Si vous voulez avoir des biceps comme un boulet de canon, nous vous recommandons de lire les secrets d'Arnold et de dupliquer le programme d'entraînement à neuf reprises "Mr. Olympia". De nos jours, tout le monde veut avoir un corps mince et en forme. Bien sûr, il existe de nombreuses façons différentes de créer Apollo à partir de vous-même. Et le plus accessible d'entre eux va à la gym.
Donc, la moitié du travail est fait, vous êtes dans le hall. Et très probablement, votre entraînement d'aujourd'hui sera conçu pour la poitrine et les biceps, et si tout est encore plus ou moins clair avec la poitrine, alors l'entraînement des biceps pour beaucoup est difficile. Il y a deux solutions. Tout d'abord, tournez-vous vers un entraîneur qui peut expliquer en détail et démontrer la technique d'exécution des exercices en détail et même écrire un programme, probablement pas gratuit.
La deuxième façon est d'étudier les informations sur Internet et d'essayer de les utiliser dans la pratique. Et cet article s'adresse à ceux qui ont choisi la deuxième voie. Mais d'abord, un peu d'anatomie. Le biceps, ou comme on l'appelle aussi, le muscle biceps de l'épaule, comme vous l'avez déjà compris, se compose de deux têtes: longue et courte. C'est-à-dire que tous les exercices que vous choisissez affecteront délibérément les têtes longues et courtes.
Et maintenant - au point
Il existe certaines règles pour pomper les biceps, à la suite desquelles vous pouvez obtenir d'énormes biceps comme celui d'Arnie. Donc:
- Réchauffer. Une partie importante de tout entraînement. Le muscle doit être complètement réchauffé et prêt pour éviter les blessures.
- Ne chassez pas les poids lourds. Vous n'en avez pas besoin pour gonfler vos biceps. Les biceps sont un petit groupe musculaire et vous n'avez pas besoin de vous précipiter à une vitesse vertigineuse.
- Technique. La recette du succès. Ici, vous devez constamment suivre la technique pour effectuer chaque exercice. Cela vous donnera l'occasion de mieux sentir le muscle et de ne pas avoir peur de toutes sortes de blessures dues à une mauvaise technique.
- Ensembles et répétitions. 4 à 5 séries de 12 à 15 répétitions sont le meilleur choix pour les athlètes débutants et avancés. C'est cette proportion qui donnera l'étude la plus approfondie possible de chaque segment du biceps et ne lui permettra pas de se détendre une minute.
Lorsqu'il s'agit d'exercer, le segment de sélection est exceptionnellement grand. Mais les plus équilibrés sont 4 exercices pour les biceps, d'abord des exercices de base qui aident à développer la masse musculaire, et ils se terminent par des exercices d'isolement, pour acquérir la forme et la forme du biceps lui-même.
Programme pour pomper les biceps:
- Soulever la barre pour les biceps en position debout 4*12?15
- Haltères de levage debout alternativement 4 * 12?15
- Curl biceps alterné ou Hammerhead 4*12?15
- Curl biceps concentré 4*12?15
N'oubliez pas non plus une bonne nutrition et une discipline de fer. Ce n'est qu'ainsi que vous atteindrez votre objectif et créerez un corps digne de votre esprit.
Vidéo avec des conseils sur la façon de construire des biceps et des triceps selon le système d'Andrey Schmidt:
