Règles de base d'un régime sans glucides, principe d'action, aliments autorisés et interdits. Exemples de menus pour le jour, la semaine, le mois. Avis de vraies personnes sur l'efficacité du régime.
Un régime sans glucides, c'est des protéines, encore des protéines, un peu de matières grasses et une très faible proportion de glucides. Il est facile de perdre du poids, mais vous devez respecter les règles. En éliminant frivolement les matières organiques interdites de votre alimentation, vous courez le risque de vous exposer à une multitude de problèmes de santé allant de la constipation au coma. Comment faire le bon menu et organiser une perte de poids en toute sécurité sera discuté plus loin.
Caractéristiques et règles d'un régime sans glucides
En gros, l'essence de tout régime se résume à une chose: créer un déficit énergétique et forcer l'organisme économe à se diriger vers les garde-manger situés sur les côtés, l'abdomen, les cuisses et autres endroits sujets à l'accumulation de graisse. Habituellement, une formule simple est utilisée à cette fin: brûler plus de calories que vous n'en mangez. Et ce chemin, bien que correct, mais gourmand.
Les développeurs du régime sans glucides ne voulaient pas mourir de faim et ont trouvé une solution de contournement. Au lieu de mettre le corps sur une ration réduite, ils ont suggéré de ne retirer du menu que les glucides - la principale source d'énergie, tout en laissant une portion suffisante de protéines pour ne pas ressentir de crampes de faim dans l'estomac. Constatant que l'approvisionnement en carburant habituel a cessé, le corps essaie de conserver pendant un certain temps le glycogène stocké dans le foie, puis se reconstruit avec un nouveau régime et commence à décomposer les cellules adipeuses. Ce processus est appelé cétose. C'est lui qui sous-tend tous les systèmes de perte de poids protéinés.
Avantages d'un régime sans glucides:
- Les aliments protéinés contribuent à la satiété à long terme, donc tout en perdant du poids, vous ne serez pas hanté par la sensation de faim.
- Les muscles ne perdront pas leur forme, cependant, à condition au moins d'un effort physique minimal.
- L'abondance des aliments autorisés rendra l'alimentation agréablement variée.
Inconvénients d'un régime sans glucides:
- Un rejet brutal des glucides, en particulier du glucose, peut entraîner une panne, une diminution de l'activité mentale, de la somnolence, de la dépression et un manque de fibres peut entraîner la constipation.
- La nutrition protéique à long terme surcharge le système digestif, le foie, la vésicule biliaire, les reins et, en outre, favorise la croissance du cholestérol sanguin.
- Le manque de nutriments et de vitamines affectera négativement à la fois l'état général du corps et l'apparence. Les cheveux, les ongles, la peau risquent d'être touchés.
Dans certains cas, la cétose peut évoluer en acidocétose, et il s'agit déjà d'un état pathologique qui se développe très rapidement et entraîne des conséquences graves, notamment le coma. C'est pourquoi il ne faut pas abuser des régimes protéinés.
Règles de base d'un régime sans glucides pour perdre du poids:
- Malgré le préfixe "sans", cela n'implique pas une exclusion complète des glucides. Pour une bonne santé, il vous faudra tout de même en consommer à raison de 20 à 120 g par jour.
- Bien que le régime soit considéré comme satisfaisant, cela ne signifie pas que vous pouvez consommer n'importe quelle quantité de viande bouillie ou de fromage cottage. Les médecins recommandent de calculer votre apport quotidien en protéines comme suit: 0,8-1 g par kilogramme de poids pour un mode de vie sédentaire et 1,2-1,7 g pour les amateurs de sport.
- Afin de ne pas surcharger l'estomac avec des aliments lourds, vous devez manger en petites portions 5 à 6 fois par jour.
- Les produits doivent être bouillis, cuits et cuits au four. Parfois, les recettes d'un régime sans glucides permettent l'utilisation d'un gril ou d'une friture rapide dans une poêle, mais il ne faut pas s'en laisser emporter.
- Le régime protéiné entraîne une déshydratation, ce qui aidera à résister à 1,5 à 2 litres d'eau potable par jour.
- Ne négligez pas l'activité physique. Premièrement, ils accéléreront la perte de poids, et deuxièmement, ils ne permettront pas à la peau de s'affaisser et aux muscles de s'affaisser.
- La plupart des médecins conseillent de suivre un menu sans glucides pendant une durée limitée - en moyenne 1 à 2 semaines avec un régime strict et pas plus d'un mois avec une version allégée.
- Il est préférable de quitter le régime sans précipitation, en augmentant progressivement la quantité de glucides dans l'alimentation.
Il existe des catégories de personnes qui peuvent suivre un régime protéiné pendant longtemps: par exemple, les athlètes sur la ligne de séchage ou les patients atteints de diabète de type II. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez suivre leur exemple. L'état du sportif est suivi par un coach expérimenté, le diabétique est soigné par un médecin, et vous n'avez que du bon sens. Écoutez ses conseils et n'enfreignez pas les règles établies.
Aliments autorisés dans le cadre d'un régime sans glucides
La liste des aliments d'un régime sans glucides varie en fonction de la durée du régime.
Ainsi, pour les "courses protéiques" les plus courtes de 5 à 7 jours, vous pouvez utiliser:
- Viande, y compris porc interdite par d'autres régimes alimentaires;
- Oiseau;
- Poisson, y compris ses variétés grasses;
- Fruit de mer;
- Sous-produits;
- Du lait;
- Kéfir;
- Riajenka;
- Cottage cheese;
- Yaourt;
- Crème fraîche;
- Du fromage;
- Des œufs;
- Champignons;
- Les huiles végétales.
Lorsque vous choisissez des produits laitiers, ne vous étendez pas par habitude au fromage cottage et au yogourt faibles en gras, ils n'ont pas beaucoup d'avantages. Laissez l'emballage du pack que vous choisissez avoir des chiffres de 1, 5 à 5%.
N'oubliez pas que le menu d'un régime sans glucides pour perdre du poids, même dans sa version la plus stricte, doit contenir une certaine quantité de glucides, qui sont les plus faciles à obtenir à partir de noix (graisses saines), de fruits secs (glucose) et de son (digestion).
Si votre choix se porte sur une poussée de maigreur de deux semaines, augmentez votre apport quotidien en glucides à 50-60 g, y compris dans votre alimentation:
- Bouillie d'avoine et de sarrasin;
- Légumes verts (concombres, choux, laitue);
- Épices;
- Fruits et baies - pommes aigres, agrumes, prunes, canneberges, airelles;
- Pain de seigle complet;
- Graines de tournesol et de citrouille.
Les légumes peuvent être consommés crus avec du jus de citron, cuits à l'étouffée, cuits à la vapeur, cuits au four avec des épices ou des soupes. Mais essayez de limiter votre consommation de sel et rappelez-vous que les assaisonnements augmentent votre appétit.
Le menu diététique sans glucides pendant 20 à 30 jours devrait être encore plus doux. Il faut élargir la liste des légumes, fruits et céréales autorisés, augmenter le taux de glucides à 100-120 g par jour et commencer à prendre des complexes vitaminiques.
Pour comprendre exactement ce que vous pouvez vous permettre et combien, reportez-vous au tableau des produits diététiques sans glucides, qui présente les données moyennes sur la teneur en glucides pour 100 g de repas « autorisés sous condition »:
| Des produits | Teneur en glucides pour 100 g | Des produits | Teneur en glucides pour 100 g |
| chou chinois | 2 | Citron | 3 |
| Roquette | 2, 1 | mandarin | 7, 5 |
| Concombre | 3 | Groseille | 8 |
| Asperges | 3, 1 | Orange | 8, 4 |
| Un radis | 4, 1 | Framboises | 9 |
| Tomates | 4, 2 | Groseille à maquereau | 9, 9 |
| chou blanc | 5, 4 | Pomme | 9, 8 |
| Brocoli | 5, 2 | Abricot | 10, 5 |
| Aubergine | 5, 5 | Cerises | 12 |
| aneth | 6, 3 | Gruau d'avoine | 59, 5 |
| poivron | 7, 2 | Sarrasin | 57, 1 |
| Persil | 8 | Millet | 68 |
| Céleri | 9, 2 | Boulgour | 75 |
| Oignon | 9, 5 | riz brun | 77 |
N'oubliez pas que chaque jour avec un régime sans glucides, votre corps se débarrasse des liquides. Pour compenser les pertes, buvez beaucoup d'eau plate et minérale non gazeuse, thé noir et vert, décoctions d'herbes. Si vous choisissez une option de menu douce, ajoutez à cette liste des compotes et des boissons aux fruits, légèrement sucrées avec un édulcorant.
Aliments interdits dans le cadre d'un régime sans glucides
Malgré la souplesse de l'alimentation et un nombre suffisant de gourmandises, il est des plats qui ne doivent en aucun cas figurer sur votre table.
Ce qui est interdit dans un régime sans glucides:
- Restauration rapide de toutes sortes;
- Produits à base de farine;
- Sucre, bonbons, marmelade et autres sucreries;
- Chéri;
- Saucisses - elles peuvent très bien contenir des glucides;
- Légumes et céréales à forte teneur en amidon (pommes de terre, maïs, betteraves, carottes, riz blanc);
- Boissons gazeuses sucrées et jus conditionnés;
- De l'alcool.
Si vous êtes au régime depuis un mois, vous pouvez occasionnellement vous faire plaisir avec un accompagnement de pâtes au blé dur.
Menu régime hydrate de carbone
Ne nous engageons pas dans une théorisation vide. Nous attirons votre attention sur 3 options alimentaires toutes faites avec un apport limité en glucides.
Menu diététique 1 jour sans glucides
Bien sûr, un jour sur les écureuils n'affectera en rien votre poids et votre taille. Le menu diététique sans glucides du jour sert plutôt de premier contact avec un nouveau régime. Si vous voulez savoir comment le corps se sentira lorsqu'il aura soudainement perdu son énergie habituelle, si vous voulez tester la volonté, ou tout simplement n'aimez pas les longs « marathons » diététiques, cette option est pour vous.
Un exemple de menu diététique sans glucides pour une journée:
| La prise de nourriture | Menu |
| Déjeuner | Un verre de kéfir mi-gras et 1 cuillère à dessert de son. Vous pouvez manger le son et le laver, ou vous pouvez le verser dans du kéfir, le laisser gonfler et l'utiliser comme de la bouillie. |
| Casse-croûte | egguf dur, thé, 2-3 morceaux d'abricots secs ou de pruneaux. |
| Dîner | 200 g de poitrine de poulet cuite au four avec des herbes sèches et une tranche de fromage. Plusieurs brins de persil. |
| Casse-croûte | 5 morceaux de noix. |
| Dîner | 3-5 cuillères à soupe de fromage cottage avec une cuillère à café de crème sure. |
| 1, 5-2 heures avant le coucher | Un verre de kéfir allégé. |
Ce menu avec de petites variations peut être répété pendant 1 à 5 jours, mais pas plus. N'oubliez pas de boire de l'eau !
Menu diététique sans glucides pour la semaine
7 jours de régime sans glucides ne passeront pas inaperçus pour votre silhouette, et plus votre poids est élevé, plus les résultats seront agréables. Cependant, n'oubliez pas qu'à ce moment-là, le corps aura besoin de se détendre.
Un menu approximatif d'un régime sans glucides pendant une semaine ressemble à ceci:
| Jour de la semaine | Déjeuner | Dîner | Dîner |
| Lundi | Crêpes au fromage cottage au son (200 g) | Bouillon de poulet aux légumes (200 ml) et morceaux de poulet bouilli (100 g) | 150 g de poisson au four aux herbes fraîches |
| Mardi | Muesli sans sucre et miel (50 g) avec morceaux de fruits secs et lait (200 ml) | Blanc de poulet bouilli (200 g) avec un bol de salade de légumes frais | 100 g de mozzarella aux feuilles de tomates et basilic |
| Mercredi | Omelette aux 2 œufs avec morceaux de légumes cuits à la vapeur | Soupe aux légumes (200 ml) avec boulettes de poulet | Poitrine de poulet vapeur (200 g) avec un bol de salade de légumes frais |
| jeudi | Gruau au lait (150 g) | Velouté de purée de champignons (200 ml) avec morceaux de poitrine de poulet (100 g) | Ragoût de légumes avec de la viande (200 g) et un verre de kéfir |
| vendredi | Omelette aux 3 protéines avec grosse tomate | Casserole de viande aux légumes et fromage (300 g) | Poisson bouilli (200 g), pomme verte |
| samedi | Smoothie à base de 200 ml de lait, fouetté avec une poignée de cerises dénoyautées | 300 ml de soupe de poisson cuite avec du céleri, des oignons et de la racine de persil | Salade de fruits de mer (200-250 g) |
| dimanche | egguf dur, une tranche de pain de grains entiers, du fromage à pâte dure ou du fromage blanc | Bouillie de sarrasin aux champignons et oignons (150 g) | Langue de bœuf bouillie (200 g) et un bol de légumes mijotés |
Chaque jour, entre les repas principaux, vous devriez prendre deux collations, l'une contenant des glucides et l'autre des protéines.
Options de collations riches en glucides:
- Orange;
- Pomme;
- 5-6 morceaux de noix;
- Une poignée de graines;
- Pain diététique.
Options de collations protéinées:
- Un verre de yaourt sans charges;
- Un morceau de fromage à pâte dure;
- 100-150 g de fromage cottage;
- Un verre de kéfir;
- egguf dur ou à la coque.
Si vous le souhaitez, après avoir enduré la première semaine, vous pouvez revenir au début et tout répéter une fois de plus.
Menu diététique sans glucides pendant un mois
Étirer les aliments protéinés pendant plus de 2 semaines est une occupation responsable. Cela ne vaut la peine de le prendre que pour ceux qui ont déjà résisté 5 jours, une semaine ou un demi-mois à un régime protéiné et ne se sont pas sentis mal.
Un régime sans glucides pendant un mois peut être le suivant:
| Jour de la semaine | Déjeuner | Dîner | Dîner |
| Lundi | Un verre de kéfir, 3-4 noix | Crêpes de foie de volaille (200 g) avec salade de tomates et concombre | Poisson vapeur (200 g) sur un coussin de compotée de poivron, tomates et courgettes |
| Mardi | 150 g de flocons d'avoine au lait | Steak de boeuf avec 100 g de brocoli bouilli | Salade de coeurs de poulet (250 g) |
| Mercredi | Yaourt non sucré sans charges, une poignée de graines | Soupe de légumes (200 ml), une portion de bœuf bouilli (100-150 g) | Salade de choucroute aux morceaux de viande bouillie (250 g) |
| jeudi | Bouillie de sarrasin aux morceaux de fruits secs (150 g) | Poisson bouilli (200 g) avec garniture de légumes cuits | Porc au four (200 g) avec salade de poivrons, concombres et tomates |
| vendredi | Omelette aux 3 blancs d'œufs avec 1 jaune, jambon et oignon haché | Soupe de poulet aux haricots verts (200 g), portion de viande de poulet (100 g), salade | Julienne de champignons (200 g) |
| samedi | Tranche de pain complet, fromage de chèvre, jambon et herbes | 150 g de riz brun au poulet (50 g) | Bœuf bouilli (150 g) accompagné de légumes frais ou mijotés au choix |
| dimanche | Un verre de kéfir au son, 1 fruit | Soupe d'agneau (200 ml) et viande tranchée (100 g) | Paire d'oeufs farcis aux champignons et fromage |
| Lundi | Beignets de son (200 g), frits dans une poêle avec une goutte d'huile | Salade de Champignon avec poitrine de poulet et fromage (250 g) | Poulet au four avec tomates à l'italienne (200 g) |
| Mardi | Casserole de fromage cottage avec une protéine fouettée et des baies aigres (150-200 g) | Soupe de poisson (200 ml) avec boulettes de poisson | Casserole de viande avec légumes et fromage (150-200 g) |
| Mercredi | Gruau au lait (200 g) avec pomme râpée | Rouleau de poulet aux haricots verts (200 g) | Calmars bouillis (200-250 g) |
| jeudi | Omelette de 2 oeufs avec un morceau de poisson bouilli (100 g), pain | Sarrasin au poulet bouilli (200 g) | Poisson rouge cuit en papillote avec poivron et oignon (200 g) |
| vendredi | Un bol de salade de concombre avec du chou frais et 1-2 blancs d'œufs | Bouillon de poulet (200 ml), salade de légumes | Épinards au four avec des œufs (200 g) |
| samedi | Fromage cottage aux herbes et à l'ail (200 g) | Bouillon d'agneau (200 ml), viande bouillie (100 g), laitue | Rouleaux de chou farcis paresseux au poulet (200 g). Ne pas ajouter de riz |
| dimanche | 2 œufs farcis de foie de volaille bouilli haché avec du poivre et de l'aneth | Salade de poulet, pommes vertes et noix (150 g) | Crevettes avec salade de légumes (200 g) |
La règle des deux collations par jour reste valable.
Résultats d'un régime sans glucides
Comme c'est toujours le cas avec les programmes de perte de poids, les résultats d'un régime sans glucides sont individuels. De quelqu'un, les volumes excédentaires s'écoulent comme de l'eau, mais sur quelqu'un, ils tiennent étonnamment bien, vous devez donc revenir à la nutrition protéinée plus d'une ou deux fois.
Mais si nous parlons des résultats moyens, ils ressemblent à ceci:
- Une semaine. 1-3 kg selon le poids corporel initial. Plus il est gros, plus le fil à plomb est impressionnant.
- 14 jours. 3-6 kg soumis à une activité physique modérée.
- Mois. Sur le net, vous pouvez trouver des histoires sur la façon dont quelqu'un a réussi à perdre jusqu'à 10 kg pendant cette période, mais vous ne devez pas vous précipiter pour obtenir un résultat aussi douteux. Même si le poids dépasse de loin la centaine, une perte de poids rapide n'apportera pas de bienfaits pour la santé et ne fera pas affaisser la peau. C'est le cas lorsque "vous conduisez plus silencieusement - vous continuerez".
De vrais avis sur le régime glucidique
Indépendamment des critiques controversées sur un régime sans glucides trouvées en ligne, la plupart d'entre elles sont positives. Et comme vous le savez, l'un des meilleurs types de motivation est de s'inspirer des résultats de ceux qui vous ont déjà tracé le chemin chéri. Alors lisez la suite, secouez la tête et gagnez en détermination pour aller vers votre objectif.
Vassilissa, 23 ans
Le régime est parfait pour ceux qui veulent se débarrasser rapidement des kilos en trop précisément au détriment de la graisse et en même temps ne pas ressentir une faim sauvage. Pendant longtemps, bien sûr, vous ne pouvez pas vous asseoir dessus, mais 1 à 2 semaines, je pense, ne nuira pas au corps. J'ai moi-même perdu 8 kg et je l'utilise toujours en cas de besoin. Je conseille à tout le monde.
Alena, 28 ans
Les premiers jours, le soir, j'avais terriblement faim. Oui, et le poids a gardé, mais la légèreté est apparue. Puis ça s'est mieux passé, le corps s'est habitué à ce qu'on lui a donné. Pendant une semaine - moins 5 kilos ! Pour le moment, je suis toujours en train de perdre du poids, mais je suis content du résultat.
Nastya, 32 ans
Il ne fait aucun doute qu'un régime protéiné fonctionne, et pas mal. Mais il est également vrai qu'il est capable de causer des dommages colossaux au corps. Suivez les directives de perte de poids, utilisez un tableau de régime sans glucides, fixez un calendrier clair pour la perte de poids et écoutez vos sentiments. Et idéalement, consultez d'abord votre médecin, et vous obtiendrez une taille fine sans sacrifice.
Regardez une vidéo sur un régime sans glucides:
