faire très attention à votre alimentation. Pour prendre du poids, votre programme nutritionnel doit inclure au moins 50 pour cent de glucides lents, tandis que les composés protéiques représenteront environ un tiers de l'apport calorique total et les graisses pas plus de 20 pour cent. Nous admettons que le sujet de la nutrition dans le sport est très vaste et nous ne nous attarderons pas là-dessus en détail.
Contre-indications pour faire des exercices du dos
Pour que les cours n'aggravent pas votre santé, nous vous parlerons des situations où vous ne devriez pas faire d'exercices avec des haltères pour le dos à la maison:
- Si vous avez des problèmes de tension artérielle.
- Si vous avez souffert de maladies du muscle cardiaque et du système vasculaire ou avez des problèmes avec leur travail.
- Si vous souffrez d'asthme, l'exercice vigoureux peut avoir des conséquences négatives.
- Pour les femmes pendant le cycle menstruel ou pendant la grossesse.
- S'il y a de graves problèmes avec la colonne vertébrale.
- Avec une hernie de la cavité abdominale, les exercices avec des poids peuvent compliquer considérablement la situation.
- Pendant la période de rééducation postopératoire.
Si vous ne rencontrez aucun des problèmes ci-dessus, vous pouvez faire des exercices avec des haltères pour le dos à la maison, dont nous allons maintenant parler.
Exercices efficaces pour le dos avec haltères
Il faut reconnaître que vous pouvez renforcer vos muscles du dos avec beaucoup de mouvement. Cependant, aujourd'hui, nous nous concentrerons uniquement sur les plus efficaces. Pour que vos entraînements soient les plus efficaces possible, il est conseillé d'avoir des haltères pliables. Cela est dû au fait qu'il vous sera beaucoup plus facile de faire progresser la charge.
Rangées d'haltères en position inclinée
Pliez légèrement vos genoux et inclinez votre torse vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés. Les haltères sont dans les mains baissées. Commencez à soulever des coquillages grâce au travail des muscles du dos. Il est très important lors de l'exécution de tous les exercices, y compris celui-ci, de surveiller votre respiration. Lors du mouvement des coquilles vers le haut, il est nécessaire d'expirer, de prendre une inspiration tout en déplaçant les haltères vers le bas.
Soulevé de terre
Tenez-vous droit, en tenant l'équipement de sport dans vos bras abaissés le long de votre corps. À partir de cette position de départ, commencez à vous accroupir jusqu'à ce que les coquilles soient dans la zone inférieure des jambes. Après avoir fait une courte pause dans cette position, revenez à la position de départ. Les bras doivent rester tendus pendant tout le mouvement. Ce mouvement vous permet de travailler activement non seulement les muscles du dos, mais aussi les jambes.
Soulevé de terre
La position de départ est la même que le mouvement précédent. Commencez à incliner votre torse vers l'avant, tout en pliant légèrement les articulations de vos genoux. Dans la position finale de la trajectoire, le dos doit être parallèle au sol. Faites une courte pause et revenez à la position de départ. Les bras doivent rester tendus pendant tout le mouvement.
Rangées d'haltères à une main en mettant l'accent sur l'articulation du genou
Pour effectuer ce mouvement, vous avez besoin d'une surface d'appui plane, comme un banc ou un tabouret. Placez l'articulation du genou et la main du même nom sur la surface d'appui. Pour ce faire, vous devrez incliner votre torse vers l'avant. L'équipement sportif est dans la seconde main, qui est à la baisse. Commencez à soulever l'haltère grâce à l'effort des muscles du dos. Après avoir terminé le nombre de répétitions requis, faites un mouvement avec l'autre main.
Rangées d'haltères à une main avec emphase
La position de départ est à bien des égards similaire au mouvement précédent, mais il est nécessaire de se tenir debout sur les jambes droites et le corps est toujours incliné vers l'avant. Commencez à soulever l'équipement de sport dès que l'épaule n'est pas parallèle au sol.
Rangées d'haltères en position inclinée vers la taille
Tenez-vous droit et pliez légèrement les genoux. Tenez les haltères dans les bras abaissés le long du corps. Inclinez ensuite le corps pour qu'il soit parallèle au sol. À partir de cette position, commencez à soulever l'équipement de sport jusqu'à votre ceinture. Lorsque les épaules sont parallèles au sol, faites une courte pause et revenez à la position de départ. Le dos doit rester plat et seuls les bras bougent.
Courbes d'haltères
Tenez-vous droit en tenant le projectile dans une main. Commencez à effectuer des flexions avant du corps, en abaissant l'haltère sur la jambe opposée. Dans la position finale inférieure de la trajectoire, il est nécessaire de s'attarder quelques secondes puis de revenir à la position de départ. Notez que ce mouvement est plus conçu pour être exécuté par des filles, et non par des hommes.
Vous pouvez faire vos entraînements en faisant des exercices d'haltères du dos à la maison pour lutter contre l'excès de poids, ou pour gagner de la masse musculaire. Le nombre d'ensembles dépend de la tâche qui vous est assignée. Pour perdre du poids, vous devez faire trois ou quatre répétitions dans chaque mouvement avec 20 à 25 répétitions chacune. Si la tâche consiste à gagner de la masse, le nombre de séries sera de quatre à cinq, avec 10 à 12 répétitions dans chacune d'elles. De plus, lorsque vous travaillez sur une masse, vous devez utiliser des poids de fonctionnement importants.
Comme vous pouvez le constater par vous-même, les exercices ne sont pas très difficiles en termes de technique. Dans le même temps, au stade initial de la formation, vous devez accorder une attention particulière à la question de la bonne exécution de tous les exercices. N'utilisez pas de poids lourds pendant cette période.
Au cours de la semaine, il vous suffira d'effectuer trois ou quatre séances maximum et pas plus. Si la fréquence d'entraînement dépasse ce qui précède, vous ne progresserez pas. Cela est dû au besoin du corps de se reposer après un exercice intense.
Vous décidez sûrement de pomper non seulement les muscles du dos, mais également d'autres groupes. Il existe de nombreux exercices d'haltères pour vous aider à renforcer votre corps tout entier. Dans chaque leçon, vous devez travailler sur un groupe spécifique de muscles. Ainsi, vous effectuerez des exercices avec des haltères pour le dos à la maison une fois pendant sept jours.
Ce temps sera suffisant pour que les muscles se reposent. Chaque entraînement doit commencer par un échauffement et se terminer par un retour au calme. Ceci est très important et vous pouvez éviter des blessures qui peuvent être très graves. Vous ne devez pas augmenter activement votre poids de travail, car cela entraînerait un surentraînement. Vous devez faire progresser la charge progressivement afin d'obtenir de bons résultats de vos entraînements. Voici toutes les recommandations qui peuvent être données aux personnes qui décident de commencer à effectuer une série d'exercices avec des haltères pour le dos à la maison.
Pour en savoir plus sur la façon de construire votre dos avec des haltères, voir ici:
