Découvrez quels sont les exercices de musculation les plus efficaces pour les filles afin d'obtenir les proportions parfaites des hanches et des fesses. Technique secrète. Chaque femme, quel que soit son âge, veut être mince et en forme. Il est nécessaire de commencer à construire la silhouette de vos rêves en brûlant les graisses, en utilisant activement la charge cardio pour cela. Ensuite, vous devriez ajouter un peu de musculation pour resserrer les muscles. Notez que les filles ont souvent peur de la musculation et en vain.
En utilisant des haltères et des haltères, vous pouvez améliorer votre silhouette. Aujourd'hui, nous allons parler des caractéristiques de l'entraînement et des exercices pour les femmes avec une barre. En utilisant cet équipement sportif, vous pouvez obtenir d'excellents résultats en assez peu de temps, en utilisant des poids modérés à l'entraînement.
Avantages de l'entraînement avec haltères pour les femmes
En travaillant avec une barre, vous renforcerez et développerez considérablement vos muscles. C'est le mot « construire » qui décourage de nombreuses filles de faire de la musculation. Mais vous n'avez absolument rien à craindre, puisque la prise de masse sera modeste. Dans le même temps, les muscles peuvent être utiles dans la vie de tous les jours et donner à la silhouette une minceur.
Vous devez vous rappeler que les muscles sont responsables de la posture, de la démarche et de l'apparence générale en général. Par exemple, les fesses ne peuvent devenir élastiques que grâce à l'entraînement en force, et toutes les filles veulent y parvenir. Si vous maintenez le tonus musculaire, vous pouvez oublier la cellulite. Un avantage tout aussi important de l'utilisation d'une barre est une augmentation du métabolisme. Le taux de combustion des graisses et la capacité du corps à créer de nouveaux dépôts en dépendent largement. Si vous avez une masse musculaire suffisante, le corps devra brûler 20% de calories en plus au repos. Bien sûr, même dans cette situation, vous devez toujours suivre le programme de nutrition.
Caractéristiques des exercices pour les femmes avec une barre
Bien sûr, le travail d'haltères pour les filles est très différent de celui des hommes. Tout d'abord, vous devez combiner l'entraînement en force avec l'entraînement en force pour des résultats optimaux. L'exercice aérobie empêchera la formation de nouveaux et brûlera la graisse corporelle existante. La musculation, à son tour, vous permettra de maintenir le tonus musculaire de votre corps.
Si vous ne prévoyez pas de faire du sport de manière professionnelle, vous pouvez facilement vous passer de la nutrition sportive. Si les gars en ont besoin même s'ils veulent juste faire le plein, alors les filles n'ont pas besoin d'utiliser de la nourriture pour sportifs.
Il est également nécessaire de dissiper le mythe peut-être le plus populaire sur le taux élevé de production de testostérone. Les filles ne devraient pas du tout avoir peur de cela, bien que le corps masculin réagisse vraiment à une activité physique puissante en accélérant la sécrétion de testostérone. Pour qu'une femme gagne une masse musculaire importante, la musculation seule ne suffira pas et on ne peut pas se passer de l'utilisation d'une ferme sportive. Cependant, vous n'en avez pas besoin et vous ne devez pas avoir peur de l'apparition de poils sur le visage et d'autres symptômes de virilisation.
Une série d'exercices avec une barre pour les femmes
Soulevé de terre
Ce mouvement est très efficace pour gagner en masse et en force. Cependant, les filles ne devraient pas s'épuiser avec des poids lourds et un travail d'haltères lourd. La meilleure option pour ce mouvement pour les femmes est le soulevé de terre sumo. Ce mouvement sollicite au maximum les muscles des jambes, et c'est ce dont les filles ont besoin. Dans le même temps, en raison de la faible charge sur les muscles du dos, le soulevé de terre sumo est assez sûr.
La principale différence avec la version classique est la position large des jambes. Vous devez prendre la position de départ (NP), en saisissant l'équipement de sport avec vos mains, tout en étant accroupi. Il est également nécessaire de reculer le bassin pour que les articulations du genou ne dépassent pas du niveau des chaussettes. Après cela, commencez à redresser vos jambes, en poussant légèrement votre bassin vers l'avant et en gardant vos bras tendus. Ensuite, vous devez retourner au NP et répéter le mouvement.
Squats
Les squats sont également l'un des mouvements de musculation les meilleurs et les plus efficaces. Vous pouvez vous accroupir en plaçant l'équipement de sport sur votre poitrine ou vos épaules. Nous allons vous parler de chacun de ces types de squats.
Les squats avec une barre sur la poitrine travaillent activement non seulement les muscles des jambes et du dos, mais aussi la presse. Lors de l'exécution de ce type de squat, n'utilisez pas de gros poids et les débutants ne peuvent utiliser qu'une seule barre sans crêpes du tout. Dans le NP, les jambes doivent être au niveau des hanches, pointant les orteils vers l'avant. L'équipement sportif doit être placé sur les bras croisés devant vous, qui doivent en même temps être parallèles au sol.
Il est très important de se rappeler que le dos doit être redressé et que seule une déviation naturelle dans la région lombaire est autorisée. Lorsque vous vous accroupissez, le bassin doit être tiré vers l'arrière et le point final de la trajectoire se situe à un endroit où les cuisses seront parallèles au sol. En l'atteignant, il est nécessaire de revenir au NP et de répéter le mouvement. Lorsqu'un équipement de sport est placé sur les épaules, la charge sur le dos augmente considérablement. Le NP est similaire aux squats avec une barre sur la poitrine, mais il est préférable de placer vos jambes légèrement plus larges que le niveau des articulations des épaules. A partir de cette position, commencez à descendre en ramenant le bassin vers l'arrière, mais la tête doit toujours être dirigée vers l'avant. Pour éviter les blessures gênantes, les articulations du genou doivent être écartées lors du déplacement vers le bas et non rapprochées.
Poussée d'haltères depuis la poitrine
Ce mouvement vous permettra de travailler efficacement le haut de votre corps. Les débutants doivent utiliser une barre vide, puis augmenter progressivement la charge. Les jambes doivent être plus larges que le niveau des articulations des épaules et la barre doit être prise avec une prise large.
Après cela, en sollicitant les muscles du dos et des bras, il est nécessaire de déplacer le projectile vers la poitrine, tout en pliant les articulations du coude. Les paumes doivent être tournées vers le haut et le dos doit être droit. À partir de cette position, vous devez pousser le projectile vers le haut, en vous arrêtant quelques secondes dans la position supérieure de la trajectoire. Remettez ensuite la barre sur votre poitrine.
Courbes d'haltères
Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules, et le projectile doit être placé sur les épaules. Le dos doit être parfaitement plat à tout moment. À partir de cette position, commencez à alterner les virages sur les côtés. Vous pouvez également faire des tours de corps.
Exercices d'haltères pour les muscles des bras
La barre peut être efficace pour cibler tous les groupes musculaires. Si auparavant nous parlions d'exercices pour le bas du corps, il faut maintenant se souvenir du haut. Bien sûr, les filles n'ont aucune raison d'essayer de pomper de gros biceps ou triceps. Cependant, grâce aux muscles développés, vous pouvez vous débarrasser de la peau flasque. Ceci est le plus souvent observé dans la région des triceps.
Pour effectuer le premier mouvement, vous devez prendre la coque avec une prise inversée et vos jambes doivent être au niveau des articulations des épaules. Les genoux peuvent être légèrement pliés et le dos doit être droit. A partir de cette position, commencez à effectuer des levées d'un équipement sportif pour biceps.
Le deuxième mouvement vous permettra de renforcer vos triceps et vos trapèzes. Sans changer la position de départ, prenez la coque avec une prise étroite, paumes face à vous. Commencez à soulever le projectile vers le haut, tout en écartant les articulations du coude sur les côtés. Pour soulager la colonne vertébrale, inclinez légèrement votre corps vers l'avant.
Quels exercices d'haltères sont les plus efficaces pour les femmes, vous apprendrez de cette vidéo:
