Apprenez à bien faire la navette pour obtenir les meilleurs résultats possibles. La course en navette est un type d'exercice cardio et est très populaire. Grâce à lui, vous pouvez développer des qualités de force-vitesse et donc des représentants de diverses disciplines sportives incluent la course en navette dans leur programme d'entraînement. En effectuant l'exercice, l'athlète doit parcourir plusieurs fois la même distance dans deux directions, en effectuant des virages à 180 degrés.
La plus populaire est la navette 3x10 et 10x10. Il convient de noter qu'un tel entraînement peut augmenter la force explosive des muscles des jambes, améliorer les performances du système cardiovasculaire et développer la coordination et l'endurance de la force. Il existe des normes pour la course en navette, qui sont développées non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les agents des forces de l'ordre. Aujourd'hui, nous allons vous parler de la technique du Shuttle Run.
Le plus souvent, la course de navette est effectuée à une distance de 10 à 30 mètres, bien qu'il existe des exceptions. Parfois, les courses ont lieu à une distance allant jusqu'à 100 mètres. Étant donné que l'exercice est efficace et peut produire un grand nombre d'effets positifs sur le corps, la course en navette est très populaire parmi les fans de tous les types de fitness, de sports de combat et est également incluse dans le programme d'entraînement physique du personnel militaire.
Nous avons déjà brièvement souligné les effets positifs les plus significatifs de l'exercice, mais pour les obtenir, vous devez suivre la technique de la course en navette. Nous nous attarderons également plus en détail sur la question de l'utilisation pratique de l'exercice du point de vue du développement harmonieux des athlètes.
Technique de course en navette
À bien des égards, la technique de la course en navette dépend de la distance, mais vous pouvez l'augmenter si vous le souhaitez. Dans cette situation, vous devez surveiller votre santé afin de ne pas surcharger le corps. Dans le même temps, il existe des aspects généraux de la technique de course en navette qui sont utilisés à n'importe quelle distance.
Tout ce qu'il faut retenir, c'est que pour les courtes distances, l'exercice doit être effectué immédiatement avec une intensité maximale, en utilisant tout le potentiel de la puissance disponible. Si vous utilisez un motif 10x10 ou même 10x100, alors la première moitié des sections doit être effectuée à intensité moyenne, en essayant de conserver l'énergie.
Si vous utilisez immédiatement une intensité élevée dans une telle situation, vous n'aurez tout simplement pas la force de terminer l'exercice. Essayez de laisser une partie de votre potentiel pour la phase finale, afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même et afficher de bons résultats. Et maintenant, nous allons examiner la technique consistant à effectuer une course de navette de la manière la plus détaillée possible:
- Pour prendre la position de départ, il est nécessaire de mettre la jambe d'appui en avant et de déplacer le centre de gravité du corps vers celle-ci. Les quadriceps de la jambe avant doivent être tendus et ressembler à un ressort, le corps doit être légèrement incliné vers l'avant, mais ne pliez pas le dos. Il est important d'obtenir le départ le plus explosif afin que le premier segment de toute la distance puisse être couvert en peu de temps. Cependant, cela ne peut être réalisé qu'avec des quads développés.
- Maintenir une vitesse maximale tout au long de la course. Pour que cela soit possible, le pied après chaque pas doit se poser uniquement sur l'orteil, et non sur tout le pied. Pour développer cette compétence, il faut travailler activement avec la corde, ce qui permettra à l'articulation de Lisfranc de s'adapter à cette technique de course.
- Après avoir surmonté chaque segment de la distance, il est nécessaire d'effectuer correctement un virage à 180 degrés. Pour ce faire, faites un pas d'arrêt pour relâcher la vitesse accélérée et faites pivoter votre pied avant dans le sens d'un virage à angle droit. Cela vous permettra de freiner tout en gardant votre élan.
- Surmonter le dernier segment de la distance, évacuer les dernières forces, effectuer une accélération explosive et ne pas penser à l'arrêt suivant. Votre vitesse de course dans la dernière ligne droite devrait augmenter tout le temps jusqu'à ce que vous franchissiez la ligne d'arrivée.
Les principales erreurs lors de la course en navette
Les athlètes novices commettent constamment les mêmes erreurs lors de la course de navette, ce qui ne leur permet pas d'obtenir de bons résultats. Cela est particulièrement vrai pour le modèle de course 10x10, et nous allons maintenant les considérer:
- Mauvaise répartition de la charge - lorsqu'un athlète doit surmonter 10 segments identiques en navette, alors souvent à la fin de la première moitié de la distance, l'endurance chute fortement. Pour éviter cela, nous vous recommandons de parcourir la première moitié de la distance à une allure moyenne, en augmentant progressivement la vitesse sur chaque nouveau segment. Cela nécessite la puissance explosive des muscles des jambes.
- Utilisation excessive de charges - le volume d'entraînement doit être adapté à vos capacités. Ceci est particulièrement important à retenir pour les personnes qui ont des problèmes avec le travail du muscle cardiaque ou du système vasculaire. Sinon, vous causerez encore plus de dommages au corps.
- Freinage lent avant de tourner - cet élément de la technique de la course navette est très important et il ne faut pas ralentir pour faire demi-tour. Il est nécessaire de tout faire en un seul mouvement, en tournant brusquement le pied à angle droit dans le sens du virage. En conséquence, vous vous arrêterez rapidement, tout en maintenant l'élan de votre course sans ralentir.
- Ne pas suivre la technique de respiration - tout d'abord, il s'agit de la fréquence d'inspiration et d'expiration. Lors de l'exécution de l'exercice pendant l'inspiration, il est nécessaire de faire deux pas et la même quantité pendant l'expiration. Ce schéma est appelé "2x2". Vous devez également respirer par le nez, pas par la bouche.
- De nombreux athlètes en herbe essayez de commencer la partie principale du programme d'entraînement dès que possible, en ignorant l'échauffement ou en l'exécutant avec une qualité insuffisante. La conséquence de cette approche est des blessures gênantes qui pourraient être facilement évitées.
Programme de formation Shuttle Run
Nous allons maintenant donner un exemple de programme d'entraînement conçu pour les athlètes en herbe. Il doit être effectué pendant six séances, entre chacune desquelles il est nécessaire de se reposer pendant deux ou trois jours. Cela permettra au corps de récupérer complètement. Dans le même temps, nous ne recommandons pas de passer au programme pour les athlètes plus expérimentés après six entraînements, il est préférable de le répéter plusieurs fois. Afin de mesurer la distance de course aussi précisément que possible, il est préférable de donner des cours dans un stade d'athlétisme.
- Trois ensembles de 4x9.
- Cinq ensembles 4x9.
- Trois ensembles 4x15.
- Cinq ensembles 4x15.
- Trois ensembles de 4x20.
- Une course selon le schéma 10x10.
Nous avons déjà dit que des normes spéciales ont été créées pour la circulation des navettes pour les représentants des structures de pouvoir et du personnel militaire. Nous ne les citerons pas tous, mais disons que, par exemple, en spetsnaz une distance de 10x10 doit être parcourue en 25 secondes.
Complexes de crossfit avec navette
Aujourd'hui, le crossfit est devenu une forme de fitness très populaire et de nombreuses installations utilisent la course en navette. Maintenant, nous allons vous parler des plus célèbres:
- Kit-kat - en trois tours, 60 tractions et redressements assis, 15 pompes de la barre, 50 pompes et une course navette 10x10 sont effectuées;
- Lire - le parcours navette 6x10 et 15 burpees sont effectués en 10 tours;
- Maraphon - en quatre manches, il faut réaliser une course sur une distance de 250 mètres, 5 tractions, 10 pompes, cinq levées jambes suspendues et une course navette selon le schéma 4x10;
- Ralph - pour trois tours vous devez faire dix soulevés de terre (version classique) et burpees, course de navette selon le schéma 6x10;
- Garde du corps - Faites une course de navette 4x10 en trois tours, 40 doubles sauts avec une corde et 30 pompes et squats chacun.
Recommandations pour améliorer votre technique de navette
Nous avons couvert la technique de la course en navette et nous pouvons maintenant vous donner quelques recommandations qui vous aideront à obtenir les meilleurs résultats.
- Utilisez une position haute au début. Pour le calcul correct de la position de départ, le pied de jogging doit être pris en compte. Les athlètes qui trouvent plus pratique d'utiliser la jambe gauche en tant que telle, il est nécessaire de la plier au niveau de l'articulation du genou et de l'abaisser légèrement vers le sol. Dans ce cas, le rôle de la jambe d'appui est attribué à la bonne. Il est important de garder le dos droit et surtout dans le bas du dos. Dès que le signal du départ est donné, poussez avec le pied d'avance (dans notre cas avec le gauche) et lancez le corps brusquement en avant. Le but de la jambe de jogging est de créer un élan supplémentaire pour que le lancer soit correct. Vous pouvez utiliser n'importe quelle position de départ, mais la position haute est la plus populaire et, selon de nombreux athlètes, la plus confortable.
- Utilisez votre vitesse sur le parcours. Pour parcourir la distance, il est nécessaire d'utiliser le principe de la course à grande vitesse. Son essence réside dans le fait de surmonter toute la distance dans les plus brefs délais. Pour accomplir cette tâche, inclinez légèrement votre corps vers l'avant et effectuez de puissants mouvements de jogging avec vos jambes pendant la course. Il est à noter que la vitesse d'un athlète à distance dépend principalement de sa forme physique initiale. Pour obtenir de bons résultats en course de navette, nous vous recommandons de travailler activement avec une corde. En outre, des sauts doivent être inclus dans le programme d'entraînement, ce qui vous permet d'augmenter la puissance du système musculo-squelettique, de pomper les muscles du mollet. Ceci est nécessaire pour une répulsion puissante pendant la course. N'oubliez pas non plus que pendant la course, le cerveau doit être débarrassé des pensées étrangères et se concentrer sur la distance parcourue.
- Evitez correctement les obstacles. Un élément tout aussi important de la course de navette est l'évitement des obstacles. Les athlètes prennent souvent un bon départ et accélèrent bien, mais perdent ensuite un temps précieux dans les virages. Nous avons déjà parlé de ce moment ci-dessus lorsque nous avons envisagé la technique d'exécution de la course en navette. Une solution extrêmement efficace au problème est l'étape d'arrêt, qui est activement utilisée dans de nombreux sports, par exemple le basket-ball.
- Terminez correctement. Essayez d'éviter l'auto-tromperie psychologique à la ligne d'arrivée. L'athlète peut s'habituer à ralentir avant le demi-tour et commence à faire de même avant l'arrivée. Il est tout à fait compréhensible que cela ne contribue pas du tout à l'obtention de résultats sportifs maximum. Vous devez couvrir le dernier segment de la distance avec une vitesse maximale et ne pas penser à freiner en même temps.
Ce sont toutes les principales recommandations que nous pourrions donner aux athlètes qui souhaitent améliorer leurs performances athlétiques en course navette tout en observant la technique de sa mise en œuvre.
Caractéristiques de la course en navette dans la vidéo suivante:
