Apprenez à vous engager correctement dans le processus d'entraînement si vous avez manqué plus d'un mois et n'avez pas visité le gymnase. Une technique étape par étape d'un gourou du culturisme. Si vous avez eu une longue pause dans les cours, vous devez alors construire correctement le processus de formation. Votre entraînement après la pause devrait ressembler beaucoup à celui d'un constructeur novice. Cela signifie que vous devez utiliser le volume d'entraînement minimum tout en faisant beaucoup de répétitions. Il est également nécessaire de réduire l'intensité de l'entraînement. En conséquence, vous pouvez éviter le surentraînement et les blessures.
Bien entendu, vos entraînements après la pause dépendront en grande partie de la durée de la pause et de la raison pour laquelle vous avez dû interrompre les cours. Si vous vous reposez depuis plusieurs mois, vous pouvez commencer en toute sécurité à utiliser votre programme de prise de masse, en réduisant de moitié votre poids de travail. Le nombre de répétitions dans une série dans une telle situation doit être compris entre 12 et 15. Ensuite, augmentez chaque semaine de cinq pour cent.
Si la pause a duré plus de six mois ou si elle a été causée par une blessure, l'entraînement après la pause doit être traité plus soigneusement. Pour vous permettre d'apporter plus facilement des modifications à votre programme d'entraînement, il est utile de comprendre quels changements se produisent dans le corps pendant la période de pause.
L'état du corps après une pause dans les cours
À ce moment-là, votre corps est déchargé, car l'activité physique a été absente pendant longtemps. Vous devez savoir que lorsqu'il n'y a pas de charge lourde, le corps essaie le plus rapidement possible de se débarrasser de toutes les calories inutiles à son avis.
Non seulement les muscles, mais tous les systèmes du corps: nerveux, énergétique, etc. sont dans un état détendu. Reprendre l'entraînement après une pause deviendra un stress puissant pour le corps, ce qui entraînera inévitablement certains problèmes. Le deuxième état caractéristique du corps après une pause dans les cours est un déséquilibre. Cela est dû au fait que tous les systèmes corporels ont des périodes d'adaptation différentes. Les paramètres de force seront les premiers à revenir à la normale, car vos connexions neuromusculaires sont bien développées et les muscles seront réactifs à l'entraînement. Mais cela ne peut pas être dit à propos de l'appareil ligamento-articulaire, car leurs tissus sont plus durs par rapport aux muscles et il leur faudra plus de temps pour s'adapter. C'est ce déséquilibre qui peut causer des blessures.
Comment organiser ses entraînements après la pause ?
- Intensité de l'entraînement … Ce paramètre est destiné à déterminer le poids de travail relatif utilisé par l'athlète en classe. Vous devez utiliser une faible intensité et ne pas travailler en cas d'échec. Encore une fois, après une pause, vous devriez pratiquer comme un bodybuilder novice. Si votre volume d'entraînement est excessif, le tissu musculaire sera fortement exposé à l'acide lactique. Cela affectera négativement votre progression. Essayez d'éviter de brûler les muscles afin de ne pas ralentir la croissance du tissu musculaire.
- Le progrès. Vous devez aborder cette question aussi prudemment que possible après avoir repris l'entraînement après une pause. La première fois après avoir commencé les cours, vous devez délibérément limiter vos progrès. La façon la plus simple de le faire est la périodisation. Comme nous l'avons déjà dit, si la pause n'a pas été causée par une blessure, vous devez alors commencer l'entraînement avec des poids de travail de 50 pour cent des poids précédents. Ensuite, pendant six ou sept semaines, augmentez la charge de cinq pour cent par semaine. Au cours des six prochaines semaines, vous devez augmenter les poids de travail de 2,5 % par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez les charges précédentes. Effectuez tout ce temps de 12 à 15 répétitions dans un ensemble. Lorsque vous atteignez vos poids de travail précédents, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions pendant quelques mois sans changer le poids. Ce n'est qu'alors que vous pouvez passer au régime d'entraînement précédent utilisé avant la pause.
- Formation fonctionnelle. Vous pouvez l'utiliser comme méthode alternative pour maintenir un équilibre des progrès après le retour à l'exercice. Dans le même temps, il convient de noter que l'entraînement fonctionnel vaut la peine d'être utilisé pour tous les constructeurs, car avec lui, vous pouvez créer une excellente base sur laquelle vous augmenterez ensuite le volume musculaire. Si vous ignorez l'entraînement fonctionnel, vous pouvez rapidement vous retrouver dans un plateau, et cela ne fera que ralentir votre progression globale. Lorsque vous utilisez l'entraînement fonctionnel après une pause, il vous faudra environ treize semaines pour retrouver votre état antérieur. Après ce laps de temps, vous pouvez reprendre vos entraînements habituels.
Si vous souhaitez restaurer votre forme précédente le plus rapidement possible, utilisez les conseils d'aujourd'hui. Cela vous permettra de recommencer à progresser quelques mois après la reprise de l'entraînement après une pause.
Comment s'entraîner après une pause, voir cette vidéo:
