Découvrez quel est l'avantage de cet exercice et apprenez à le faire vous-même à la maison. Aujourd'hui, nous voulons parler de l'exercice du pendule, qui est capable d'utiliser un grand nombre de muscles - le pendule. Cela peut être utile non seulement pour les bodybuilders, mais aussi pour les combattants. Ce mouvement vise à développer la force explosive, la coordination et est également capable d'améliorer l'endurance de l'athlète. De plus, une charge importante incombe aux muscles stabilisateurs.
Cependant, ce n'est pas le seul avantage du pendule. En faisant l'exercice, vous pourrez solliciter presque tous les muscles du corps, y compris les jambes et même les trapèzes. Cependant, la charge maximale tombe sur la ceinture scapulaire et les muscles abdominaux obliques.
Comment faire correctement l'exercice Pendule ?
Pour travailler, vous avez besoin d'une barre de la barre, dont une extrémité doit reposer contre quelque chose pour restreindre sa liberté de mouvement. Prenez une position debout avec vos jambes légèrement plus larges que le niveau des articulations de vos épaules. Prenez l'extrémité libre de la barre et tenez-la devant vous avec les bras tendus, approximativement au niveau de la tête.
Commencez à tourner le corps vers la gauche, tout en abaissant la barre jusqu'à la cuisse de la même jambe et en faisant en même temps sa fente. Ensuite, d'un mouvement brusque, déplacez la barre dans le sens opposé à la cuisse de l'autre jambe, qui doit également se fendre. En conséquence, la barre doit effectuer des mouvements similaires au pendule d'une horloge.
Tout au long de l'exercice, les bras doivent rester tendus et le point haut de la trajectoire doit être surmonté rapidement. Le mouvement ne ralentit qu'au moment où la barre se rapproche de la cuisse de la jambe. À ce stade, vous devriez commencer à gagner de l'énergie pour vous déplacer brusquement dans la direction opposée. Nous vous recommandons d'utiliser d'abord une barre vide, car vous aurez besoin d'une certaine coordination pour faire l'exercice du Pendule. Cela vaut la peine d'augmenter le poids de travail progressivement, mais pas très rapidement. Rappelons encore une fois que le pendule est principalement destiné à pomper les muscles obliques de la presse, ainsi que la ceinture scapulaire. En ce qui concerne la technique de respiration, expirez au moment où la barre commence à se déplacer vers la jambe opposée et inspirez après avoir dépassé la position extrême supérieure de la trajectoire.
Exercice "Pendule" pour les muscles de la presse
Ce mouvement est à juste titre considéré comme le meilleur pour pomper les muscles obliques de la presse. Vous pouvez l'inclure à la fois au début de votre programme de formation et dans sa phase finale. Un autre avantage inhérent au pendule est la faible charge sur la colonne vertébrale. Cela est dû au fait que la torsion ne se produit que dans la région lombaire.
Vous avez déjà compris que la charge principale lors de l'exécution de ce mouvement repose sur les muscles obliques de l'abdomen. Cependant, une partie de la charge, bien que pas si importante, tombe sur tous les muscles abdominaux et même les jambes. Il s'agit d'un exercice isolé et vous devez porter une attention particulière aux nuances techniques de sa mise en œuvre, et non au nombre de répétitions ou au poids des poids. Vous devez effectuer ce mouvement uniquement grâce au travail des muscles obliques de la presse. Ce n'est pas par hasard que nous nous concentrons sur ce point. Souvent, les athlètes utilisent leurs fessiers ou leurs quadriceps. Le mouvement ne sera plus efficace que si vous pouvez sentir comment les muscles ciblés fonctionnent. Notez également le fait que le mouvement doit être effectué dans un style lent afin de ne pas charger la colonne lombaire.
Technique pour effectuer l'exercice "Pendule" pour la presse
Mettez-vous en position couchée avec les articulations de vos épaules fermement appuyées contre le sol. Les mains peuvent être étendues le long du corps ou écartées, perpendiculairement au corps. Soulevez vos jambes à un angle de 90 degrés. Commencez à tordre votre bassin en abaissant vos jambes sur le côté.
Il n'est pas nécessaire de toucher le sol à la position la plus basse de la trajectoire. Le mouvement peut être arrêté au moment où vous ressentez la tension maximale des muscles obliques de la presse. Après cela, avec un mouvement brusque, déplacez vos jambes vers la position de départ. Effectuez un mouvement similaire dans la direction opposée.
Comme pour tout exercice de force, une attention particulière doit être portée à la respiration. Pendant la phase négative du mouvement, il est nécessaire d'expirer et d'inspirer en conséquence dans la phase positive. Si vous ne parvenez toujours pas à effectuer l'exercice avec les jambes tendues en raison d'une faiblesse musculaire, pliez-les au niveau des articulations du genou. Si vous souhaitez augmenter la charge, l'angle entre les jambes et le corps doit être supérieur à 90 degrés. N'oubliez pas non plus que les articulations des épaules et la tête doivent être fermement appuyées contre le sol tout au long de l'ensemble.
Découvrez la technique d'exercice du pendule dans cette vidéo:
