Les sportifs sont très attentifs à l'intensité de leurs activités, oubliant qu'il faut laisser au corps le temps de récupérer. Découvrez comment les athlètes ont besoin de se reposer. Si vous décidez de vous lancer dans la musculation, vous devez vous rappeler que le processus d'entraînement lui-même n'est qu'un des facteurs de croissance musculaire. Faire de l'exercice trop souvent peut conduire à un surentraînement très rapidement. Lorsque vous utilisez la plupart des programmes d'entraînement modernes sans utiliser de stéroïdes anabolisants, vous ne pourrez pas gagner de la masse musculaire.
Non seulement ces programmes sont dans la plupart des cas orientés vers les athlètes "chimiques", mais il faut également garder à l'esprit les différentes génétiques des personnes. Tous les athlètes ne seront pas en mesure de s'entraîner efficacement trois fois par semaine et de faire 20 séries ou plus pour chaque groupe musculaire. Aujourd'hui nous allons parler de restauration du corps ou de faire une pause dans la musculation selon Stuart McRobert.
Pourquoi la récupération est-elle si importante pour la croissance musculaire ?
Lorsque vous travaillez sur un programme de formation, assumez l'entière responsabilité de la planification de vos vacances. Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous ne pourrez pas progresser. Il est important de se rappeler que la taille du tissu musculaire n'augmente que pendant la période de récupération et non pendant l'exercice.
Sous l'influence de l'entraînement, le tissu musculaire est endommagé et le corps est stressé. Après avoir terminé l'exercice, le corps commence rapidement ses mécanismes de récupération. C'est durant cette période que tous les microdommages seront éliminés et que les fibres musculaires augmenteront en section transversale. Ce processus est appelé surcompensation. Cela n'est possible qu'après une récupération complète, lorsque tous les dommages ont été éliminés et que le corps peut créer une marge de sécurité, suggérant qu'une telle charge sera bientôt répétée. De nombreux athlètes novices utilisent les mêmes méthodes d'entraînement que l'on peut trouver sur Internet. Ils ne comprennent pas que la préparation du programme de formation doit être effectuée sur une base individuelle.
Comment bien s'entraîner en musculation ?
Si vous n'êtes pas satisfait de la vitesse de vos progrès, vous devez réduire le nombre de leçons par semaine. Ne faites pas d'exercice plus de deux fois, en accordant à votre corps un minimum de deux jours de repos. Cela peut sembler une recommandation étrange pour beaucoup, mais en réduisant le nombre d'exercices, vous augmenterez le temps de surcompensation et le corps deviendra plus réactif à l'entraînement. De plus, vous ne devez pas augmenter le nombre d'approches, de séries et d'exercices. Au cours d'une séance, n'utilisez pas plus de huit mouvements, en les exécutant en deux ou trois approches. Vous pouvez maintenant vous familiariser avec le programme de formation de deux jours. Au début de chaque activité, vous devez travailler sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant pendant cinq minutes. N'oubliez pas non plus les séries d'échauffement dans chaque exercice. Reposez-vous entre les séries pendant 3 à 5 minutes. Après seulement deux ou un maximum de trois semaines d'utilisation de ce programme, vous verrez des résultats.
1 leçon
- Squats - 2 séries de 12 répétitions
- Lying Press - 3 séries de 6 répétitions
- Rangées sur le bloc vers la poitrine - 3 séries de 8 répétitions;
- Curl biceps - 2 séries de 8 répétitions
- Élévations de mollet debout - 2 séries de 15 répétitions
- Twists - 2 séries de 15 répétitions.
2 cours
- Trempettes sur les barres asymétriques - 3 séries de 6 répétitions
- Presses à jambes - 2 séries de 15 répétitions
- Soulevé de terre, jambes droites - 1 série de 8 répétitions;
- Presse haltère assis - 2 séries de 8 répétitions
- Curl biceps assis - 2 séries de 8 répétitions
- Élévations du mollet assis - 2 séries de 12 répétitions
- Twists - 2 séries de 12 répétitions.
Il faut tout de suite avertir que ce programme n'est pas pour les athlètes novices, comme cela peut paraître. Essayez-le pendant 60 jours et vous sentirez vous-même la différence. Vos progrès s'accéléreront et il y aura plus d'envie d'aller au gymnase.
Nutrition de récupération post-entraînement dans cette vidéo:
