Apprenez comment vous pouvez faire des squats pour maximiser les muscles de vos jambes et de vos fessiers. Il existe des tonnes d'exercices pour améliorer la forme de vos fessiers et de vos jambes. Beaucoup de filles pensent que les mouvements de force et le cardio explosif sont les meilleurs d'entre eux. Cependant, ils oublient complètement que les charges statiques peuvent également apporter d'excellents résultats. Aujourd'hui, vous apprendrez comment l'exercice chaise haute contre le mur peut vous aider à rendre vos jambes encore plus attrayantes. Vous pouvez le faire à la maison et cela ne prend pas beaucoup de temps.
Avantages de la chaise haute d'exercice contre le mur
Le principal avantage de cet exercice est son accessibilité. Vous n'avez pas besoin d'équipement d'exercice spécialisé, ce qui vous permet de vous entraîner à la maison. De plus, l'exercice vous aidera à étirer qualitativement les muscles après l'entraînement en force. Voici les principaux avantages de l'exercice sur chaise haute:
- efficace pour abaisser les organes internes, car il vous permet de réduire la douleur et de ramener les organes affectés à leur position normale;
- vous permet d'améliorer votre posture - cela vous rendra non seulement encore plus attrayant, mais aussi extrêmement bénéfique pour le corps, car les organes internes commencent à fonctionner normalement;
- développe un sens de l'équilibre;
- non contre-indiqué pour les pieds plats - la plupart des mouvements de puissance ne peuvent pas être effectués avec cette maladie, mais n'exercez tout simplement pas une chaise contre le mur;
- accélère le flux sanguin et soulage l'enflure;
- est un excellent moyen de prévenir les hernies discales, car il renforce la colonne vertébrale;
- les exercices statiques peuvent améliorer la concentration;
- améliore le travail du système cardiovasculaire;
- les exercices isométriques sont extrêmement efficaces et prouvés par les scientifiques.
Chaise d'exercice contre le mur: quels muscles travaillent ?
Pour évaluer le degré d'efficacité de tout exercice, vous devez déterminer quels muscles il peut utiliser dans le travail:
- quadriceps - situé sur la surface avant de la cuisse et, avec un pompage approprié, donne une belle silhouette aux jambes;
- muscles fessiers - il n'y a pas une telle fille qui ne voudrait pas rendre son cul encore plus élastique;
- muscles du dos et du cou;
- muscles abdominaux;
- muscle du mollet;
- mains.
Lorsque vous commencez à faire l'exercice, la chaise contre le mur, vous vous sentirez immédiatement. Comme tous les muscles ci-dessus travaillent activement. Ils sont en tension constante, ce qui est l'un des principaux facteurs de renforcement. Nous avons déjà parlé des avantages que cet exercice apporte. Il est possible de parler de ce sujet pendant très longtemps, mais cela ne vaut toujours pas la peine de s'attarder sur ce sujet. Le seul point sur lequel je souhaite également attirer l'attention est la capacité à renforcer les ligaments avec les tendons. Ceci est très important, car le plus souvent, c'est l'appareil articulo-ligamentaire qui se blesse chez les athlètes.
Technique pour effectuer l'exercice chaise haute contre le mur
Assurez-vous de bien vous échauffer avant de terminer la partie principale de la leçon. Examinons maintenant de plus près comment effectuer correctement l'exercice de la chaise contre le mur:
- Appuyez votre dos contre le mur, en plaçant vos pieds parallèles les uns aux autres au niveau des articulations des épaules.
- Si vous commencez tout juste à effectuer l'exercice de la chaise contre le mur, vous pouvez étirer vos bras vers le bas, en les reposant contre le mur. Cela vous donnera une position plus stable.
- En inspirant de l'air, commencez à descendre, comme si vous étiez assis sur une chaise. Dans ce cas, le dos doit glisser le long du mur. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol et que le bas de votre jambe est perpendiculaire, arrêtez le mouvement. L'arrière de la tête doit être appuyé contre le mur et le regard doit être dirigé vers l'avant.
- Gelez dans cette position et contractez les muscles de tout le corps. Votre respiration doit être régulière et toutes les respirations doivent être comptées. Maintenez une position statique jusqu'à ce que vous sentiez qu'elle est devenue complètement impossible à tolérer.
- Commencez à glisser doucement le long du mur, en essayant de vous pousser hors de la position assise. Il est à noter que c'est le mouvement ascendant qui est le plus efficace pour les fesses et les cuisses, et en position statique tous les muscles du corps travaillent également activement.
L'exercice chaise haute contre le mur peut être effectué en deux ou trois séries avec une pause minimale pour se reposer, mais ne quittez pas le mur. Au début, vous aurez peut-être du mal à faire ce genre de volume d'entraînement et vous devriez vous limiter à un seul ensemble. Il est important à l'avenir d'amener le nombre d'approches à ce qui précède et d'être en position statique le plus longtemps possible.
Options pour exercice chaise haute contre le mur
Ci-dessus, nous avons parlé d'une version allégée de ce mouvement, avec laquelle vous devriez commencer. Au fur et à mesure que votre niveau de forme physique augmente, vous devez augmenter la charge pour obtenir de bons résultats. Ici, des types plus complexes de ce mouvement viendront à la rescousse, ce qui sera maintenant discuté.
Sans support mural
En fait, ce mouvement est analogue à la transition de pas dans le wushu "mabu", bien qu'extérieurement il ressemble à des squats statiques. En expirant, abaissez votre corps parallèlement à la hanche avec le sol. Dans ce cas, le bas de la jambe est situé strictement verticalement, le dos est redressé et le regard est dirigé vers l'avant. C'est pour cela que vous avez effectué la première fois l'exercice chaise contre le mur afin d'apprendre à prendre la bonne position.
Étirez vos bras devant vous parallèlement au sol, paumes vers le bas. Si vous avez un niveau d'entraînement suffisant, vous pouvez prendre des haltères dans vos mains pour rendre les mouvements plus difficiles et fournir une charge plus élevée sur les muscles. Dès que vos forces sont épuisées, soulevez votre corps. Nous vous recommandons de faire trois séries.
Pistolet
Cet exercice est connu de nous tous même de l'éducation physique à l'école. Dans la version classique, ce mouvement doit être effectué sans appui sur le mur, mais au début il sera difficile d'y parvenir. Même si cela vaut la peine d'essayer, pour augmenter la stabilité, tenez-vous sur une sorte de pied sûr. Une technique de mouvement correcte consiste à garder le dos droit. Et la jambe tendue doit être aussi parallèle que possible au sol.
Avec fitball
Beaucoup de filles ont un fitball à la maison, qui peut également être utilisé lors de l'exercice, une chaise haute contre le mur. Grâce à cet équipement sportif simple, vous pouvez en plus utiliser les muscles stabilisateurs du dos. La technique est similaire au premier exercice que nous avons considéré, mais un fitball est situé entre le mur et le dos.
En quoi les exercices statiques diffèrent-ils des exercices dynamiques ?
Les exercices dynamiques sont effectués en mouvement, et c'est l'une des principales différences par rapport aux exercices statiques. Les mouvements dynamiques permettent de prendre de la masse ou de se muscler. Statiques, d'ailleurs, ils sont aussi appelés isométriques, sont avant tout destinés à renforcer les ligaments. Vous connaissez probablement le nom d'Alexander Zass.
Cet homme est le fondateur de la direction nationale de la gymnastique statique. À son avis, la base de la force physique est précisément des tendons forts et un contrôle musculaire complet. Vous pouvez être d'accord avec son autre affirmation selon laquelle des bras forts valent mieux que d'énormes biceps. Si une personne a de gros muscles, mais qu'elle n'est pas en mesure de les utiliser pleinement dans la vie de tous les jours, elle en tirera peu d'avantages.
Stand "mur" dans les arts martiaux
Aujourd'hui, nous avons parlé d'un exercice aussi efficace qu'une chaise haute contre le mur. En fait, c'est analogue à la position de combat "mur", et la différence réside dans l'absence de mur derrière le dos du combattant. En wushu, cette position est appelée "mabu", et en karaté - "kiba dachi". Si les karatékas utilisent le "mur" pour avancer davantage sur le côté, alors en wushu la position est statique, mais il est important de maintenir la mobilité.
Si nous parlons des différences entre la position dans les arts martiaux et l'exercice que nous avons envisagé aujourd'hui, notre version affecte principalement les extenseurs des jambes. La position Est utilise davantage les muscles fessiers. Pour prendre la position mabu, les jambes sont écartées pour doubler la largeur des articulations des épaules.
Les pieds sont parallèles, mais les orteils sont légèrement tournés vers l'intérieur pour augmenter la stabilité du corps. Notez que dans "kiba dachi" les chaussettes sont dirigées vers l'extérieur. Pliez les articulations de vos genoux afin qu'elles ne dépassent pas le niveau de vos chaussettes et que vos hanches soient parallèles au sol. Le corps est redressé et le regard est dirigé vers l'avant. De plus, vos fesses doivent être au même niveau que vos articulations du genou.
Exercice efficace pour renforcer les fesses "vélo"
Jetons un coup d'œil à un autre exercice très efficace qui est, à droite, dynamique - le vélo. Grâce à elle, vous pouvez renforcer les muscles de l'abdomen et des fesses. Ce sont ces zones du corps féminin qui sont les plus problématiques et les filles sont constamment à la recherche d'un moyen de les développer.
Au cours de recherches scientifiques, il a été prouvé que le cyclisme aide à éliminer les tissus adipeux des jambes et de l'abdomen. Cependant, il ne faut pas oublier que pour obtenir le résultat souhaité, vous devez également bien manger et faire de l'exercice régulièrement. Vous devez comprendre que la graisse n'est pas éliminée en un seul endroit, mais qu'elle est brûlée dans tout le corps. De plus, dans un premier temps, les processus de lipolyse sont activés dans la partie supérieure du corps.
La formule de perte de poids réelle n'est pas un secret et pour cela, vous devez consommer moins d'énergie que vous n'en dépensez. Ce n'est qu'en raison du déficit calorique créé artificiellement que le corps active les processus de lipolyse. Cependant, revenons au mouvement que nous envisageons maintenant et découvrons quels muscles sont impliqués dans le travail.
Tous les muscles abdominaux travaillent aussi activement que possible lors de l'exécution d'un "vélo". De plus, les fessiers, les muscles du bas du dos et des cuisses sont sollicités. Dans ce cas, la charge est répartie uniformément entre les jambes, ce qui permet de développer harmonieusement le corps.
Prenez une position couchée sur le dos avec les jambes tendues vers l'avant. Soulevez les articulations de vos épaules et placez vos mains derrière votre tête. Il est très important de s'assurer que la colonne lombaire ne décolle pas du sol. Levez vos jambes et pliez-les au niveau des articulations du genou de manière à ce que vos hanches forment un angle de 45 degrés par rapport au sol. Après cela, commencez à effectuer des mouvements alternés avec vos jambes, comme si vous vous déplaciez sur un vélo.
La façon idéale d'effectuer le mouvement est de toucher les articulations du genou et du coude. Cependant, il sera difficile pour les débutants d'y parvenir, mais s'efforcer d'obtenir une telle technique est nécessaire. Les mouvements doivent être uniformes et les à-coups doivent être évités. Selon les recherches, le mouvement "vélo" en termes d'efficacité de pompage des fesses n'est dépassé que par les squats et le pont fessier.
Comment réaliser une chaise haute contre le mur, voir ci-dessous:
