Apprenez à créer le bon programme d'entraînement pour vous entraîner et progresser, quelle que soit votre routine quotidienne. Souvent, les gens sont très fatigués au travail, et cela s'applique non seulement à la surmenage physique, mais aussi émotionnel. Il peut y avoir plusieurs raisons à cela, mais maintenant nous ne parlons pas de cela. Souvent, les gens, même dans des conditions de fatigue extrême, viennent au gymnase et s'entraînent avec un dévouement total. Cependant, ce n'est pas la bonne approche et nous vous recommandons de réduire la charge dans une telle situation. Sinon, le corps n'aura tout simplement pas le temps de récupérer. Alors, le sujet de cet article est de savoir comment s'entraîner si vous êtes très fatigué ?
Comment s'entraîner si vous êtes très fatigué après une dure journée de travail ?
Lorsque nous nous sentons fatigués, c'est un signal du corps sur l'apparition d'un déficit énergétique. Nous allons maintenant donner quelques conseils pour éviter cette situation:
- Assurez-vous de manger deux heures avant le début de l'entraînement. En dernier recours, un gainer ou une protéine complexe additionnée de glucides simples feront l'affaire.
- Si votre travail est associé à un fort stress physique et émotionnel, vous pouvez prendre des suppléments pharmaceutiques du groupe adaptogène.
- Pendant l'activité physique au travail, vous devez utiliser des vitamines "pour le cœur", comme la Riboxine. N'oubliez pas les oméga-3 et mangez des raisins secs.
- Si possible, dormez une heure ou une heure et demie avant de commencer le cours.
- Vous pouvez utiliser des complexes de pré-entraînement, mais pas très souvent, car ce sont de puissants stimulants du système nerveux.
- Faites un programme de formation basé sur vos propres capacités, et nous en parlerons ci-dessous.
Voyons maintenant quelques options qui vous aideront à apprendre à vous entraîner si vous êtes très fatigué.
- Réduisez la quantité d'exercice. Nous parlons de mouvements auxiliaires visant à travailler un groupe musculaire. Si vous vous sentez fatigué, il ne sert à rien de gaspiller de l'énergie sur des exercices d'une seule articulation. Ne travaillez qu'avec les basiques. Cette approche de l'élaboration d'un programme de formation est la plus réussie, car vous pouvez économiser non seulement de l'énergie, mais aussi du temps.
- Réduire le poids de travail. Si la première option est parfaite pour les athlètes travaillant sur la force ou la masse, alors cette recommandation s'applique à ceux qui souhaitent perdre du poids. Dans ce cas, le poids du projectile n'a plus d'importance, mais le nombre de répétitions et d'exercices doit rester inchangé.
- Réduisez le nombre de répétitions. Si votre tâche consiste à augmenter la force ou à prendre de la masse, le nombre de répétitions peut être réduit de 20 %.
- Réduisez le nombre d'ensembles. Cette recommandation peut être considérée comme universelle, car elle peut être utilisée dans n'importe quelle situation. Cependant, essayez d'abord les options ci-dessus. Si, par exemple, après avoir réduit le nombre de répétitions, l'entraînement s'est avéré très difficile pour vous, n'hésitez pas à réduire le nombre de séries d'une ou deux.
- Combiner différentes options. Selon ce que vous ressentez, vous pouvez combiner les quatre options ci-dessus. Cependant, n'oubliez pas que parfois cela vaut la peine de sauter des cours si vous vous sentez très mal et qu'il n'y a absolument aucune envie d'étudier.
Comment s'entraîner si vous êtes très fatigué - programme d'entraînement
Vous devez vous rappeler que pour obtenir le résultat souhaité en musculation, il est nécessaire de combiner correctement trois composants: l'entraînement, la nutrition et le repos. Nous savons déjà comment s'entraîner si vous êtes très fatigué. Cependant, pour beaucoup, la question de l'élaboration du bon programme de formation est également pertinente. Si vous faites des exercices de force sans système spécifique, vous ne pourrez pas atteindre vos objectifs.
Quelqu'un a sûrement pensé que rien ne pouvait être plus facile, car sur le réseau, vous pouvez facilement trouver de nombreux programmes utilisés par les stars du culturisme. Ils sont disponibles sur toute ressource web spécialisée. Cependant, cette approche de l'organisation de la formation sera encore une fois erronée. Si vous regardez de près la majorité des visiteurs du centre de fitness, ils effectuent le même ensemble de mouvements, puis se plaignent du manque de progrès.
Vous ne devriez pas être surpris, et maintenant nous allons vous dire pourquoi:
- L'habitude de mener des exercices monotones sur la machine ne contribue pas à la prise de masse.
- Manque de connaissances de base dans le domaine de la physiologie des processus de croissance des tissus musculaires.
- Banale paresse.
Beaucoup de gens pensent que la musculation est un sport facile et que pour obtenir le résultat souhaité, il suffit d'aller à la salle de sport et de soulever des poids. Cependant, ce n'est pas le cas et vous devez penser, et seulement ensuite agir. Tous les constructeurs bien connus, y compris Iron Arnie, ont consacré beaucoup de temps et d'efforts pour trouver le programme de formation le plus efficace.
Au total, il existe trois façons d'élaborer un programme de formation. La première consiste à utiliser un modèle prêt à l'emploi, qui est le plus souvent utilisé par les techniques des athlètes vedettes. La seconde approche est correcte et consiste à élaborer un programme de formation selon certaines règles. Cette dernière approche peut être appelée approche de conception et peut être utilisée avec une certaine expérience.
A noter que c'est la dernière méthode d'élaboration des programmes de formation qui est la plus efficace. Cependant, au début, vous ne connaissez pas les caractéristiques de votre corps et cela vaut la peine d'utiliser la deuxième approche, en suivant certaines règles. Il existe une base en musculation qui vous aidera à progresser. Par exemple, le programme de base peut être une méthode créée par Bill Star - 5x5 ou 6x6. Son essence se résume à effectuer des mouvements de base en cinq séries avec le même nombre de répétitions dans chacune.
De plus, une règle impérative de ce système est une augmentation hebdomadaire du poids de travail d'un kilo en moyenne. Considérez les règles de base selon lesquelles vous devez établir votre propre programme de formation.
Définir des tâches
Dans toute entreprise, sans objectif prédéterminé, vous ne pouvez pas compter sur le succès. Tout d'abord, vous devez décider vous-même de l'entraînement que vous obtiendrez - augmenter la masse musculaire, perdre du poids, ajuster le physique, etc. et il est souhaitable de définir des tâches spécifiques mais réelles. Ils changeront au fur et à mesure de votre progression.
Concentrez-vous sur votre niveau de compétence
Souvent, les gens commencent à s'entraîner activement et en même temps ne font pas attention à leur corps et à sa volonté de supporter une activité physique. Tout d'abord, vous ne devez pas nuire à votre santé. Par exemple, vous pouvez pomper les abdominaux quotidiennement, mais les résultats ne seront pas perceptibles s'il y a une grande quantité de tissu adipeux dans la région abdominale. Ce n'est qu'une fois que vous vous êtes débarrassé de la graisse du ventre que les cubes seront visibles.
Durée et ampleur des charges
Après avoir déterminé les objectifs de la formation, c'est la fréquence des séances et leur durée qui sont le paramètre le plus important. Préparez-vous à tenir un journal d'entraînement, sans lequel il est tout simplement impossible de suivre vos progrès. Personne ne peut se souvenir de tous les chiffres que vous rencontrez en classe. Avec le journal, vous pouvez rapidement faire des ajustements pour accélérer votre progression.
La planification des leçons
Toutes les étapes décrites ci-dessus peuvent être considérées en toute sécurité comme préparatoires. Lorsque vous les avez réussis, vous devez commencer à planifier un processus de formation compétent. En plus de choisir directement les exercices, il faut prévoir les éléments suivants:
- Niveau d'activité physique - vous devez savoir quel poids de travail vous pouvez supporter.
- Le nombre de séries et de répétitions dans chaque mouvement - pour gagner de la masse, vous devez effectuer 3 ou 4 séries de 7 à 10 répétitions chacune. Si l'objectif est d'augmenter la force, faites trois séries de 1 à 5 répétitions chacune.
- Le rythme du mouvement - il y a plusieurs options, et le choix dépend des objectifs.
- Pause entre les séries - lorsqu'on travaille sur le poids, il suffit souvent de se reposer une ou deux minutes. Si la tâche consiste à augmenter la force, la durée des pauses entre les séries atteint jusqu'à quatre minutes.
Si votre expérience d'entraînement ne dépasse pas un an et demi, vous n'avez pas besoin d'utiliser divers mouvements exotiques. Concentrez-vous sur des exercices de base efficaces dans toutes les situations. Il est également utile de renforcer le muscle cardiaque à l'aide d'exercices cardio ou pliométriques.
Variabilité du programme d'entraînement
Vous devez vous rappeler que le corps s'adapte progressivement à l'activité physique. Si vous utilisez un programme pendant six mois, son efficacité diminuera. Cela est dû au fait que le corps ne subira plus un niveau de stress suffisant pour activer les processus de croissance des tissus musculaires. Vous devez changer périodiquement d'exercices et alterner le mode d'entraînement (après avoir travaillé sur la masse, passer au mode augmentation de la force et vice versa).
Surveiller l'état du corps
Assurez-vous d'apprendre à écouter votre corps. C'est la seule façon de créer progressivement le programme d'entraînement parfait.
En conclusion, nous examinerons brièvement la dernière façon de concevoir un programme de formation. Il est difficile de donner ici des recommandations précises, car tout dépend des caractéristiques de votre corps. Je tiens à vous avertir tout de suite que ce chemin est le plus chronophage, mais vous obtiendrez également le maximum de résultats.
Ce n'est qu'avec une expérience et des connaissances suffisantes que vous serez en mesure d'apporter les bons ajustements à votre processus de formation. Même si vous avez précédemment choisi d'emprunter la voie la plus simple et d'utiliser simplement le programme d'entraînement d'un athlète célèbre, vous devez y apporter des modifications. Progressivement, vous comprendrez à quels exercices votre corps réagit bien. Tous les autres mouvements seront inutiles et vous gaspillerez de l'énergie sur eux.
Lorsque nous parlions de la façon de s'entraîner si vous êtes très fatigué, nous avons déjà évoqué la possibilité de réduire le nombre d'exercices. Ensuite, il a été suggéré de ne pas effectuer de mouvements d'une seule articulation. Vous devez vous rappeler qu'ils ne peuvent être utiles que si vous avez un historique de formation suffisant. De tels exercices seront sûrement présents dans le programme de Schwarzenegger ou de Dorian Yates. Mais vous n'obtiendrez aucun dividende de leur mise en œuvre.
Bien que la méthode de conception d'élaboration d'un programme de formation vous demande un maximum de temps et d'efforts, elle vous permettra de créer un programme qui vous aidera à atteindre vos objectifs. La musculation est le sport des gens intelligents. Il ne faut pas arrêter de se développer. Ce n'est qu'en reconstituant constamment le bagage de vos connaissances que vous pouvez compter sur le succès.
Aujourd'hui, nous vous avons expliqué comment vous entraîner si vous êtes très fatigué. Vous avez également appris les règles d'élaboration d'un programme de formation compétent. Tout cela aidera à atteindre les objectifs fixés. L'essentiel n'est pas de paniquer en l'absence de résultats dans un premier temps, mais de continuer à travailler et à s'améliorer.
Ce que vous devez savoir d'autre pour vous entraîner et progresser même lorsque vous êtes très fatigué, voyez l'histoire suivante:
