Apprenez à faire votre entraînement du matin pour vous sentir plein d'énergie toute la journée et garder vos muscles toniques. Très souvent, sonner le réveil le matin a un effet négatif sur l'humeur pendant la journée. Nous pouvons espérer que tout changera tout seul, ou nous pouvons faire un entraînement matinal à la maison pour avoir un regain d'énergie et de vivacité. Voyons ce qui arrive au corps lorsque nous nous réveillons et après le petit-déjeuner, nous allons immédiatement à nos occupations.
Si vous ne faites pas du tout de sport, cela affecte négativement non seulement les muscles, mais également les tissus osseux. Dans cette situation, la minéralisation osseuse est fortement réduite et le calcium est activement excrété par le corps. En conséquence, l'ostéoporose commence à se développer. De plus, une vie sédentaire empêche la transformation complète des aliments et le corps ne reçoit pas tous les nutriments dont il a besoin.
Les calories non transformées sont de lourdes charges déposées sous forme de réserves de graisse. Dans le même temps, n'oubliez pas d'autres problèmes non moins graves liés au travail du muscle cardiaque, du système vasculaire, du système nerveux central, etc. Pour éviter cela, vous devez exposer votre corps à une activité physique. Si vous n'avez pas assez de temps pour effectuer des exercices à part entière, vous pouvez vous limiter aux entraînements matinaux à la maison.
Vous pourrez non seulement gagner du temps et de l'argent (vous n'aurez pas besoin de souscrire à un abonnement pour visiter la salle), mais aussi gagner en vivacité pour toute la journée à venir. Vous devez choisir le moment de l'entraînement en fonction de vos biorythmes. Le plus souvent, une période de haute performance chez les personnes est observée de cinq à six heures du matin. À ce stade, vous devriez trouver environ 20 minutes pour terminer la série d'exercices.
Lorsque l'entraînement du matin à la maison est terminé, vous devez attendre environ une demi-heure et ce n'est qu'après cela que vous pourrez prendre votre petit-déjeuner. La première fois, bien sûr, ce sera difficile pour vous, car vous devez vous réveiller plus tôt. Cependant, le corps s'adaptera rapidement au nouveau régime du jour et l'inconfort disparaîtra.
Règles pour effectuer des entraînements matinaux à la maison
Pour faire votre entraînement matinal à la maison, vous n'avez pas besoin d'utiliser d'équipement de sport, mais travailler avec votre propre poids suffit amplement. Cela vous permettra d'activer le système nerveux, d'accélérer la circulation sanguine, de normaliser le système endocrinien et d'améliorer les fonctions cérébrales.
Les personnes qui s'intéressent à la musculation comprendront que le concept proposé aujourd'hui est loin d'être nouveau. De nombreux grands athlètes, comme Arnold Schwarzenegger ou John Romagnello, ont utilisé un modèle similaire. Très souvent, les exercices du matin sont appelés neuro-éveil, bien que d'autres termes soient également possibles. Il y a quelque chose de similaire dans le yoga, cependant, le nom n'a pas de signification fondamentale.
- 1ère règle - pratiquer immédiatement après le réveil. Faites de votre entraînement matinal à la maison votre habitude la plus forte. Votre corps doit attendre chaque jour une nouvelle activité et être prêt pour une activité physique après le réveil. Bien sûr, au début, il résistera, mais il s'y habituera rapidement. Le plus important est que vous vainquiez votre propre paresse, et vous « négocierez » rapidement avec votre corps.
- 2ème règle - effectuer au moins un mouvement explosif. Pour accélérer le flux sanguin et ainsi améliorer la qualité de l'apport d'oxygène à tous les tissus, y compris le cerveau, vous devez effectuer au moins un mouvement explosif. Il sera également utile pour accélérer les processus métaboliques. Cela peut être, par exemple, des squats sautés.
- 3ème règle - effectuer au moins un mouvement d'étirement. Une grande flexibilité peut être très utile dans la vie de tous les jours. Beaucoup pensent que si une personne n'a pas de flexibilité, alors ses muscles immédiatement après le réveil sont encore plus raides par rapport aux périodes ultérieures. C'est une déclaration juste et vous devez incorporer au moins un mouvement statique dans votre entraînement matinal à la maison pour étirer vos muscles.
- 4ème règle - la leçon doit être courte et apporter de la joie. Vous devez suivre le cours du matin tous les jours, même si vous avez un entraînement complet prévu le soir. Dans le même temps, cela n'a aucun sens de charger lourdement le corps le matin. Cela ne mènera à rien de bon. Ne faites pas d'exercice pendant plus de 20 minutes et ne faites pas beaucoup de répétitions de chaque mouvement.
- 5ème règle - l'activité doit correspondre aux objectifs de vos principales séances d'entraînement. Si vous souhaitez développer activement, par exemple, les muscles des bras ou de la poitrine, l'entraînement du matin à la maison doit être axé sur ces muscles. La situation est similaire avec les filles. Si vous souhaitez resserrer les muscles fessiers, concentrez-vous sur le squat avec un carillon.
Un ensemble d'exercices pour l'entraînement du matin pour les débutants
Commencez votre entraînement matinal à la maison par une courte marche, pendant environ 30 secondes. Après cela, vous pouvez procéder aux mouvements suivants:
- Prenez une position debout, les pieds sont côte à côte et les bras sont abaissés le long du corps. Levez vos bras et reprenez alternativement vos jambes.
- Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules et les rugissements sont écartés. Levez-vous sur vos orteils, puis balancez votre jambe droite vers la gauche en amenant la main du même nom. Faites l'exercice avec chaque jambe.
- La position de départ est la même que le premier mouvement. Effectuez un squat profond et retirez vos bras en même temps. Vous ne devriez pas faire plus de six répétitions de cet exercice.
- La position de départ est la même que le premier mouvement. Laissez votre jambe gauche sur le côté et levez votre bras opposé. Après cela, vous devez effectuer une inclinaison sur la jambe mise de côté. Déplacez-vous dans chaque direction.
- Les jambes sont écartées et les bras sont abaissés le long du corps. Inclinez le corps à l'horizontale avec le sol, tout en écartant les bras sur les côtés.
- Les jambes sont proches les unes des autres et les bras sont écartés sur les côtés. Commencez à effectuer des squats, en plaçant chacune des jambes sur le côté.
Un ensemble d'exercices à domicile pour sportifs confirmés
Cela ne veut pas dire que les exercices présentés ci-dessous sont extrêmement difficiles, mais si vous ne faites que vos premiers pas en forme, il est préférable d'utiliser la première série pour votre entraînement matinal à la maison.
- Les jambes sont jointes et les bras sont à la taille. En levant les bras, tournez le corps sur les côtés en même temps.
- Placez vos jambes larges et levez vos bras, alternez les mouvements de balancement avec vos jambes.
- Les jambes sont situées au niveau des articulations des épaules. Commencez à vous accroupir aussi profondément que possible et en même temps mettez vos mains sur vos pieds. Après cela, commencez à vous lever, mais ne vous redressez pas et n'atteignez pas le sol avec vos mains. Une pause doit être interrompue à la position finale de la trajectoire.
- Les jambes sont placées au niveau des articulations des épaules. Levez-vous sur la pointe des pieds en levant les bras, puis penchez-vous en avant en essayant d'atteindre le pied de la jambe opposée.
- Le saut est un incontournable de votre entraînement matinal à la maison. Vous pouvez également faire des squats puis sauter.
- Placez vos pieds au niveau des articulations de vos épaules. En vous levant sur la pointe des pieds, tout en inspirant, écartez les bras sur les côtés. En expirant de l'air, il est nécessaire d'incliner le corps vers l'avant, en pliant légèrement les articulations du genou. Répétez ce mouvement relaxant.
Recommandations pour la mise en œuvre des séries d'exercices
Si vous n'avez jamais fait de sport auparavant, vous ne pouvez utiliser que les trois premiers mouvements du complexe n ° 1. Ensuite, vous devez renforcer les muscles du corps. Pour ce faire, vous pouvez utiliser l'exercice suivant. En position debout, inclinez votre corps vers l'avant et placez vos paumes sur le sol. Après cela, faites-les avancer, en prenant éventuellement une position pour effectuer des pompes. Revenez à la position de départ de la même manière.
Si vous avez une forme physique suffisante, vous pouvez inclure dans le programme d'entraînement des virages du corps d'une position assise à une position "planche". Il est à noter que les complexes proposés aujourd'hui sont approximatifs. Vous pouvez créer votre propre routine d'entraînement du matin, car il existe de nombreux exercices.
Aussi, il faut dire quelques mots sur le "bon" petit-déjeuner. Si vous n'avez aucun problème avec le travail du pancréas, mangez des œufs durs le matin, quelques tranches de bacon et un verre de baies. Grâce à la viande, vous pouvez ralentir la production d'insuline et la concentration de glucose augmentera progressivement. Les graisses saines présentes dans les œufs aident à normaliser l'équilibre du cholestérol. Les baies, à leur tour, contiennent une grande quantité de micronutriments et de fibres végétales.
Découvrez comment, tout en faisant des exercices matinaux à la maison, gonflez vos abdominaux dans cette histoire:
