Découvrez quelle est la différence entre les échauffements masculins et féminins et pourquoi les filles devraient adopter une approche fondamentalement différente pour préparer leur corps au travail actif. Il est d'usage d'appeler un échauffement un ensemble d'exercices effectués avec une intensité moyenne et faible, conçus pour réchauffer les muscles, accélérer le flux sanguin et développer l'appareil ligamento-articulaire. L'échauffement a les objectifs suivants:
- Augmentation de l'activité du muscle cardiaque.
- Une augmentation de l'élasticité du tissu musculaire et l'activation de la synthèse du liquide synovial dans les articulations.
- Étirement des muscles.
- Rythme cardiaque augmenté.
- Préparation de tous les systèmes du corps pour une activité physique intense.
Très souvent, les athlètes ne s'échauffent pas, considérant cela comme une perte de temps. Cependant, ce comportement augmente considérablement le risque de blessure. Aujourd'hui, vous apprendrez à faire le bon échauffement avant une séance d'entraînement pour les filles.
Exercices pour échauffer la colonne vertébrale et le cou
Ces exercices sont les plus simples de tout le programme d'échauffement pré-entraînement pour filles proposé aujourd'hui. En les faisant, vous devez sentir l'étirement des muscles puis revenir à la position de départ.
- Exercice n°1. Tenez-vous droit avec la tête baissée. Commencez à étirer votre menton en direction de la poitrine et, dans la position extrême, faites une pause de quelques secondes.
- Exercice numéro 2. Pour développer un trapèze, commencez à incliner votre tête sur le côté, en essayant d'atteindre votre oreille jusqu'à l'articulation de l'épaule. Dès que vous ressentez une gêne, maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Exercice numéro 3. Tournez la tête autant que possible sur les côtés et regardez en même temps devant vous. Lorsque vous atteignez la position finale de la trajectoire, maintenez la position pendant dix secondes.
- Exercice numéro 4. Prenez une position debout et levez les bras. Dans cette position, commencez à incliner le corps vers l'avant, tout en gardant le dos droit. Lorsque l'angle entre vos jambes et votre corps est de 90 degrés, maintenez pendant cinq secondes. Faites environ une douzaine de répétitions.
- Exercice numéro 5. Prenez une position debout avec vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. Penchez votre corps en avant, en essayant d'atteindre le sol avec vos paumes. Au total, vous devez effectuer 20 répétitions.
Exercices d'échauffement du haut du torse
Ces mouvements servent à échauffer le haut du torse avant l'entraînement pour les filles:
- Exercice n°1. Prenez une position debout, positionnée à bout de bras de tout support. Tout en tenant le support, commencez à plier le bassin vers l'arrière. Redressez lentement vos jambes et basculez vers l'arrière. Pendant que vous effectuez le mouvement, vous devriez sentir les muscles de votre dos s'étirer. En position finale, une pause d'un quart de minute doit être maintenue.
- Exercice numéro 2. Tenez-vous droit en gardant la tête droite et les pieds au niveau des articulations de vos épaules. Rentrez votre ventre et écartez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. En gardant la tête et le bas du corps dans cette position, faites pivoter votre corps sur les côtés. Au total, vous devez effectuer de cinq à sept tours dans chaque direction.
- Exercice numéro 3. Prenez la position de départ similaire au mouvement précédent. La main gauche est à la taille et la main droite est levée. Penchez-vous vers la gauche, en essayant d'atteindre avec votre main droite un point fictif dans l'espace. Changez de main et faites un mouvement similaire dans la direction opposée.
- Exercice numéro 4. Prenez une position couchée avec vos bras tendus vers le haut et vos jambes tendues. Tout en sollicitant vos muscles abdominaux, commencez à soulever votre torse et en même temps pliez les articulations de vos genoux. Dans ce cas, les pieds ne doivent pas décoller du sol. Vous ne pouvez pas aider avec vos mains et elles doivent décrire une trajectoire semi-circulaire. Répétez dix fois.
- Exercice numéro 5. Prenez une position debout et joignez vos mains derrière votre dos dans une serrure. Effectuez de petites poussées avec vos mains jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement des muscles. Ensuite, vous devez lever les mains et les remettre ensemble dans la serrure. Étirez le dessus pendant 0,5 minute.
Exercices pour échauffer les jambes
Lorsque vous faites un échauffement avant l'entraînement pour les filles, vous devez travailler avec une faible intensité sur un tapis roulant (vélo stationnaire) ou effectuer une série de sauts à la corde. De plus, faites les exercices suivants:
- Exercice n°1. Mettez-vous en position debout avec votre jambe droite en arrière et saisissez la cheville avec votre main gauche. Si vous avez du mal à maintenir l'équilibre dans cette position, alors avec votre main libre, vous pouvez saisir le support. Maintenez cette position pendant environ 0,5 minute, puis répétez avec l'autre jambe.
- Exercice numéro 2. Prenez une position assise avec vos genoux pliés de manière à ce que vos pieds se touchent devant vous. Détendez les muscles du bas du corps et abaissez vos genoux aussi bas que possible. Aidez-vous de vos mains, mais faites-le lentement.
- Exercice numéro 3. Reposez-vous sur vos genoux en étirant votre corps. Commencez à reprendre le corps en vous penchant dans le bas du dos et atteignez les mollets des jambes. Après avoir trouvé le support pour les bras, continuez à vous étirer et sentez les muscles de votre cuisse s'étirer.
- Exercice numéro 4. Prenez une position debout avec vos jambes au niveau des articulations des épaules et abaissez vos bras vers le bas. Commencez à vous accroupir pour que la hanche soit parallèle au sol, puis sautez. Vous devez faire 5 à 10 répétitions.
- Exercice numéro 5. Prenez une position debout et gardez vos mains sur votre ceinture. Commencez à dévier le corps sur le côté et effectuez en même temps des sauts bas à droite et à gauche.
L'ensemble du complexe d'échauffement avant l'entraînement pour les filles, dont nous venons de parler, ne vous prendra pas plus de 15 minutes.
Comment s'échauffer avant l'entraînement, voir cette vidéo:
