Apprenez à vous entraîner judicieusement pour développer votre masse musculaire et augmenter absolument votre force. Chaque constructeur doit adopter une approche responsable dans la préparation des programmes de formation et de nutrition. Aujourd'hui, nous allons essayer de vous expliquer le plus en détail possible comment composer correctement un entraînement. Si vous n'avez pas de plan d'action clair, vos cours vont tourner au chaos et dans une telle situation, vous ne pouvez pas compter sur le résultat souhaité.
Dans toute entreprise, il est nécessaire de rechercher la réalisation cohérente d'objectifs qui, par conséquent, conduiront à la solution d'un problème commun. La musculation ne fait pas exception et vous devez vous fixer des objectifs tout en progressant vers leur réalisation. Cela nécessite un plan, sans lequel il est impossible de progresser.
Votre programme d'entraînement n'est peut-être pas aussi efficace du premier coup que vous le souhaiteriez, mais ce n'est pas grave. Tenez un journal d'entraînement et enregistrez les résultats de vos entraînements. Cela vous permettra de trouver plus facilement les failles dans vos études et de faire des ajustements. Il se peut très bien que dans une certaine situation vous deviez changer complètement vos activités. Voyons ensemble comment mettre sur pied un entraînement. Tout d'abord, examinons quelques principes de base qui influenceront la conception du programme de formation.
Tout d'abord, vous devez déterminer votre type de corps. Ceci est assez important, car cela influence fortement le choix du programme de formation. Décidez vous-même pourquoi vous avez l'intention d'aller au gymnase. La musculation et l'entraînement à la perte de graisse sont fondamentalement différents. De plus, vous devez élaborer le bon programme nutritionnel, car sans cela, aucun des programmes d'entraînement les plus corrects ne vous sera bénéfique. Lorsque toutes ces questions sont résolues, il reste à savoir comment formuler correctement un entraînement.
Règles de compilation d'entraînement
Presque tous les débutants sont convaincus qu'il existe un programme d'entraînement spécial qui sera efficace. Souvent, ils utilisent des programmes tirés d'Internet, privilégiant la formation de constructeurs bien connus.
Le plus souvent, cela s'avère être une erreur, car il n'existe pas de programmes universels et personne ne peut dire avec certitude comment votre corps réagira à tel ou tel mouvement. Vous devez comprendre que pour obtenir un résultat, vous devez travailler dur et en même temps faire des erreurs. Le culturisme est un sport où l'on pense les gens et la simple levée de poids sans système ne vous apportera rien.
Vous pouvez souvent trouver des conseils sur l'embauche d'un entraîneur. C'est sans doute bien, seul un spécialiste doit être bon, et il n'est pas très facile de trouver une telle personne. Vous devez comprendre qu'il n'existe pas un tel coach qui puisse vous établir un programme idéal tout de suite. Au début, il vous suffit d'augmenter votre niveau de forme physique, puis de passer à la résolution de problèmes de base.
À quelle fréquence entraîner les groupes musculaires ?
Quiconque veut savoir comment concevoir correctement un entraînement doit choisir le programme d'exercices optimal. Ici, vous devez tenir compte du temps dont le corps a besoin pour récupérer complètement. Tous les groupes musculaires peuvent être divisés en grands et petits. Le premier groupe comprend les jambes, le dos et la poitrine. Tous les autres sont petits.
Il est clair que les grands groupes auront besoin de temps de récupération d'autant plus longs. Il faut également se rappeler qu'au fur et à mesure que la masse musculaire augmente, le temps nécessaire à la récupération augmente. Très souvent, cela est oublié et de ce fait, ils se retrouvent dans un état de surentraînement. Le temps de récupération est également fortement influencé par le niveau de stress reçu par les muscles pendant l'entraînement. Ce sont des conseils pour l'avenir, car au début, vous pouvez vous entraîner deux fois par semaine. Si nous continuons à parler de temps de récupération, les grands groupes musculaires prennent environ une semaine.
Durée des cours
Le plus souvent, une leçon dure au maximum 60 minutes. Cela suffira à charger qualitativement tous les groupes musculaires que vous avez prévu de pomper. Il faut aussi choisir le bon temps de pauses entre les séries. Maintenant, nous ne parlerons pas de types de formation tels que circulaires ou utilisant des supersets. Au premier stade, vous n'en avez pas besoin. Pour maintenir l'intensité requise, vous ne devez pas vous reposer plus de 120 secondes entre les séries. Mais essayez quand même de ramener ce temps à 60 secondes.
Systèmes divisés
Pour les constructeurs novices, un système de fractionnement de trois jours semble être le plus acceptable. Pour ce faire, vous devez diviser tout le corps en trois groupes musculaires. Voici un exemple de fractionnement de trois jours:
- 1er jour - triceps et muscles pectoraux.
- 2ème jour - biceps et muscles du dos.
- 3ème jour - ceinture scapulaire et jambes.
Il peut y avoir de nombreuses options et les débutants peuvent entraîner tout le corps pendant les premiers mois. Cela est dû au déroulement plus rapide des processus de régénération dans le corps. Mais ensuite, vous devez passer à la division. En outre, un entraînement complet du corps peut être conseillé pour les ectomorphes. Grâce à leur métabolisme élevé, leur corps peut récupérer plus rapidement.
Procédure d'entraînement musculaire
Il existe de nombreuses opinions sur les groupes musculaires les plus efficaces pour s'entraîner ensemble. Le système de split dont nous avons parlé plus haut est classique. Commencez par cela et voyez les résultats. A l'avenir, dans tous les cas, vous devrez faire des ajustements et vous ne pourrez plus vous passer d'expérimentations.
Vous devez savoir que tous les muscles doivent être divisés, en fonction des mouvements qu'ils effectuent, en traction et en poussée. Chaque séance doit commencer par un grand groupe musculaire. Disons que le jour du travail sur les biceps et le dos, commencez par le dos.
Vous devez vous rappeler que le programme de formation est unique à chaque personne et vous devez être prêt à expérimenter. C'est la seule façon de déterminer exactement quels mouvements et systèmes fractionnés vous conviennent le mieux. Peut-être que l'entraînement complet du corps sera plus efficace pour vous, plutôt que fractionné.
Programme de formation de Denis Semenikhin dans cette vidéo:
