Apprenez à faire de l'exercice correctement pour développer votre endurance et gagner de la masse musculaire en même temps. HIIT en russe signifie entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Ce n'est pas un nouveau système de formation. Après tout, il a été créé il y a plusieurs décennies, mais aujourd'hui, il a acquis une immense popularité. Dans cet article, nous vous expliquerons en détail la formation hiit - ce que c'est et vous présenterons les principes de leur organisation.
Il n'y a rien d'étonnant à la popularité du HIIT, car au cours de nombreuses études, sa supériorité sur les autres systèmes d'entraînement a été prouvée. Vous avez peut-être entendu parler d'une organisation internationale telle que l'Association des sciences du sport (AISS). Dans l'un de ses articles, son président, le Dr Hatfield, a admis qu'il n'avait aucune idée de l'efficacité du HIIT. Cela s'est produit après avoir visité une base militaire, où l'entraînement par intervalles à haute intensité est utilisé pour entraîner les marines. Maintenant Hatfield est l'un des fans du système et le popularise de toutes ses forces. Voyons ce qu'est ce système et comment le processus de formation doit être organisé.
Entraînement HIIT - qu'est-ce que c'est ?
Si vous étudiez la brochure de l'American College of Sports Medicine, vous pouvez trouver la définition suivante du HIIT - une technique d'entraînement qui consiste à remplacer des cycles d'entraînement courts et intenses par des cycles moins intenses pour la récupération. Un exemple d'entraînement HIIT consiste en des courses de sprint pendant 25 secondes, suivies d'une marche lente pendant une minute. La durée totale de ce cycle est de 10 minutes.
Il faut dire tout de suite que le HIIT peut être utilisé non seulement pour les charges cardio, mais aussi en musculation. Le plus souvent, des exercices cardio (course, marche, etc.) avec une fréquence cardiaque de 60 ou 65% du maximum sont utilisés pour augmenter l'endurance. La durée de ces cours est d'environ 45 minutes et même plus.
Si le HIIT est utilisé, on suppose alors qu'il existe une approche différente, directement opposée, de la construction du processus d'entraînement. Après des charges de haute intensité avec une fréquence cardiaque de 80 à 95% du maximum (la durée de l'étape peut aller de cinq secondes à plusieurs minutes), une période de récupération suit. La durée de la deuxième étape peut être égale à un travail intensif ou dépasser cette durée.
Notez qu'au deuxième stade, l'athlète travaille le plus souvent avec une fréquence cardiaque de 40 à 50% du maximum. La durée totale d'une leçon est de cinq minutes à une heure, bien que le plus souvent de telles séances d'entraînement prennent 15 à 30 minutes.
Comment fonctionne le programme d'entraînement HIIT ?
Nous avons dit à hiit training de quoi il s'agissait, mais tout le monde ne comprenait toujours pas comment fonctionnait cette technique. Ici, il vous suffit de regarder le corps d'un sprinter et d'un marathonien. Le deuxième athlète court de longues distances, mais son corps n'est pas aussi attrayant que beaucoup le souhaiteraient.
Si vous regardez les sprinters, ils ont des muscles puissants et sont très similaires aux modèles de fitness qui apparaissent dans les médias imprimés sportifs. Lors de l'entraînement des coureurs de courte distance, c'est le système HIIT qui est utilisé. Selon les représentants de l'ACSM (American College of Sports Medicine), le HIIT est populaire en raison de ses résultats supérieurs à ceux de l'entraînement cardio classique.
De plus, pour obtenir des résultats similaires lors de l'utilisation du HIIT, vous aurez besoin de beaucoup moins de temps. Le fait est que pendant l'entraînement sur ce système, les processus de combustion des graisses sont plus actifs. Notez que la majeure partie de l'énergie est brûlée non pas pendant l'entraînement lui-même, mais après son achèvement, car le corps consomme activement de l'oxygène afin de récupérer le plus rapidement possible. Les scientifiques appellent ce processus EPOC.
Notons les principaux avantages du système HIIT:
- L'endurance augmente et la masse musculaire est gagnée en même temps.
- Le tissu adipeux est utilisé avec un risque minimal de perte de masse musculaire.
- La sensibilité à l'insuline augmente et le corps peut utiliser les glucides plus efficacement pour produire de l'énergie.
- La pression artérielle diminue.
- Le profil lipoprotéique est normalisé.
Le HIIT est-il plus efficace pour perdre du poids que le cardio classique ?
La réponse à la question, hiit formation, qu'est-ce que c'est, nous avons reçu. Nous devons maintenant nous tourner vers la science et découvrir pourquoi le HIIT est plus efficace que le cardio conventionnel. L'exercice aérobie est utilisé depuis de nombreuses années par les pro-athlètes et les amateurs pour brûler les tissus adipeux et augmenter l'endurance. Cependant, si vous comprenez l'essence du problème, les exercices cardio toutes les heures ne sont pas le moyen le plus efficace et le plus rapide de gérer l'excès de poids. À ce stade, de nombreux résultats de recherche ont été publiés dans lesquels les scientifiques ont comparé l'efficacité du HIIT et du cardio classique. Les experts en fitness s'accordent à dire que l'exercice aérobie prolongé oblige le corps à utiliser les réserves de graisse pour l'énergie.
Dans le même temps, ils attirent l'attention sur le fait que si l'on considère la perspective à long terme, alors en termes de consommation d'énergie finale, le HIIT est nettement en avance sur le cardio à long terme. Comme nous l'avons noté ci-dessus, cela est dû à l'effet EPOC.
Au cours d'un grand nombre d'études scientifiques sur ces deux systèmes d'entraînement, il a été prouvé que le HIIT est le meilleur moyen de lutter contre la graisse. Ajoutez à cela moins de temps pour obtenir des résultats similaires et le choix du système d'entraînement sera évident. Parmi toutes les études, la plus révélatrice est l'expérience menée par des scientifiques canadiens.
Pour cela, deux groupes de sujets ont été sélectionnés, le premier ayant utilisé le cardio classique pendant cinq mois, et le second le HIIT pendant 15 semaines. En conséquence, les scientifiques ont déclaré qu'en raison du HIIT, environ deux fois plus d'énergie était dépensée. Après avoir mesuré la masse grasse, il a été constaté que les représentants du deuxième groupe perdaient neuf fois plus de graisse que les sujets du premier.
Le célèbre scientifique en médecine du sport Jim Stoppani dans l'un de ses articles fait référence aux résultats d'une autre étude, qui a donné des résultats presque similaires. L'expérience a été réalisée deux ans plus tard et des femmes y ont participé. Les sujets ont été divisés en deux groupes et entraînés comme suit:
- Cardio à long terme (durée 40 minutes) avec une fréquence cardiaque de 60 pour cent du maximum.
- Les courses de sprint (durée 8 secondes) étaient suivies d'un repos de 12 secondes. L'entraînement complet a duré 20 minutes.
Après avoir terminé l'étude, il a été constaté que dans le deuxième groupe, les sujets perdaient six fois plus de graisse et en même temps leurs séances d'entraînement duraient deux fois moins. Les résultats obtenus peuvent sembler fantastiques à certains, mais les scientifiques ont réussi à établir la cause de ce qui se passe.
Ils sont convaincus que le HIIT active certains changements dans les processus métaboliques, ce qui conduit à une lipolyse rapide. A noter que Stoppani prétend qu'il est possible non seulement de se débarrasser de l'excès de graisse en utilisant la technique HIIT, mais aussi de gagner de la masse musculaire. Pour expliquer ce phénomène, un spécialiste bien connu parle d'une augmentation de la concentration de testostérone.
Exemples de cours sur le programme HIIT
La réponse à la question, hiit training, qu'est-ce que c'est, ne sera pas complète sans expliquer les principes de base de l'organisation des cours selon le système HIIT. Les professionnels du fitness ont créé des programmes d'entraînement qui prennent en compte la durée, l'intensité et la fréquence des étapes de haute intensité.
Vous devriez travailler à une fréquence cardiaque de 80 pour cent de votre maximum. Si vous évaluez l'étape de haute intensité comme « dur » ou « très dur », alors les charges ont été sélectionnées correctement. Dans la phase de récupération, l'intensité doit être de 40 à 50 pour cent de la fréquence cardiaque maximale. Une conversation normale en l'absence d'essoufflement peut être utilisée comme évaluation subjective de la charge pendant la période de récupération.
Cependant, vous ne devez pas vous fier à des évaluations subjectives pour obtenir les meilleurs résultats. Nous vous recommandons d'effectuer les calculs suivants en utilisant la célèbre formule de Karvonen. L'essence de la formule est un simple calcul de 220 - "âge".
Par exemple, la formule ressemble à ceci:
FC = [(220 - âge) - FCp] x ITN + FCp
Où:
- HR est la fréquence cardiaque recommandée pendant l'entraînement cardio;
- ITN est l'intensité prévue de la charge. Pour le processus de combustion des graisses, il devrait être de 60 à 80% de la fréquence cardiaque maximale. Dans le ratio, ce chiffre sera de 0,6-0,8%;
- HRp - fréquence cardiaque au repos.
Et maintenant en chiffres, si vous êtes une fille de trente ans, la formule pour vous ressemblera à ceci:
- FC = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 battements / min. Cette option affiche la limite inférieure de la fréquence cardiaque pour le processus de combustion des graisses.
- FC = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 battements / min. Ce nombre indique la limite supérieure de fréquence cardiaque autorisée.
Noter! Il est plus efficace de mesurer votre fréquence cardiaque 3 à 5 minutes après avoir commencé un entraînement cardio. Pour ne pas calculer une minute entière, il suffit de mesurer le pouls en 15 secondes, puis de le multiplier par quatre. Comme vous pouvez le voir, tout est assez simple et vous pouvez facilement faire vous-même tous les calculs nécessaires. Aujourd'hui, il existe de nombreux programmes de formation HIIT. A titre d'exemple, travaillez sur un vélo stationnaire:
- 0,5 minute de travail de haute intensité.
- Étape de récupération de 1 minute.
Répétez ce cycle trois à cinq fois, ce qui sera suffisant pour les débutants.
Pour en savoir plus sur l'entraînement hiit (HIIT), voir ci-dessous:
