Découvrez comment entraîner 90 % des personnes qui vont à la salle de sport et n'ont pas le potentiel génétique, comme les athlètes doués en musculation. Vous pouvez maintenant vous familiariser avec une série d'exercices grâce auxquels vous pouvez progresser pendant au moins trois mois. C'est le début parfait pour un débutant. Il est basé sur les 10 années d'expérience de formation de Stuart McRobert. Nous vous parlerons également des modifications apportées à celui-ci qui contribueront à le rendre encore plus efficace.
Comment former un débutant ?
Nous avons déjà dit que le complexe ci-dessous sera efficace pendant au moins 12 semaines. Bien sûr, c'est un temps très court pour créer un beau corps, mais c'est tout à fait suffisant pour créer une excellente base pour la croissance à venir. Important: avant d'utiliser ce complexe, reposez-vous une dizaine de jours.
Cela permet de s'assurer que votre corps récupère complètement et que vous n'avez pas à vous soucier du surentraînement. Ne vous entraînez pas plus de deux fois par semaine, et cela vous suffira pour constater rapidement vos progrès. Ce programme ne nécessite pas l'équipement d'entraînement le plus récent et peut être exécuté dans n'importe quel gymnase. Voici l'ensemble des exercices lui-même.
- Torsion.
- Squats.
- Soulèvement des mollets.
- Soulevé de terre.
- Banc de Presse.
- Développé couché en position debout.
Lors de l'entraînement des muscles du mollet, vous devez faire 20 répétitions, tout en faisant des crunchs et des squats -10, et dans le reste des mouvements - 8. Commencez avec un poids qui vous permettra d'effectuer cinq répétitions. Laissez ce nombre de répétitions et faites-les en deux séries. Au début de votre voyage, vous ne devez pas vous entraîner aussi dur que possible. A chaque nouvelle leçon, vous devez augmenter le poids de travail de 2,5 kilos dans les mouvements n ° 2, 3 et 5, augmenter le poids de 5 kilos dans le soulevé de terre hebdomadaire (pas à chaque leçon), et dans le reste du mouvement il suffira à augmenter de 1,25 kilogramme. En conséquence, vous vous entraînerez légèrement la première semaine, après quoi l'intensité commencera à augmenter.
Au fur et à mesure que la charge progresse, à un certain moment, vous ne pourrez pas effectuer le nombre de répétitions ci-dessus en deux séries. Dans ce cas, ne faites qu'une seule série, et s'il y a de l'énergie dans la deuxième série, utilisez des poids plus légers, environ 10 % par rapport à la première série.
Il est très important de tenir un journal d'entraînement pour suivre vos progrès. Cela est nécessaire pour que vous soyez pleinement convaincu que la charge de travail augmente chaque semaine. Aussi, en toute responsabilité, abordez la préparation de votre alimentation.
Là où les débutants devraient commencer dans la salle, Denis Semenikhin raconte dans cette histoire:
