Si vous débutez en dynamophilie, vous devez savoir comment les grands champions s'échauffent pour améliorer leurs performances et prévenir les blessures. Souvent, les athlètes ignorent l'échauffement avant de commencer l'entraînement en force. Cela peut être dû à diverses raisons. Mais cette approche est erronée, et même si vous avez un temps strictement limité pour un cours, vous devez le trouver pour vous échauffer. L'échauffement permet de développer les tissus mous et le système musculo-squelettique, d'améliorer la posture et de réduire le risque de blessure.
Il vous faut environ 15 minutes pour un échauffement de qualité et vous pourrez probablement trouver ce temps en toute circonstance. L'échauffement avant l'entraînement en force en dynamophilie commence par des exercices des tissus mous et se termine par des exercices qui développent la mobilité articulaire. Après cela, vous pouvez passer en toute sécurité au travail avec des poids.
Réchauffer les tissus mous
Tous les exercices décrits ci-dessous doivent être effectués à un rythme lent. Pour ce faire, vous avez besoin d'un rouleau en mousse souple et d'une balle de tennis. Cela rendra vos muscles plus flexibles et s'étirera mieux.
Muscles fléchisseurs de la hanche
Vous devez vous tenir sur vos avant-bras et placer le haut de votre cuisse sur un rouleau souple. Faites rouler le rouleau lentement du haut de la cuisse jusqu'à l'intersection des muscles, en vous arrêtant devant le bassin.
Muscle quadriceps
Prenez la position de départ, similaire à l'exercice précédent. Déplacez le rouleau souple jusqu'à la jonction des muscles avec la rotule.
Tendon du fascia lata
Il faut tout de suite prévenir que cet exercice n'est pas pratique à réaliser, mais il est très efficace. Il détend le tendon situé sur la face externe de la cuisse et le tendon du fascia lata de la cuisse.
Allongez-vous sur le côté sur un traversin souple, comme une planche sur une balançoire. Dans ce cas, le rouleau doit être situé à l'extérieur de la cuisse. Utilisation de l'avant-bras de la main inférieure et de l'autre main pour déplacer le corps vers l'avant. Il est important que la cuisse glisse le long du rouleau jusqu'à la rotule.
Le muscle adducteur de la cuisse
Allongez-vous face contre terre avec vos pieds de manière à ce que l'intérieur de votre cuisse soit face au sol. Le rouleau doit être placé sur l'intérieur de la cuisse de l'une des jambes. Tirez votre torse avec vos mains le long du sol, courant, de sorte que l'intérieur de la cuisse se déplace le long du rouleau de l'aine à la partie interne de l'articulation du genou.
Muscles du dos
Allongez-vous sur un rouleau perpendiculaire à votre torse, sur le côté et serrez-le sous votre bras. Dans ce cas, le bras doit être étendu de manière à ce que vous flottiez en sidestroke. Faites rouler le rouleau depuis le début de l'attachement des muscles du dos à l'omoplate.
Muscles pectoraux
Vous devez imaginer que votre torse est le cadran d'une horloge et que votre tête est une flèche pointant vers midi. Levez la main gauche vers dix heures et allongez-vous face contre terre. Dans ce cas, le rouleau doit être situé perpendiculairement à la main. Faites pivoter le muscle pectoral de l'endroit où il touche le bras jusqu'à la zone du mamelon. Répétez ensuite le mouvement pour l'autre aiguille, qui doit pointer dans la direction de deux heures.
Exercices de mobilité en dynamophilie
Bien sûr, un athlète n'a pas besoin d'avoir la flexibilité d'un gymnaste pour augmenter sa force. Cependant, cela permettra le développement des articulations, ce qui est très important pour l'entraînement en force.
Étirement à genoux
Effet exercice: Avec ce mouvement, vous pourrez fléchir le muscle droit fémoral et le ténor du fascia lata, ainsi que les fléchisseurs de la hanche.
Exercice: prenez une position de demi-fente. Sans bouger le genou arrière, placez le pied de cette jambe sur le banc. Dans ce cas, la cuisse doit être poussée vers l'avant et le muscle fessier doit être tendu. Après dix secondes, commencez à pivoter lentement sur votre hanche vers votre jambe avant. Répétez le mouvement pour l'autre jambe.
Exercice "Dormir"
Effet de l'exercice: le mouvement vise à augmenter l'amplitude de rotation des avant-bras.
Exercice: Positionnez-vous sur le sol de manière à ce que votre omoplate soit prise en sandwich entre le sol et vous. L'omoplate doit être tirée vers l'arrière et vers le bas. Le bras ci-dessous commence le mouvement à partir d'une position de bras de fer au sol, avec l'avant-bras perpendiculaire au corps et le poignet vers le haut.
Avec votre main supérieure, guidez doucement votre avant-bras vers le sol, créant ainsi une rotation au niveau de l'articulation de l'épaule. Si vous faites tout correctement, vous sentirez la tension à l'arrière de l'épaule située en dessous. Dans cette position, une pause de quinze secondes doit être faite.
Pont arrière
Effet de l'exercice: C'est l'exercice le plus efficace pour échauffer les muscles fessiers.
Exercice: Positionnez-vous sur le sol avec vos jambes pliées au niveau des articulations du genou à environ 90 degrés. Placez vos pieds sur le sol. Serrez vos fesses et commencez à soulever vos hanches. Ne les écartez pas dans la position extrême supérieure, puis abaissez-les doucement jusqu'à la position de départ.
Si, lors de l'exécution du mouvement, vous ressentez un mouvement dans la zone du dos, alors quelque chose a été mal exécuté. Vous devez essayer de ne pas utiliser vos ischio-jambiers dans le mouvement. Faites l'exercice 15 répétitions.
Exercice pour les chevilles contre le mur
Effet exercice: permet d'augmenter l'amplitude de la flexion de la cheville.
Exercice: Placez-vous face au mur. Dans ce cas, le gros orteil doit toucher le mur. Commencez à plier l'articulation du genou jusqu'à ce qu'elle entre en contact avec le mur. Ensuite, éloignez votre pied de deux ou trois centimètres du mur et pliez à nouveau l'articulation du genou. Reculez votre pied après chaque mouvement jusqu'à ce que votre articulation du genou touche à peine le mur. Pour chaque jambe, faites 8 répétitions.
Le champion d'échauffement Dmitry Soloviev dans cette vidéo:
