Apprenez à utiliser des barres simples pour développer des muscles abdominaux impressionnants tels que vos épaules, votre poitrine et vos triceps. Les pompes sont un exercice de base très efficace pour développer les muscles de la poitrine. Ajoutez-y également un resserrement, ayant la possibilité de développer presque tous les muscles du corps. Aujourd'hui, nous allons parler de ce à quoi devrait ressembler un entraînement aux barres asymétriques.
Avantages de faire des barres asymétriques
Chaque homme rêve d'avoir un corps gonflé, mais tout le monde n'est pas prêt à faire de sérieux efforts pour cela. De nombreux athlètes accordent une grande attention au pompage du haut du corps, ce qui est tout à fait compréhensible, car ils sont toujours en vue.
Parfois, les gens ne peuvent pas attendre les résultats et arrêtent tout simplement l'entraînement. Si vous vous attendez à pouvoir développer vos muscles rapidement, oubliez cela. Vous avez un travail acharné devant vous, car le corps est sûr qu'une masse musculaire importante est superflue et ne veut pas développer activement ses muscles.
De plus, les athlètes commettent souvent de graves erreurs qui, au mieux, ralentissent les progrès et, au pire, annulent tous les efforts. Les erreurs les plus courantes sont les programmes d'entraînement mal conçus, l'exercice excessif et le manque de temps de récupération.
Vous n'avez pas besoin d'utiliser beaucoup d'exercices différents pour développer vos muscles. Il vous suffit de choisir les bons. Si vous surchargez votre corps, en plus du surentraînement, vous n'obtiendrez aucun autre résultat. Nous ne parlons pas de construire un corps comme l'ont fait les stars du culturisme. Premièrement, pour cela, vous devez consacrer tout votre temps à l'entraînement et, deuxièmement, vous ne pouvez pas vous passer de stéroïdes. En fait, un homme n'a pas besoin de cela pour avoir un corps attrayant. Il suffit de regarder les gymnastes qui ont un haut du corps bien développé. N'est-ce pas un exemple à suivre ?
Pour obtenir de tels résultats, les gymnastes consacrent beaucoup de temps à l'entraînement aux barres asymétriques et à la barre horizontale. Ces équipements sportifs sont aujourd'hui quelque peu oubliés des amateurs de musculation et totalement en vain. Voyons comment un entraînement au bar doit être organisé.
Conseils pour l'entraînement au bar pour débutants
Avant de commencer les cours, vous devez vous assurer que la barre horizontale est en bon état. Tout d'abord, cela se réfère à la même hauteur des barres transversales, et la barre horizontale doit également être stable. Si vous vous entraînez au gymnase, il n'y aura aucun problème, mais lors de l'entraînement de rue sur des barres asymétriques, faites attention à cela.
Les barres vous permettent de travailler non seulement pour la masse, mais également d'améliorer la qualité du terrain. Afin d'activer le processus de croissance musculaire, tous les exercices doivent être effectués à un rythme lent et en douceur. Lorsque votre tâche est d'améliorer la qualité du soulagement, effectuez alors les mouvements à un rythme moyen, mais excluez tous les saccades.
Il est bien évident qu'il faut d'abord prendre de la masse pour ensuite travailler le soulagement. Le principal exercice que vous devez effectuer sur les barres asymétriques est les pompes. Parlons de la technique pour effectuer ce mouvement.
Comment faire des pompes sur les barres asymétriques ?
Avec cet exercice, vous pourrez développer efficacement les muscles de votre poitrine, de vos bras et de votre ceinture scapulaire. De plus, les abdominaux, le dos et les jambes sont également concernés, bien que dans une bien moindre mesure. En changeant la technique d'exécution de l'exercice, vous avez la possibilité de déplacer l'accent de la charge sur le groupe musculaire requis.
Pour prendre la position de départ pour faire des pompes, vous devez vous tenir entre les barres et, en les tenant avec vos mains, pousser du sol. Après avoir sauté sur les barres asymétriques, vous devez garder votre corps sur les bras tendus. Pliez vos genoux et croisez vos jambes pour plus de stabilité.
Pour maximiser l'utilisation de vos triceps, vous devez déplacer légèrement le corps vers l'avant. Cependant, vous n'avez pas besoin de trop vous pencher. Assurez-vous également que les articulations du coude sont toujours près du corps et ne les séparez pas. Pendant que vous faites des pompes, vous devriez sentir vos triceps se contracter.
Pour déplacer l'accent de la charge sur les muscles de la poitrine, abaissez-vous. Dans la position extrême de la trajectoire, les articulations du coude doivent être pliées à un angle de 30 degrés. Il faut dire que lors de l'exécution de tout mouvement de puissance, vous devez apprendre à ressentir le travail des muscles. Cela peut ne pas fonctionner tout de suite, mais avec le temps, cette compétence viendra.
Programme de musculation
En plus des pompes classiques sur les barres asymétriques, dont nous avons parlé, vous pouvez également effectuer des horizontales. C'est la même chose qu'une pompe au sol, seuls vos bras et vos jambes doivent être sur les barres. En effectuant cet exercice sur une barre horizontale, vous aurez la possibilité d'augmenter l'amplitude des mouvements. Il convient également de rappeler la possibilité d'entraîner les muscles abdominaux. Pour ce faire, vous devez mettre l'accent sur les bras tendus, puis lever les jambes tendues.
Maintenant, nous allons parler d'un programme de formation de barre de dix-huit semaines. Nous ne vous promettons pas qu'en peu de temps, avec son aide, vous obtiendrez un grand succès, car ce n'est tout simplement pas réaliste. Vous ne pourrez pas développer vos muscles dans un mois ou deux.
Si vous trouvez une technique sur le net, dont les auteurs le prétendent, alors ne les croyez pas. Il faudra beaucoup de temps et d'efforts pour obtenir un certain résultat. Cependant, si vous le souhaitez, vous résoudrez certainement les tâches.
Après dix-huit semaines, vous pourrez voir les premiers résultats, mais ensuite vous devrez continuer à vous entraîner sur les barres asymétriques jusqu'à la masse. En plus de travailler sur la barre horizontale, vous devez utiliser la barre transversale. N'oubliez pas un exercice aussi efficace que les tractions.
Au début, vous pouvez travailler en toute sécurité avec votre propre poids corporel. Progressivement, les muscles s'adapteront à cette charge et vous devrez l'augmenter. Pour ce faire, vous pouvez utiliser une ceinture ou un gilet spécial vendu dans les magasins d'articles de sport.
Pendant les trois premières semaines, faites cinq séries du même nombre de répétitions. Après cela, au cours des trois prochaines semaines, le nombre de répétitions devrait être porté à 10 et le nombre de séries devrait rester inchangé. Et voici le programme de formation en lui-même:
- De 1 à 3 semaines - pompes et tractions - 5 séries de 5 répétitions chacune (le repos entre les séries est de 120 secondes et entre les répétitions de 60 secondes).
- De 4 à 6 semaines - pompes et tractions - 5 séries de 5 répétitions chacune (le repos entre les séries est de 90 secondes et de 45 secondes entre les répétitions).
- De 7 à 9 semaines - tractions - 7 séries de 3 répétitions chacune et - pompes sur les barres asymétriques 6 séries de 5 répétitions (le repos entre les exercices est de 120-180 secondes).
- De 10 à 12 semaines, le programme est répété pendant 1 à 3 semaines.
- De 12 à 15 semaines - répétez le programme pendant 4 à 6 semaines.
- De 15 à 18 ans - répétition du programme pendant 7 à 9 semaines.
Les meilleurs exercices pour s'entraîner sur la barre horizontale
Plusieurs types de tractions et de levées de jambes peuvent être effectués sur la barre horizontale. Si vous les utilisez dans votre programme d'entraînement, vous pouvez accélérer considérablement votre progression. Cependant, vous devez également vous rappeler l'importance du repos pour que le corps puisse récupérer complètement.
Si tout est assez simple avec les levées de jambes, les tractions doivent être discutées séparément. Pour maximiser l'utilisation des muscles de votre dos, vous devez tirer vers le haut en utilisant une prise large. Dans ce cas, les bras doivent être situés sur la barre transversale plus large que le niveau des articulations des épaules.
Pour déplacer l'accent de la charge sur les biceps, vous devez tirer avec une prise inversée. Cela signifie que les paumes doivent être face à vous. Vous pouvez également utiliser vos muscles du dos dans cet exercice. Pour ce faire, il est nécessaire dans la position extrême supérieure de la trajectoire de mouvement d'avancer la poitrine et de se pencher quelque peu. Si vous tirez avec une prise étroite, utilisez une prise directe pour charger les muscles de l'avant-bras, et l'inverse déplacera à nouveau la charge vers les biceps.
Comme vous pouvez le voir, à l'aide de la barre et de la barre horizontale, vous pouvez pomper un grand nombre de groupes musculaires. Ainsi, vous pouvez parfaitement pomper votre dos, vos bras et votre poitrine même en l'absence d'équipement de sport à la maison. Pour ce faire, vous devez visiter le stade de l'école, où vous pouvez toujours trouver une barre transversale et des barres parallèles.
Regardez cette vidéo pour en savoir plus sur l'entraînement au bar:
