Découvrez comment les kettlebells peuvent être utilisés pour construire de gros bras sans quitter votre maison. Maintenant, vous n'avez pas besoin de visiter des gymnases pour avoir un énorme biceps de bras. Aujourd'hui, les kettlebells sont un peu oubliés des sportifs, bien qu'ils soient un outil très efficace pour développer les muscles. Dans cet article, nous examinerons les exercices de kettlebell biceps les plus efficaces à la maison.
Différences entre kettlebell et haltères
Désormais, les principaux équipements sportifs pour la plupart des athlètes sont les haltères et les haltères. Les kettlebells ont perdu un peu de leur popularité, et il faut admettre qu'il s'agit d'un projectile assez particulier. Les haltères, bien sûr, sont beaucoup plus faciles à utiliser et avec leur aide, vous avez la possibilité de travailler presque tous les muscles, et pas seulement les gros, mais aussi, plus important encore, les petits.
Lorsque vous travaillez avec un kettlebell, presque tous les muscles du corps sont impliqués dans le mouvement. Cela complique grandement la tâche de travailler les muscles de ciblage. De plus, à l'aide d'haltères, notamment pliables, il est extrêmement facile de faire progresser la charge. Les poids ne sont désormais produits qu'en quatre poids: 8, 16, 24 et 32 kilos.
Cependant, les kettlebells sont également très faciles à utiliser, et même avec un seul outil, vous pouvez faire un entraînement efficace. De plus, vous pouvez parfaitement effectuer divers mouvements pour pomper les muscles de tout le corps. Un peu plus tard, nous vous dirons quels exercices avec un kettlebell pour biceps à la maison doivent être effectués en premier.
Nous n'essayons pas de déterminer lequel de ces deux obus est le meilleur en ce moment. Il n'est tout simplement pas correct de poser une telle question, car ils n'affectent pas les muscles de la même manière. Bien sûr, si vous vous entraînez exclusivement avec des kettlebells, vous ne deviendrez jamais un pro-builder. Mais vous pouvez certainement améliorer votre forme physique. Comme nous l'avons dit plus haut, en raison des spécificités de cet équipement sportif, en effectuant des exercices avec un kettlebell pour les biceps à la maison, vous pourrez développer d'autres muscles: épaule, triceps, deltas, lats et grand pectoral.
Comment bien entraîner les biceps avec un kettlebell ?
Dans toute entreprise, le succès est possible avec la bonne approche. À cet égard, la formation ne fait pas exception. Si vous suivez les recommandations qui vont maintenant être discutées, alors en effectuant des exercices avec des kettlebells pour les biceps à la maison, vous pouvez progresser rapidement et éliminer le risque de blessure.
Assurez-vous de vous échauffer avant la partie principale de la leçon. Portez une attention particulière à vos mains, vos épaules et votre dos. Vous pouvez également utiliser une corde pour réchauffer vos muscles. Il est très important de suivre la technique de tous les exercices. Cela est dû non seulement à l'efficacité des mouvements, mais aussi au fait que la plupart des exercices sont des saccades et vous pouvez facilement vous blesser le dos.
L'exigence de ne pas travailler pour l'échec est tout aussi importante. Lorsque vous êtes fatigué, votre technique tombe en panne, et ce n'est pas permis. Et, bien sûr, vous devez choisir le bon poids de travail. Commencez petit et augmentez-le uniquement lorsqu'un grand nombre de répétitions (environ 40) est facile à faire pour vous. N'oubliez pas de diminuer le nombre de répétitions au fur et à mesure que vous augmentez votre poids.
Exercices de kettlebell biceps efficaces à la maison
- Jerk de kettlebell à une main. Les jambes sont légèrement plus larges que le niveau des articulations des épaules et votre position doit être aussi stable que possible. Le projectile doit être pris en utilisant la bonne prise, et pendant l'exécution du mouvement, aidez-vous avec les muscles du dos. Maintient le dos droit tout au long de l'ensemble. Une fois que le projectile a décollé du sol, le tiret doit être effectué avec un bras tendu. Pendant tout le set, le kettlebell doit être en l'air, et lors de son mouvement vers le bas, enrouler légèrement le projectile par la jambe. Avec l'autre main, ne vous appuyez pas sur la jambe et après avoir effectué plusieurs répétitions, vous devez changer la main qui travaille.
- Développé couché de deux kettlebells en position debout. Il y a une coquille dans chaque main, et ils sont situés sur le dos de la main. Une fois que les kettlebells ont été élevés au niveau des articulations des épaules, commencez à appuyer sans cambrer le dos.
- Banc de presse en position couchée. Prenez une position couchée sur le dos avec les articulations de vos coudes à angle droit par rapport au sol et en tenant les coquilles dans vos mains. Appuyez au-dessus de la tête.
- Les biceps se courbent avec une inclinaison du corps. Pencher votre corps en avant augmente la charge sur les muscles. Il est également important que votre dos reste de niveau lorsque vous inclinez le corps. Effectuez des flexions des biceps similaires aux flexions des haltères.
- Ascenseurs muraux. Ce mouvement vous permettra d'isoler la charge sur vos biceps. Cet exercice est effectué avec un kettlebell sur les biceps à la maison similaire au précédent, mais vous devez vous appuyer le dos contre le mur.
- Musculation à deux mains à l'aide de la poignée marteau. Prenez le kettlebell avec les deux mains, en inclinant légèrement le corps vers l'avant, sans arrondir le dos. Effectuer des ascenseurs et de préférence le faire en cas d'échec.
- Des pompes. Faites des pompes classiques, mais appuyez-vous sur les coques, pas sur le sol. Cela vous permettra d'augmenter votre amplitude de mouvement.
Exercices de kettlebell pour les femmes à la maison
Les filles ne se concentrent pas sur l'entraînement des biceps, ce qui est compréhensible. Il est beaucoup plus important pour eux de travailler tous les muscles du corps afin d'éliminer les graisses et de resserrer les muscles, rendant la silhouette plus attrayante. Il faut admettre que beaucoup de filles ont peur de l'entraînement en force, et encore plus, de l'entraînement avec un kettlebell. Mais ne vous inquiétez pas de ce qui n'est pas l'équipement sportif le plus connu.
Kettlebell, lorsqu'il est utilisé correctement, peut être un outil très efficace pour les filles, pas seulement pour les gars. Vous devez choisir le bon poids de travail et effectuer plusieurs mouvements efficaces conformément à la technique. Nous allons maintenant vous présenter un petit ensemble de mouvements qui vous aideront à resserrer efficacement les muscles des fesses, de la ceinture scapulaire, des bras et des cuisses. Comme vous pouvez le voir, vous pourrez travailler sur toutes les zones les plus problématiques du corps féminin.
- Le premier exercice sera s'accroupitqui sont très efficaces pour les muscles fessiers. Élevez l'équipement sportif au niveau des articulations de vos épaules. Après cela, faites un demi-squat, puis redressez vos jambes, poussez le kettlebell vers le haut. Pour commencer, il suffira de faire trois séries de trois répétitions.
- Fentes latérales. Cet exercice devrait être familier aux filles qui n'ont pas peur de l'entraînement en force. La position de départ est la même que le mouvement précédent. Fente avec la jambe opposée du bras kettlebell. Si, par exemple, le projectile est dans la main gauche, alors la fente se fait avec le pied droit. En même temps que la fente, abaissez le kettlebell et passez-le à l'autre main. De retour à la position de départ, répétez le mouvement dans le sens opposé. Il suffit de faire dix répétitions dans chaque direction.
- Appuyez sur votre tête. Tenez l'équipement de sport au niveau de l'articulation de l'épaule, mais avec les deux mains. Effectuez un demi-squat, et tout en remontant, poussez le kettlebell dans un plan vertical. Au point final de la trajectoire, faites une pause de quelques secondes et redescendez en demi-squat. Cependant, à ce moment-là, abaissez le kettlebell jusqu'à la deuxième articulation de l'épaule. Faites sept à huit mouvements de jogging dans chaque direction.
- Tirage latéral en position couchée. La position de départ est similaire aux pompes classiques, mais le bras de travail repose sur une kettlebell, et non sur le sol. Après cela, vous devez vous retourner sur la main qui travaille et soulever le projectile verticalement.
En principe, ce complexe peut également être effectué par des hommes en utilisant des poids de poids supérieur. Il s'agit d'un outil assez polyvalent qui peut être utilisé efficacement par les deux sexes.
Pour que le corps brûle activement les graisses, vous devez également vous souvenir de l'activité cardio. C'est la combinaison de l'entraînement en force et de l'exercice aérobique qui forcera le corps à utiliser activement les graisses pour produire de l'énergie. Pour maximiser les résultats de vos entraînements, faites d'abord une séance de cardio, puis commencez à travailler avec le kettlebell. Il est très important de choisir le bon poids pour les coquilles. Cette recommandation s'applique davantage aux hommes, car cela n'a aucun sens pour les filles d'utiliser des poids lourds, car vous poursuivez des objectifs différents de ceux des hommes. Cependant, le surpoids peut ralentir votre progression et conduire à un état de surentraînement. Cela doit être évité de toutes les manières possibles.
Comment entraîner les biceps avec un kettlebell de 16 kg, voir cette vidéo:
