Apprenez à bien mener une formation doggkrappa et quels sont les avantages par rapport aux programmes de formation classiques. Le créateur du système d'entraînement doggkrappa est le célèbre entraîneur de culturisme occidental Dante Trudel. Ce système présente des différences importantes par rapport à la plupart des programmes de formation et suscite constamment la controverse parmi les constructeurs. Il convient de noter que l'auteur du système est très émotif et cela ne fait qu'alimenter l'intérêt pour sa méthodologie.
Dans ses interviews, Trudel semble tout aussi convaincant par rapport à Mike Mentzer. Les deux sont principalement basés sur la logique et leurs propres émotions, et non sur des faits scientifiques. Si vous regardez attentivement l'entraînement doggcrappa, vous trouverez de nombreuses similitudes avec le système Arthur Jones consistant à effectuer une série à intensité maximale pour chaque groupe musculaire.
De plus, à chaque leçon, seule la moitié du corps est pompée. Chaque groupe musculaire s'entraîne après trois ou quatre jours. Il est également nécessaire d'utiliser de nouveaux exercices à chaque séance d'entraînement. Selon l'auteur du système, chaque partie du corps est travaillée une fois toutes les quatre heures, et comme le volume de l'exercice est faible, le corps a le temps de récupérer complètement entre les séances.
Bases de la formation Doggkrappa
Il est difficile de dire à quoi correspond le nom de ce système, l'auteur lui-même ne l'a mentionné nulle part. Cependant, les athlètes l'ont perçu de manière ambiguë et ils aiment ou détestent l'entraînement doggkrappa. Cette attitude des sportifs vis-à-vis de la méthode n'est pas non plus tout à fait claire, car elle n'est pas extrêmement radicale.
Si vous le souhaitez, vous pouvez retrouver sur le réseau les agendas des sportifs qui ont utilisé ce programme d'entraînement, et surtout il y en a beaucoup sur les ressources de profil occidental. Cependant, ces enregistrements couvrent souvent une période de temps très courte, ce qui rend impossible une impression complète.
Cependant, il est temps de passer à l'examen de la manière de mener correctement la formation doggkrapa. Il faut dire tout de suite que la technique est efficace et qu'une augmentation de la masse, ainsi que des paramètres de puissance, est observée. Les constructeurs se demandent souvent à quel point il est difficile de suivre ce programme de formation. Il n'est pas très facile de répondre à la question, car beaucoup dépend de l'athlète lui-même. Cependant, pour les constructeurs novices, nous ne le recommandons certainement pas. Cela vaut la peine de suivre une formation doggkrappa si vous pratiquez la musculation depuis au moins quelques années.
Un peu plus tard, nous parlerons d'un programme d'entraînement légèrement modifié pour cette technique, mais il convient maintenant de considérer la source. L'un des grands principes de la technique est la règle d'application libre du principe de surcharge, qui n'est pas souvent utilisé par les constructeurs, ainsi que le système "repos-pause".
Vous savez probablement que l'entraînement repos-pause est très intense et favorise l'activation de l'hypertrophie des tissus musculaires. Il permet également d'utiliser tous les types de fibres, ce qui est très bien. Commencez par faire une approche de basculement. Après cela, vous devez faire une pause pendant une demi-minute. Vous pouvez également compter le nombre de respirations. De nombreux fans du système le font et le plus souvent, lors d'une pause entre les séries, prennent 12 à 15 respirations profondes, après quoi ils continuent à travailler avec le même poids de travail jusqu'à l'échec.
Ceci est suivi d'une autre pause et d'une troisième approche de refus. En conséquence, vous devez effectuer un total de 10 à 25 répétitions. Il n'y a pas de règles pour briser l'ensemble, et vous décidez vous-même de cette question. Par exemple, vous pouvez travailler comme ceci: 9-4-2 répétitions. Notez que la plupart des constructeurs font 13 à 18 répétitions.
Un autre avantage du système est la présence de séries de répétitions hautes et basses. Cela permet non seulement de gagner de la masse, mais aussi d'augmenter les paramètres physiques. L'entraînement Doggcrappa consiste à limiter le nombre de séries effectuées pour entraîner chaque groupe musculaire. Pour la plupart, il s'agit d'un ou deux ensembles selon le système "repos-pause" déjà décrit ci-dessus. Un étirement de haute qualité des muscles après avoir terminé la partie principale de la leçon est également important.
La phase positive de chaque exercice doit être effectuée à un rythme explosif, tandis que la phase négative est sous le contrôle de l'athlète. Les constructeurs avancés utilisent souvent une poignée statique en plus de cela. Comme le volume d'entraînement est faible, le corps n'a pas besoin de beaucoup de temps pour récupérer. En deux séances, vous travaillez tous les muscles du corps.
Selon le système, les journées d'entraînement sont programmées le lundi, mercredi et vendredi. En conséquence, vous entraînez chaque groupe deux fois en huit jours. Nous avons déjà noté que l'entraînement doggkrappa est assez intense et ressemble à celui de Yats ou de Mentzer. Comme la plupart des autres méthodes d'entraînement à haute intensité, ce système vous permet de gagner activement de la masse et d'améliorer vos paramètres physiques. Nous allons maintenant nous concentrer sur trois aspects extrêmement importants du système. Cependant, ils ne sont pas radicaux et sont souvent utilisés séparément dans différents systèmes, et l'entraînement doggkrapa les combine.
- Alternance des mouvements de puissance. Nous avons déjà dit qu'un cycle de formation comprend trois sessions. Chacun effectue un certain ensemble d'exercices, qui sont constamment alternés.
- Journal de formation. Pendant l'entraînement sur ce système, vous ne pouvez pas vous passer d'un journal d'entraînement, dans lequel vous devez saisir les exercices effectués, les poids de travail et le nombre de répétitions. L'intérêt de conserver tous ces enregistrements est que vous devez rendre chaque session suivante plus intense. Disons que vous avez fait 10 répétitions au développé couché avec un poids de 100 kilos. Dans la prochaine leçon, vous devrez déjà augmenter le poids du projectile ou effectuer plus de répétitions avec le même poids. Comme les exercices sont en alternance constante, il faudra compter environ 2 jours entre le développé couché et le corps aura le temps de récupérer.
- Pause. Un autre aspect extrêmement important du système. En utilisant des pauses, vous offrez au corps l'occasion de restaurer le travail du système nerveux, de l'appareil ligamento-articulaire. Souvent, après une séance d'entraînement de 10 semaines, les constructeurs prennent sept jours de repos.
Programme d'entraînement Doggkrappa avec des modifications mineures
Nous avions promis de vous parler d'un système légèrement modifié, et il a été adapté pour les sportifs qui ont un peu de temps libre. Commençons par le fait que nous avons choisi le fractionnement de 3 jours, qui prend nettement moins de temps par rapport au fractionnement de deux jours.
Si vous suivez toutes les recommandations de l'auteur de la méthodologie, une leçon prend environ une heure et demie. Notre programme de formation dure 60 minutes.
Premier jour de formation
- A1 (triceps, deltas, muscles de la poitrine) - Développé couché incliné, Élévation d'haltères debout, Élévation d'haltères inclinable et Développé couché à prise étroite.
- B1 (biceps, dos, trapèzes) - rangée d'haltères, rangée de blocs supérieurs, boucles d'haltères, haussements d'épaules.
- C1 (muscles des jambes) - Curls des jambes assis, squats, élévations des mollets assis.
Deuxième jour de formation
- A2 (poitrine, triceps et deltoïdes) - développé couché plat, presse Arnold assis, presse triceps vers le bas à l'aide de blocs.
- B2 (biceps, dos, trapèze) - pulldowns supérieur et inférieur, haussements d'haltères, flexions des bras isolées.
- C2 (muscles des jambes) - soulèvements de mollets debout, hack squats, mouvements de machines adducteurs de la hanche, flexions des jambes couchées.
Troisième jour de formation
- A3 (triceps, deltas et muscles de la poitrine) - presses d'haltères en position couchée, presses aériennes en position assise, pompes sur les barres asymétriques.
- B3 (biceps et muscles du dos) - Curls EZ-bar, tractions en pronation, boucles Zottman, soulevés de terre.
- C3 (muscles des jambes) - Soulevé de terre roumain, presses à jambes et presses à mollets sur la machine.
Nous avons déjà dit que certains changements ont été apportés à ce système. Par exemple, dans le programme d'entraînement doggcrappa ci-dessus, vous ne trouverez pas beaucoup de volume lors de l'entraînement des deltas du milieu et de l'arrière. Nous avons décidé d'utiliser ces mouvements qui stimulent toutes les parties de ce groupe musculaire. Il a été décidé de faire de même avec les exercices du trapèze le jour où le soulevé de terre est effectué.
Lors de l'entraînement des biceps à l'aide d'haltères, nous avons utilisé des drop sets, et ne travaillons pas avec un poids de poids constant. Pour entraîner les quadriceps, deux séries de 4-8 et 20 répétitions sont utilisées, respectivement. Souvent, les athlètes mettent les squats en dernier, car cet exercice prend toute la force. Cependant, si vous sentez que vous avez beaucoup d'énergie, vous pouvez faire cet exercice au début du programme d'entraînement.
Le mouvement pour le développement du dos implique le développement de la largeur ou de l'épaisseur. Pour réduire le risque de blessure, nous avons décidé d'utiliser deux ensembles. Les exercices pour les muscles du mollet ont également été modifiés. L'entraînement doggkrappa original consiste à effectuer une série avec une pause de 15 secondes, puis à s'étirer. Dans notre première série, nous faisons 7 à 12 répétitions avec un étirement, suivies d'une approche avec 12 à 20 répétitions, mais sans pause ni étirement.
Ce système suppose également certaines exigences pour la restauration. Tout d'abord, cela s'applique aux composés protéiques, qui doivent être consommés à raison de 4 grammes par kilo de poids corporel. Cependant, les fans du système ne discutent pratiquement pas de la question de la nutrition et nous proposons d'adhérer au schéma populaire selon lequel, pendant la journée, vous devriez consommer deux grammes de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel.
