Principes de base et règles d'un régime pauvre en glucides. Liste des produits autorisés et interdits, menus pour tous les jours, recettes. De vraies critiques de ceux qui perdent du poids.
Un régime pauvre en glucides est un régime basé sur la réduction de la quantité d'aliments glucidiques dans l'alimentation. Il s'agit d'une alimentation équilibrée et rationnelle dont le produit principal est la viande, source de protéines animales. Parmi les nutritionnistes, un régime pauvre en glucides est considéré comme l'un des meilleurs pour une perte de poids efficace.
Caractéristiques et règles d'un régime pauvre en glucides
Parmi ceux qui perdent du poids, il existe depuis longtemps un mythe selon lequel l'excès de poids apparaît en raison de la graisse. Cependant, ce n'est pas tout à fait vrai. Les graisses ont une teneur en calories assez élevée, mais elles ne dépasseront jamais les glucides - c'est ce qui est le vrai gagnant. Ce sont des centaines de calories d'aliments glucidiques qui sont converties en dépôts graisseux dans notre corps.
C'est pourquoi le régime à faible teneur en glucides pour perdre du poids a été développé. Les graisses et protéines végétales et animales utiles deviennent les nutriments prédominants. Ils ont une caractéristique importante - ils forment des cétones, des substances qui peuvent vous faire sentir rassasié pendant longtemps.
Alors qu'une personne consomme généralement environ 100 g de glucides par jour, avec un régime pauvre en glucides, cette quantité est réduite à environ 40. Après un mois d'un tel régime, vous pouvez vous débarrasser de la graisse entourant les organes internes. C'est le plus difficile à enlever.
Le rapport nutritionnel optimal sur un régime pauvre en glucides ressemble à ceci:
- Protéines - 30%;
- Matières grasses - 40 %;
- Glucides - 30%
Pour qu'un régime pauvre en glucides soit efficace, vous devez suivre ces directives:
- Prend des vitamines … Si vous vous sentez faible avec le régime, vous devez acheter un complexe de vitamines et de minéraux afin de fournir au corps toutes les substances nécessaires.
- Normaliser l'eau- équilibre salin … Gardez une trace de la quantité d'eau que vous buvez et de la quantité de sel dans les aliments que vous cuisinez. Le manque d'eau et trop de sel provoquent un gonflement laid, qui peut ressembler à des dépôts de graisse même sur un corps mince. Si vous aimez les aliments salés, vous pouvez ajouter quelques gouttes de citron à la place du sel. Quant à l'eau, assurez-vous de boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau propre par jour. C'est de l'eau, pas du thé ou d'autres boissons.
- Cuisiner correctement … Sur les régimes, il est interdit de manger des aliments frits dans l'huile. Au lieu de cela, il est préférable de les cuire ou de les griller. Vous pouvez faire frire les aliments dans une poêle antiadhésive avec juste un peu d'huile dessus, ou mieux pas du tout. L'huile est très calorique.
- Prendre une collation … Il n'y a rien de bon à avoir trop faim. Cela n'apportera qu'un inconfort sévère, en particulier lors d'un régime à long terme. Entre les repas, vous pouvez manger un fruit, du fromage cottage faible en gras ou une poignée de noix.
- Ne pas manger le soir … Et cela n'a rien à voir avec les amas graisseux. C'est juste que le corps recevra une partie de l'énergie, et il sera plus difficile de s'endormir. Et un bon sommeil est un facteur très important pour perdre du poids.
- Ne négligez pas l'activité physique … Idéal si vous faites du sport. Sinon, cela ne fait pas de mal d'ajouter un peu de mouvement à votre vie. Vous pouvez faire un arrêt supplémentaire, marcher plus et faire de la gymnastique. Cela favorisera non seulement la perte de poids, mais améliorera également le bien-être et la qualité de la peau.
Intéressant à savoir ! Pendant un mois avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez facilement vous débarrasser de 10 à 22 kg d'excès de poids. La quantité exacte dépend de l'intensité du régime et des caractéristiques individuelles de la personne qui perd du poids.
En raison de la quantité réduite d'amidon et de sucre, le corps commence à tirer de l'énergie de la graisse déjà stockée. Soit dit en passant, ce régime pauvre en glucides est bon pour le diabète: il exclut les sauts brusques de glycémie. Mais pour d'autres maladies, il vaut mieux ne pas le réaliser du tout.
Un régime pauvre en glucides ne fonctionnera pas pour:
- les personnes souffrant de problèmes rénaux et hépatiques;
- les patients se remettant de maladies de longue durée;
- les personnes ayant un taux de cholestérol élevé;
- adolescents;
- femmes enceintes et allaitantes.
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Aliments autorisés et interdits dans le cadre d'un régime pauvre en glucides
Avant de commencer à utiliser un régime pauvre en glucides, vous devez étudier attentivement la liste des aliments qui peuvent et ne peuvent pas être consommés dessus. Considérons-le plus en détail.
Liste des aliments autorisés dans un régime faible en glucides:
- Des viandes maigres … Le produit sera la principale source de protéines animales. Vous devez sélectionner de la viande avec une faible quantité de graisse. Nous avons déjà découvert qu'il est également assez calorique.
- Poisson maigre … Il est complètement sans glucides, ce qui le rend idéal pour un régime pauvre en glucides. Comme pour la viande, le poisson doit être sélectionné avec une petite quantité de graisse.
- Des œufs … Une autre source de protéines. Vous pouvez manger des œufs de poule ou de caille, l'essentiel est de ne pas en faire trop avec le jaune. Si suffisamment de plats gras ont déjà été mangés dans la journée, il vaut mieux ne pas manger d'œufs. Mais vous pouvez faire une omelette protéinée avec un jaune.
- Produits laitiers faibles en gras … Une autre source de protéines. Comme pour le poisson et la viande, la préférence doit être donnée aux produits laitiers faibles en gras.
- Légumes et fruits non féculents … L'amidon est un glucide qui devrait être évité dans ce régime. La préférence est donnée aux fruits à structure non amylacée - agrumes, pommes, etc.
- Des noisettes … Une source de graisses végétales essentielles. Vous pouvez les ajouter aux repas ou les utiliser comme collation.
- Certaines céréales … Ils seront la quantité de glucides dont vous avez besoin pour manger. Vous pouvez faire cuire de la bouillie de sarrasin, de flocons d'avoine et de riz brun. Avec moderation.
Liste des aliments interdits dans le cadre d'un régime pauvre en glucides:
- Sucre … Gagnant pour les glucides riches qui ne saturent absolument pas. Nous devrons abandonner absolument tous les bonbons. Même des fruits très sucrés. Dans ce cas, vous pouvez préparer des repas en utilisant un édulcorant.
- Farine … Tous les produits de boulangerie et les pâtes sont interdits dans le cadre d'un régime pauvre en glucides. Ce sont des glucides rapides qui donnent des pics brusques de sucre dans le sang et sont rapidement stockés dans les graisses. Ils ruineront la silhouette, mais ne profiteront pas au corps et ne satureront pas.
- Légumes féculents … Vous devrez abandonner ou limiter votre alimentation aux pommes de terre, au maïs, aux légumineuses et à certains autres légumes. Trop de glucides.
- Fruits féculents … Vous devrez renoncer à vos bananes et raisins préférés. Bien sûr, vous pouvez parfois les manger, mais vous devrez alors surveiller attentivement la quantité d'autres glucides dans l'alimentation quotidienne.
- De l'alcool … Tout alcool est une boisson énergisante. Et toute énergie, ce sont des calories. De plus, l'alcool réveille un appétit exorbitant. Ainsi, après avoir bu, vous pouvez facilement vous lancer dans des aliments malsains et riches en calories.
- Mayonnaise et sauces … La mayonnaise et les sauces diverses sur un régime pauvre en glucides sont interdites. Si vous souhaitez assaisonner un plat, alors il vaut mieux cuisiner des sauces maison. Par exemple, vous pouvez remplacer la mayonnaise par du yogourt avec de la moutarde et de l'ail et préparer de la sauce tomate à la place du ketchup.
- Le beurre … Un produit très utile, mais très calorique. Si vous décidez de l'ajouter au plat, vous devrez soigneusement calculer les calories et les graisses.
- Fast food … Naturellement, pas de restaurants avec des hamburgers juteux et du shawarma. La restauration rapide est conçue pour satisfaire instantanément la faim et n'est pas réputée pour ses bienfaits, et gâte également la silhouette avec des dépôts de graisse en excès.
- Boissons riches en calories … Lors d'un régime, vous devrez renoncer à de nombreuses boissons: jus de fruits, sodas, cocktails, etc. De temps en temps, vous pouvez boire du soda avec de l'aspartame. Il est préférable de préparer vous-même les cocktails pour qu'ils soient faibles en calories et vous pouvez ajouter des édulcorants au café et au thé.
Bon à savoir! Étant donné qu'un régime pauvre en glucides est riche en protéines, les muscles resteront fermes et fermes.
Menu de régime faible en glucides
Dans un régime à faible teneur en glucides pour les femmes, il est important de prendre en compte le taux de protéines et de glucides qui vous convient. Pour calculer le taux journalier de BJU (protéines, lipides, glucides), vous pouvez utiliser ces formules:
- 1 g de protéines * poids en kg;
- 1 g de matière grasse * par poids en kg;
- 1 g de glucides * par poids en kg.
Compte tenu des chiffres obtenus, vous pouvez composer un régime dans la limite de l'apport calorique quotidien souhaité. Si vous n'êtes pas sûr des meilleurs aliments parmi lesquels choisir, nous vous suggérons de vous familiariser avec plusieurs options de menu de régime faible en glucides pour chaque jour.
Menu diététique faible en glucides de 7 jours
Un régime hebdomadaire faible en glucides est idéal pour les débutants. Pendant ce temps, vous pouvez vous habituer à une alimentation saine et il est facile de garder une trace des erreurs.
Un exemple de menu diététique faible en glucides sur 7 jours:
| Jour | Déjeuner | Déjeuner | Dîner | Dîner |
| D'abord | Omelette avec poulet bouilli et tomates, une portion de café avec édulcorant et une pomme | Salade de légumes légère | Toute viande bouillie maigre, salade de concombre-tomate | Poisson grillé au citron et aux épices |
| Seconde | Fromage cottage 0% matière grasse, pomme, une portion de thé avec édulcorant | Salade de légumes légère | Salade Grecque Au Poulet Au Jus De Citron | Soupe de légumes avec un peu de fromage allégé |
| Troisième | 2 œufs durs, une portion de thé avec édulcorant | Salade de céleri et fruits de mer | Soupe de légumes et escalope de porc maigre | Viande de dinde, brocoli et 2 tranches de fromage allégé |
| Quatrième | Courgettes au four avec du fromage cottage, n'importe quel agrumes | Une poignée de noix | Viande de poulet bouillie, concombre, une portion de café avec édulcorant | Maquereau et pomme au four |
| Cinquième | Oeuf poché | Quelques graines de citrouille | Poitrine de poulet bouillie, salade de légumes au fromage allégé | Salade de légumes et calamars |
| Sixième | Omelette au poivron, portion de café avec édulcorant | Salade de fruits non féculents | soupe au poulet et aux légumes | Champignons grillés et pomme |
| Septième | Une tasse de fromage cottage 0% de matière grasse aux herbes, agrumes au goût, une portion de thé avec édulcorant | Une poignée de noix | Ragoût de légumes, 2 tranches de fromage allégé | Salade de poisson au four et concombre-tomate |
Ce menu diététique à faible teneur en glucides pendant une semaine ne peut être utilisé qu'une fois par mois. Les glucides sont également essentiels pour le corps, et après un régime extrêmement pauvre en glucides, il a besoin de temps pour récupérer.
Menu de régime faible en glucides de 2 semaines
Le régime peut consister en un menu pour une semaine avec une répétition. Pour la deuxième semaine, vous pouvez utiliser la même option ou prendre la précédente.
Exemple de menu diététique faible en glucides de 2 semaines:
| Jour | Déjeuner | Déjeuner | Dîner | Goûter de l'après-midi | Dîner |
| D'abord | Omelette au poulet bouilli | Salade de légumes et quelques noix | Poitrine de poulet bouillie garnie de pois verts | Oeuf dur | Poisson cuit à la vapeur et une tranche de fromage faible en gras |
| Seconde | Un verre de yogourt faible en gras ou de kéfir, une poignée de noix | N'importe quel fruit | Soupe légère au poulet et légumes | Salade concombre-tomate | Salade de fruits de mer aux blancs d'œufs à la coque |
| Troisième | Portion de flocons d'avoine aux noix | Un petit pomelo | Sarrasin avec poitrine de poulet bouillie | Un verre de yaourt faible en gras ou de kéfir et une pomme | Poisson à la vapeur |
| Quatrième | Omelette au poulet bouilli | Un verre de yaourt faible en gras ou de kéfir et une pomme | Ragoût de légumes au poisson | Portion de fromage cottage 0% de matière grasse avec des herbes ou des fruits | Viande de poulet bouillie |
| Cinquième | Portion de flocons d'avoine avec des noix ou des fruits | N'importe quel fruit | Agneau maigre et légumes | 2 oeufs durs et salade de légumes | Salade de boeuf et légumes au four |
| Sixième | Sarrasin au lait écrémé | 2 pommes ou n'importe quel agrume | Ragoût de boeuf aux légumes | Salade d'oeufs durs et légumes | Portion de fromage cottage 0% de matière grasse avec des herbes ou des fruits |
| Septième | Portion de flocons d'avoine avec des noix ou des fruits | Un verre de yaourt faible en gras ou de kéfir et une pomme | Salade de poulet bouilli et légumes | Une portion de fromage cottage 0% de matière grasse et tout agrume | Salade de fruits de mer et légumes |
Menu de régime faible en glucides pendant un mois
Pour ceux qui sont déjà habitués à un nouveau régime, un régime pauvre en glucides pendant un mois convient. Son utilisation correcte vous aidera à perdre du poids rapidement.
Un exemple de menu diététique pauvre en glucides sur 30 jours:
| Jour | Déjeuner | Dîner | Dîner |
| Jour 1 | Une portion de fromage cottage 0% de matière grasse et tout agrumes et thé avec édulcorant | Soupe de légumes et boeuf bouilli | Saumon au four avec légumes et un verre de jus d'orange fraîchement pressé |
| Jour 2 | Omelette au fromage faible en gras et thé édulcorant | Salade de fruits de mer et légumes, viande de poulet bouillie | Salade de légumes et pomme |
| Jour 3 | 2 œufs durs et un verre de kéfir/yaourt faible en gras | Soupe aux champignons et salade de légumes | Poisson mijoté aux légumes |
| Jour 4 | Casserole de fromage cottage faible en gras et thé avec édulcorant | Ragoût de légumes avec salade de boeuf et d'algues | Salade grecque et poitrine de poulet bouillie |
| Jour 5 | Une portion de fromage cottage 0% de matière grasse et tout agrumes et thé avec édulcorant | Salade de légumes et poisson maigre cuit à la vapeur | Poulet bouilli au brocoli |
| Jour 6 | Une portion de flocons d'avoine avec noix ou fruits et café avec édulcorant | Salade de légumes et escalopes de dinde vapeur | Boeuf au four, salade de légumes et un verre de jus d'orange fraîchement pressé |
| Jour 7 | Gâteaux au fromage à base de fromage cottage faible en gras et de café avec édulcorant | Poulet bouilli au sarrasin, salade de légumes | Salade d'oeufs et fruits de mer, pomme |
| Jour 8 | Casserole de fromage cottage faible en gras et thé avec édulcorant | Riz brun, salade de légumes | Poisson maigre cuit à la vapeur, salade de légumes |
| Jour 9 | Omelette au poulet et thé édulcorant | Soupe aux champignons et du poulet bouilli | Salade de boeuf bouilli et légumes |
| Jour 10 | Ragoût de légumes au fromage faible en gras | Soupe au poulet et légumes | Chou mijoté avec de la viande maigre |
| Jour 11 | Une portion de flocons d'avoine avec noix ou fruits et café avec édulcorant | Bouillie de sarrasin avec salade de poulet et légumes | Ragoût de viande et salade de légumes |
| Jour 12 | Omelette au fromage faible en gras et thé édulcorant | Salade de riz brun, fruits de mer et légumes | Steak de boeuf au four, salade de légumes, un verre de jus d'orange fraîchement pressé |
| Jour 13 | Gâteaux au fromage à base de fromage cottage faible en gras et de café avec édulcorant | Dinde au four, salade de légumes | Légumes cuits et poisson maigre bouilli |
| Jour 14 | Bouillie de sarrasin au lait | Poisson maigre au four, salade de légumes | Salade de légumes au poulet bouilli, 2 tranches de fromage faible en gras |
Le tableau montre un menu de régime pauvre en glucides de 2 semaines qui devra être répété ou mélangé à votre goût. Entre les repas, vous devez prendre des collations. Les pommes, les agrumes, les noix, le kéfir ou le yaourt leur conviennent parfaitement.
Bon à savoir! Vous pouvez boire un verre d'eau juste avant un repas pour vous aider à manger moins.
Diversifier votre alimentation n'est pas une tâche facile, et ne pas le faire peut conduire à l'ennui, au stress, puis à l'effondrement. Afin de ne pas gaspiller vos efforts, il est important d'expérimenter avec la nourriture, de trouver des plats intéressants.
Voici quelques recettes pour un régime pauvre en glucides qui vous aideront à égayer vos repas.
- Omelette … Un plat familier à tout le monde peut être rendu beaucoup plus savoureux et sain. Pour ce faire, vous devez prendre 4 œufs, 50 g de fromage faible en gras, 100 g de brocoli. Faire bouillir le brocoli, le hacher finement. Fouettez les blancs avec un peu de sel. Ajouter deux jaunes et battre à nouveau. Ajouter le brocoli au mélange et verser dans une poêle chaude (utiliser un minimum d'huile). Saupoudrer de fromage râpé en fin de cuisson.
- Boulettes de viande … Au lieu de votre soupe aux légumes habituelle, essayez la soupe aux boulettes de viande pour un bien meilleur déjeuner. Pour cuisiner, vous avez besoin de 100 g de poulet émincé, 50 g de fromage faible en gras, des oignons. Mélanger la viande hachée avec le fromage, saler et poivrer au goût et rouler les boulettes de viande. Ils peuvent être frits sans huile et servis séparément avec des légumes, des salades ou cuits avec de la soupe.
- Courgettes fourrées de légumes … Cette salade intéressante ne s'ennuiera pas avec les tomates et les concombres éternels. Pour la cuisson, vous aurez besoin de 2 courgettes de taille moyenne, de la laitue, des oignons verts, un demi-verre de noix et de l'ail. Préparez la garniture: hachez finement la salade et l'oignon, hachez l'ail, mélangez les ingrédients avec un peu d'huile d'olive. Couper les courgettes en deux, retirer les graines et cuire au four. Broyer les noix dans un mixeur et les faire frire dans une poêle sèche. Saupoudrer les courgettes avec les noix et les déposer dans la garniture aux légumes. Vous pouvez les manger farcis en plat principal ou en collation.
Ces recettes à faible teneur en glucides peuvent être utilisées dans le menu de n'importe quel jour. Ils vous éviteront certainement une panne indésirable.
Important! Si vous remarquez que l'état de santé de l'alimentation s'est aggravé, vous devez alors rechercher les vitamines ou les nutriments qui manquent dans l'alimentation. N'oubliez pas votre santé.
Erreurs de perte de poids avec un régime pauvre en glucides
Les erreurs courantes sur un régime pauvre en glucides ne peuvent être ignorées. En les faisant, perdre du poids transforme la perte de poids en torture et en panne, et peut également nuire à la santé.
Considérons les erreurs typiques:
- Rejet complet des glucides … Les glucides existent pour une raison, ils sont vraiment importants pour le corps, donc leur rejet à long terme provoque des problèmes et, en principe, limite la variété de l'alimentation.
- Excès de protéines … En essayant de remplacer les aliments riches en glucides par autre chose, nous provoquons des problèmes indésirables. La quantité accrue de protéines exerce une pression inutile sur le foie et les reins, ce qui peut entraîner des problèmes.
- Ignorer les calories … Sans compter les calories, il est difficile de déterminer combien nous avons réellement mangé, donc au moins pour la première fois, il vaut mieux le faire.
- Monotonie … N'oubliez pas d'ajouter de la couleur à votre alimentation, même s'il s'agit d'un glucide diabolique. Plus le régime est ennuyeux, plus il risque de se dégrader.
Avis sur les régimes à faible teneur en glucides
Les résultats d'un régime pauvre en glucides sont rapportés par de nombreuses personnes qui perdent du poids, et ils sont toujours indicatifs. Seule la bonne approche est importante, et alors les efforts ne seront pas vains. Nous vous suggérons de vous familiariser avec les vraies critiques et les résultats de ceux qui ont perdu du poids avec un régime pauvre en glucides.
Véra, 33 ans
Je veux partager mon expérience de perdre du poids avec ce régime. En général, j'aime toutes sortes de bonbons, mais c'est en eux que réside le mal, et ils sont déposés par cette vilaine graisse. Par conséquent, un régime pauvre en glucides a très bien fonctionné pour moi, même si c'était difficile au début. J'ai progressivement réduit les glucides dans mon alimentation, remplacé le sucre par des édulcorants. Mon résultat est de 10 kilogrammes en 3 semaines. Je pense que c'est loin d'être le top.
Christine, 26 ans
C'est le seul régime sur lequel je n'ai pas eu faim. Probablement parce qu'il existe de nombreux autres types d'aliments dans l'alimentation - des protéines, avec des graisses. Si avant je voulais constamment manger quelque chose, maintenant c'est en quelque sorte plus calme. J'ai pu perdre 6 kilos en une semaine, ça me suffit.
Albine, 41 ans
J'ai entendu beaucoup de critiques sur le régime faible en glucides, j'ai décidé de l'essayer. Je ne le fais que depuis une semaine maintenant, c'est dur … Probablement, pendant que je fais quelque chose de mal, mais le résultat est de - 5 kg par semaine. Je vais faire une pause pour le moment, mais le régime vaut vraiment la peine d'être envisagé. Le résultat est juste superbe.
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en glucides - regardez la vidéo:
Un régime pauvre en glucides est une alimentation équilibrée qui vous permet de perdre du poids rapidement et sans nuire à votre santé. Avec la bonne approche, cela peut être effectué assez souvent, pratiquement sans vous limiter.
