Apprenez à maximiser vos muscles dentés avec des exercices simples pour améliorer votre athlétisme. Chaque programme d'entraînement doit impliquer le pompage de tous les groupes musculaires. Pour devenir propriétaire d'un torse gonflé, il ne vous suffit pas de travailler uniquement les lats, la poitrine ou les abdominaux.
Pour que ce groupe musculaire soit mis en valeur qualitativement, les muscles dentés doivent également être travaillés. Bien qu'il s'agisse d'un petit groupe, il a une grande valeur esthétique. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de construire des muscles dentelés.
But des muscles dentelés
Le muscle antérieur est conçu pour déplacer l'omoplate vers l'avant et vers l'extérieur. En interagissant avec d'autres muscles, il vous permet de lever les bras au-dessus de l'horizon. De plus, avec sa participation active, l'expansion de la poitrine se produit également. Cette fonction du muscle que nous considérons aujourd'hui détermine le choix des mouvements avec lesquels vous pourrez le travailler le plus efficacement possible. Vous devez vous rappeler que les exercices qui sont physiologiquement naturels pour le muscle cible donneront les meilleurs résultats.
Cependant, en pratique, il est assez difficile de déterminer le choix des mouvements nécessaires. Ceci est principalement dû au fait que les muscles dentés participent également à l'exercice d'exercices destinés à d'autres muscles. En conséquence, ils ne se prêtent pas à l'isolement. La charge maximale sur le groupe se produit lorsque vous travaillez sur les deltas et les muscles de la poitrine. Pour développer le programme d'entraînement le plus efficace, vous devez choisir les mouvements qui utilisent les muscles cibles lors de l'entraînement d'autres groupes. Vous pouvez maintenant passer directement à l'examen de la question - comment pomper les muscles dentelés.
Exercices pour entraîner les muscles dentelés
Afin de travailler les muscles dentés de manière de qualité, une attention particulière doit être portée aux exercices statiques. Dans ce cas, vous pouvez utiliser la charge ou travailler sans. Le plus efficace est l'exercice statique des lats.
Pour tirer le meilleur parti de l'un des mouvements qui composent votre programme d'entraînement, vous devez étudier en profondeur leur technique. Prenez une position debout et mettez vos mains sur le corps. Les jambes doivent être au niveau des articulations des épaules. Le mouvement sera effectué par la partie supérieure de la coque. Tout d'abord, vous devez tendre vos dorsaux et en même temps plier le bas du dos, poussant ainsi votre cage thoracique vers l'avant. En conséquence, les articulations de l'épaule et du coude doivent d'abord reculer puis avancer. Il est très important de s'assurer que les omoplates sont aussi éloignées et avancées que possible pendant l'exercice.
Lorsque vous ressentez la tension musculaire maximale, attardez-vous dans cette position. Pour le moment, les muscles dentés sont en tension statique maximale. Après avoir terminé l'exercice, vous devez détendre les muscles et vous étirer légèrement. Ne faites pas plus de trois séries.
Nous avons déjà dit qu'il était possible de pomper les muscles dentés à l'aide d'une charge. Le meilleur mouvement pour cela est un pull-over avec haltères. Prenez une position allongée sur un banc et ramassez un équipement de sport. De plus, l'haltère doit être tenu avec les mains à une extrémité. Les bras doivent être levés et légèrement pliés au niveau des articulations du coude.
Sans plier vos coudes, commencez à abaisser lentement le projectile derrière votre tête. À ce moment, vous devez inspirer et vous sentirez comment les muscles de la poitrine se contractent. A leur tension maximale, il est nécessaire de faire une pause.
Le projectile étant situé sur votre visage, assurez-vous de vérifier la fiabilité des verrous avant d'effectuer le mouvement. Surveillez également votre respiration et inspirez au moment où l'haltère descend. Au total, vous devriez faire de 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions chacune. Cet exercice est idéal pour pomper les muscles dentelés, ainsi que les lats, les pièges, les abdominaux et la poitrine. Lors de l'exécution du mouvement, vous pouvez vous positionner à la fois le long du banc et en travers. Si la deuxième option a été choisie, il est alors nécessaire de ne placer que le haut du dos sur le banc et de bien reposer les pieds au sol. Notez que le bassin et la tête ne doivent pas être sur le banc. L'équipement de sport doit d'abord être placé sur le banc et, après avoir accepté la position initiale, le prendre dans vos mains.
Un autre mouvement efficace pour travailler les muscles dentelés est la planche. Mettez l'accent en position couchée sur les articulations du coude pliées. Dans ce cas, il ne faut pas soulever le bassin et plier le bas du dos. Votre corps doit être en ligne droite. Respirez couramment et profondément, ce qui est essentiel pour le mouvement. Les muscles cibles subissent leur charge maximale au moment où les côtes commencent à se soulever lors de l'inspiration. Faites 5 séries, chacune avec une ou deux répétitions.
Pour plus d'informations sur l'entraînement du serratus, voir cette vidéo:
