Découvrez comment, à l'aide d'un échauffement compétent, vous pouvez augmenter les résultats de vos exploits sportifs et travailler votre masse musculaire le plus efficacement possible. Chacun de vos cours doit obligatoirement commencer par un échauffement. Ne présumez pas que c'est une perte de temps. L'échauffement est d'une grande importance et doit être de bonne qualité. Ce n'est qu'alors que vous pourrez éviter les blessures. Aujourd'hui, nous allons parler d'une série d'exercices d'échauffement.
Qu'est-ce qu'un échauffement et à quoi sert-il ?
Un échauffement est un ensemble d'outils spéciaux conçus pour préparer le corps au stress à venir, ainsi que pour réduire le risque de blessure. Notre corps est assez inerte et n'est pas capable de se réadapter rapidement à un nouveau mode de fonctionnement. C'est l'une des principales raisons de se blesser en faisant du sport.
En effectuant une série d'exercices d'échauffement, vous ajustez votre système musculo-squelettique pour de futurs entraînements. Cela vous permet d'établir une relation qualitative entre tous les systèmes et organes de votre corps. Le plus souvent, l'échauffement se compose de deux étapes: générale et spéciale. Au premier stade, il est nécessaire d'effectuer des exercices qui accélèrent le métabolisme et réchauffent le corps. Ils augmentent l'efficacité du système vasculaire et du muscle cardiaque, ventilent les poumons et augmentent la capacité du corps à absorber l'oxygène. Il faut travailler à ce stade jusqu'à ce que la sueur apparaisse. Ce n'est que dans ce cas que vous pouvez atteindre le niveau requis de thermorégulation du corps. Puisque les muscles seront réchauffés après l'échauffement, ils pourront se contracter plus activement et cela réduira considérablement le risque de blessure.
Une étape spéciale d'échauffement permet de préparer le système musculo-squelettique à un type d'activité spécifique. Pendant cette période, il est nécessaire d'effectuer des mouvements spéciaux qui vous permettent d'améliorer les connexions réflexes conditionnées afin d'augmenter le degré de coordination de vos mouvements pendant l'entraînement.
Comme nous l'avons déjà dit, le début du processus de transpiration et de légère rougeur de la peau sert de signal pour terminer l'ensemble des exercices d'échauffement. L'échauffement doit commencer par des exercices de respiration, puis passer en douceur à l'échauffement.
Une série d'exercices d'échauffement
Tous les exercices donnés dans ce complexe doivent être effectués 8 à 15 fois.
Réchauffer les muscles du cou
- Exercice 1: Les jambes sont placées à la largeur des articulations des épaules et les mains sont à la taille. Réjouissez-vous et commencez à secouer la tête sur les côtés.
- Exercice 2: La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Penchez la tête d'avant en arrière.
- Exercice 3: Sans changer la position de départ, vous devez combiner les deux mouvements précédents en tournant la tête. Faites 15 tours dans chaque direction.
Réchauffer les muscles de la ceinture scapulaire et des bras
- Exercice 1: les jambes sont écartées de la largeur des épaules, les yeux sont devant vous et les bras sont abaissés le long du corps. Commencez à effectuer des mouvements circulaires avec les articulations des épaules d'avant en arrière.
- Exercice 2: La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. Faites pivoter vos mains d'avant en arrière.
Échauffement de la colonne vertébrale
- Exercice 1: Vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et vos bras sont verrouillés devant vous. En inspirant de l'air, commencez à lever les bras le plus haut possible. Le mouvement des mains en sens inverse s'effectue à l'expiration.
- Exercice 2: La position de départ est similaire au mouvement précédent, mais les bras ne sont pas dans la serrure, mais sont étendus vers l'avant. Pliez-les au niveau des articulations du coude et, en inspirant, écartez-les le plus possible, tout en rapprochant les omoplates.
Réchauffer les muscles de la poitrine
- Exercice 1: Les jambes sont au niveau des articulations des épaules. Commencez à étendre vos bras sur les côtés sans utiliser votre hanche.
- Exercice 2: Prenez la même position de départ que dans le mouvement précédent, puis commencez à effectuer des virages sur les côtés et vers l'avant, en essayant d'atteindre le sol avec vos mains.
Réchauffer le dos lombaire
Les jambes sont au niveau des articulations des épaules et les bras sont abaissés le long du corps. Le menton doit être au niveau de la cage thoracique et vous devez en quelque sorte vous courber vers l'intérieur. Après cela, tournez le corps sur les côtés.
Échauffez-vous avant de travailler sur le vélo stationnaire et le tapis roulant
- Exercice 1: Tenez-vous debout sur votre jambe gauche et commencez à effectuer des flexions avant en fixant la position de vos mains sur une colline. Répétez le mouvement pour la jambe droite.
- Exercice 2: Faites des squats. Le mouvement descendant est effectué à l'inspiration et le mouvement ascendant est effectué à l'expiration.
- Exercice 3: Les jambes sont au niveau des articulations des épaules et les bras sont à la taille. Effectuez des fentes avant alternativement sur chaque jambe. Essayez de descendre le plus bas possible. Il faut aussi veiller à ce que le talon soit toujours appuyé au sol et ne se détache pas.
Découvrez la routine d'échauffement efficace dans cette histoire:
