Découvrez comment organiser un entraînement musculaire à la maison sans équipement spécial de la salle de sport. Lorsqu'il s'agit d'entraînement en force pour les filles, cela doit être compris comme une perte de poids. Si une femme ne fait pas de sport professionnellement, même de la musculation, alors c'est pour accélérer le processus de lipolyse dont elle a besoin pour gagner de la masse musculaire. Immédiatement on s'empresse de calmer toutes les filles, vous ne pourrez pas gagner de gros muscles sans utiliser l'AAS. Cela est dû à la faible teneur en testostérone dans le corps féminin.
Mais en gagnant du muscle, vous pouvez perdre de la graisse et remettre votre corps en ordre. C'est ce dont rêve toute femme. Bien sûr, il est préférable de visiter la salle pour cela. Cependant, si vous n'avez pas cette opportunité, vous pouvez facilement étudier à la maison. Nous allons maintenant parler de la façon dont la musculation à domicile doit être organisée.
Tout d'abord, vous avez besoin d'équipements sportifs. Parmi ceux-ci devraient être appelés haltères (poids de 4 à 5 kilos), un poids de 8 kilos et un sac de sable pesant dix kilogrammes. Si vous possédez au moins un des shells susmentionnés, vos cours seront certainement efficaces.
Comment organiser la musculation à domicile ?
Les filles peuvent entraîner tout le corps en une seule leçon à la fois, ou utiliser un programme fractionné, entraînant plusieurs groupes musculaires à la fois. Nous devons dire tout de suite que si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous devriez vous arrêter d'entraîner tous les groupes musculaires en une seule leçon. Aujourd'hui, nous vous proposons une version de l'entraînement musculaire à domicile, conçue pour trois séances par semaine.
1 jour de formation
Cette journée est dédiée au travail des muscles de l'abdomen, du milieu du dos, des bras, de la poitrine et des jambes. Voici une liste des exercices que vous devriez faire.
- Squats - exécuté en trois séries avec 10-15 répétitions chacune. Tenez les haltères dans les bras tendus au bas du corps. Le dos doit être droit, ce qui est très important. Commencez à vous accroupir, en tirant votre bassin vers l'arrière, et en même temps, il est important que les articulations du genou ne dépassent pas le niveau des chaussettes.
- Des pompes - faire 3 séries de 10 répétitions. On peut conseiller aux débutants de faire des pompes, en mettant l'accent sur les articulations du genou.
- Planche suivie d'une flexion des jambes - exécuté dans ces ensembles avec 20 répétitions chacun. Mettez-vous en position couchée comme vous le feriez pour une pompe. Commencez à plier votre jambe au niveau de l'articulation du genou et tirez-la vers l'abdomen. Exécutez sur chaque jambe à tour de rôle.
- Plier les bras en position inclinée - 3 séries de 10 répétitions. Ramassez les haltères avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Commencez à plier votre bras, en soulevant les coquilles jusqu'aux articulations de vos épaules. Dans ce cas, les articulations du coude doivent rester immobiles.
- Fentes - trois séries de 20 répétitions. En tenant les haltères dans les bras tendus, faites un grand pas en avant avec une jambe tout en pliant l'articulation du genou avec l'autre. Répétez sur l'autre jambe.
- Tirer la ceinture en position inclinée - 3 séries de 10 répétitions. Pliez légèrement les genoux et inclinez votre corps à un angle de 45 degrés. Le dos doit être droit et les bras avec les haltères doivent être baissés. En pliant les articulations des coudes, soulevez les coques jusqu'à la ceinture.
2ème jour de formation
Cette journée de musculation à domicile se concentre sur le renforcement des muscles abdominaux, du haut du dos et des ischio-jambiers.
- Soulevé de terre - trois séries de 10 répétitions. Les haltères sont placés sur les hanches avec les bras tendus. En gardant le dos droit, inclinez votre corps vers l'avant et les coquilles devraient se déplacer le long de vos jambes. Lorsque les haltères atteignent le milieu du bas de la jambe, soulevez le corps.
- Superman - trois séries de 10 répétitions. Allongez-vous sur le ventre et étirez vos bras et vos jambes. Commencez à soulever vos membres du sol.
- Extension des bras en position debout - trois séries de 30 répétitions. Prenez une position debout et abaissez vos bras avec des haltères vers le bas. Commencez à soulever les coquilles en gardant le dos droit, tandis que les articulations des coudes doivent rester immobiles.
3ème jour de formation
Cet entraînement de force à domicile se concentre sur le renforcement des muscles de la ceinture scapulaire, des fessiers, du bas de la jambe et de l'abdomen:
- Élévation du bassin - trois séries de 15 répétitions. Allongez-vous sur le dos et pliez les articulations de vos genoux. Les haltères sont placés sur les hanches. Commencez à soulever le bassin, en vous arrêtant à la position finale supérieure de la trajectoire de mouvement.
- Banc de Presse - trois séries de 10 répétitions. Les mains avec des haltères serrés se trouvent dans la zone des articulations des épaules. Pliez légèrement les genoux et gardez le dos droit. Commencez à redresser vos bras.
- Lève-toi sur les orteils - trois séries de 20 répétitions. En tenant les haltères dans les mains abaissées, montez sur vos orteils.
- Pompes négatives (développé couché) - trois séries de 10 répétitions. Allongez-vous sur le ventre et posez vos paumes sur le sol au niveau des articulations de vos épaules. En poussant avec vos bras, soulevez votre corps redressé jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
- Bicyclette - trois séries de 20 répétitions. Ce mouvement devrait vous être familier depuis l'éducation physique à l'école et nous ne nous y attarderons pas.
Apprenez-en plus sur la façon de vous entraîner à la maison dans cette vidéo:
[médias = https://youtu.be/GvHDdSLjMu0]
