Le poids de travail doit être sélectionné correctement afin que la masse soit gagnée et qu'il n'y ait pas d'état de surentraînement. Découvrez comment trouver un poids de travail en musculation. Le poids de travail en musculation est le poids d'un équipement de sport avec lequel un athlète effectue un exercice. L'intensité de l'entraînement dépend de cet indicateur et il est sélectionné en fonction des tâches définies pour l'athlète. Il existe également un autre concept étroitement lié au poids de travail - le maximum répétitif (RM). Par exemple, la désignation 6RM indique que le poids de l'engin est sélectionné pour lequel l'athlète est capable d'effectuer un maximum de 6 répétitions.
En fonction du poids de travail, il est d'usage de distinguer trois degrés d'intensité d'entraînement:
- Faible intensité - de 10 à 40% PM;
- Intensité moyenne - de 40 à 80% PM;
- Haute intensité - de 80 à 100% PM.
Les pourcentages ci-dessus à partir d'un maximum répété distinguent conditionnellement les poids légers - 10 à 40 % PM, moyens - 40 à 80 % PM, lourds - 80 à 100 % PM.
Comment calculer correctement le poids utile du projectile ?
Le plus souvent, les culturistes utilisent 6 à 8 répétitions en une seule série. Ce nombre est optimal pour la prise de masse. Vous devez sélectionner un tel poids de l'équipement sportif auquel vous pouvez effectuer 8 répétitions avant qu'une défaillance musculaire ne se produise. Avant d'effectuer l'ensemble principal, une approche d'échauffement est nécessaire, dans laquelle le poids sera la moitié du travailleur possible. Il faut également se rappeler que pour chaque 20 % de répétitions supplémentaires effectuées, le poids du projectile doit être augmenté de 10 %.
Mais il est important de se rappeler que lorsque le poids est repris sur plusieurs tentatives, le résultat final sera inférieur au vrai, car les muscles seront déjà fatigués. Vous pouvez également suggérer une autre méthode de calcul du poids de travail:
- Par exemple, dans un ensemble de test, la barre a été soulevée par vous 10 fois et son poids était de 80 kilogrammes.
- Faites une série d'échauffement de 7 répétitions avec un appareil pesant 40 kilogrammes.
- Soulevez les poids autant de fois que possible, disons que vous l'avez obtenu 12 fois.
- En conséquence, vous avez effectué 20% de répétitions de plus que nécessaire, par conséquent, le poids de travail doit être augmenté de 10%.
- Lors de la prochaine séance, utilisez un poids de 88 kilogrammes et faites des ajustements si nécessaire.
Technique pour déterminer le poids de travail optimal
Au début, vous devez utiliser des poids légers afin que vous puissiez sentir le travail de tous les groupes musculaires. Cela permettra également d'accorder plus d'attention à l'aspect technique de l'exercice, ce qui est également très important pour une progression continue.
Après deux semaines, augmentez le poids, tout en utilisant des petits poids dans la première approche. Les athlètes expérimentés du premier set effectuent généralement 15 à 20 répétitions avec un faible poids, et parfois aucun poids du tout. Cela permet aux muscles et aux tissus conjonctifs d'être réchauffés et les muscles remplis de sang. Dans la deuxième série, effectuez 10 à 12 répétitions, en augmentant légèrement le poids de l'équipement. Si vous le faites assez facilement et en totale conformité avec la technique, vous pouvez augmenter le poids. Lorsque les 12 répétitions sont à nouveau techniquement correctes, ajoutez à nouveau le poids. Cette stratégie de prise de poids s'appelle la pyramide et est la plus sûre.
Augmentez le poids jusqu'à ce que 8 à 12 répétitions soient difficiles pour vous et que les muscles refusent de travailler davantage. Ce poids sera optimal pour vous. Vous ne devez l'augmenter à nouveau que lorsque les indicateurs de force augmentent et vous pouvez effectuer plus de répétitions de l'exercice. Vous ne devez pas augmenter le poids de plus de 10 %. Si vous ne pouvez pas effectuer 12 répétitions avec le nouveau poids du projectile, continuez à travailler et vous réussirez bientôt. Ce schéma est appelé le "principe de surcharge".
L'essence de cette technique est de charger régulièrement les muscles avec un poids dépassant légèrement leur poids habituel. En réponse au corps, les protéines commenceront à s'accumuler dans les tissus musculaires, ce qui entraînera leur croissance et leur augmentation de la force. Un chargement constant n'est pas un moyen efficace de gagner de la masse.
Les athlètes débutants font souvent l'erreur de vouloir utiliser le poids maximum, et pendant l'exercice, ils commencent à aider à soulever des poids avec tout leur corps. Cela ne peut pas être fait, car votre tâche principale n'est pas de soulever des poids maximum, mais de créer un corps harmonieusement développé.
Il est plus efficace d'utiliser moins de poids du projectile et d'effectuer les exercices techniquement correctement. Continuer à travailler avec des poids lourds et perturber la technique ralentira non seulement le développement, mais peut entraîner des blessures.
En musculation, le nombre de répétitions est très important. Le poids du projectile en dépend. Si vous faites plus de 15 répétitions, une charge faible est nécessaire, avec 8 à 10 répétitions, utilisez une charge moyenne et avec 1 à 3 répétitions, une charge élevée peut être utilisée. Le poids doit être sélectionné individuellement en fonction du nombre de répétitions dans une série et de son rapport avec le résultat maximal. Ceci est fait expérimentalement. Commencez avec un poids confortable puis effectuez les ajustements nécessaires pour augmenter ou diminuer le poids.
Un grand nombre de répétitions peut être effectué dans les cas suivants:
- Si vous avez besoin de prendre du poids rapidement (s'applique aux athlètes novices), débarrassez-vous de l'excès de graisse corporelle, améliorant ainsi votre condition physique.
- Pour soulager les muscles (seulement les sportifs confirmés) et le nombre de répétitions dans cette situation peut aller jusqu'à 30.
- S'il n'est pas possible d'utiliser plus de poids.
Il ne faut pas oublier que la charge optimale pour un bodybuilder est de 6 à 10 répétitions en une seule série. Dans ce cas, le poids du projectile de travail doit être compris entre 60 et 70 pour cent du maximum. Une telle charge contribue à la croissance des muscles et à une augmentation des indicateurs de force et d'endurance. Les athlètes expérimentés peuvent travailler avec un poids maximum, mais dans ce cas, le nombre de répétitions doit être de 6 à 10 dans une série.
Pour plus d'informations sur la façon de choisir le bon poids de travail optimal en musculation, voir cette vidéo:
