Stuart McRobert possède plusieurs méthodes d'entraînement largement utilisées par les athlètes. Découvrez sa technique d'entraînement des mains. Ce programme, Hands of Titan de Stuart McRobert, est conçu pour les athlètes débutants à intermédiaires. Les athlètes qui ont déjà atteint un tour de bras de 40 centimètres peuvent immédiatement passer à la deuxième partie de l'entraînement. Mais très probablement, il n'y a pas beaucoup de ces athlètes et il est préférable d'étudier complètement l'ensemble du programme d'entraînement.
Vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipements sportifs pour pratiquer. Vous avez besoin d'haltères pesant du plus léger à 90 kilogrammes, de powerframes, d'une plate-forme pour les soulevés de terre, de levage olympique, d'une barre pour les tractions, d'un banc, d'une barre olympique, d'équipements pour saisir et soulever les orteils en position assise et debout, haltères courbes et barres parallèles pour les pompes.
L'auteur de la méthode "Hands of the Titan", Stuart McRobert, est persuadé qu'il n'est pas nécessaire d'installer un grand nombre de simulateurs dans le gymnase. À son avis, cela détournera l'attention des exercices de base, qui ne seront pas aussi efficaces. Par exemple, si vous possédez une machine à hacker, vous serez certainement tenté de l'utiliser, mais il vaut mieux faire des squats classiques.
La première phase du programme Stuart McRobert
L'objectif principal d'un athlète à la première étape de l'entraînement Hands of Titan de Stuart McRobert est d'augmenter sa force. Au cours de la semaine, vous devriez visiter la salle deux fois. Le premier jour de formation, 3 exercices sont effectués:
- Développé couché en position couchée;
- Squats
- Poussée vers le bas.
Le deuxième jour, vous devez travailler sur quatre exercices:
- Soulevé de terre;
- haussement d'épaules;
- Banc de presse en position couchée, prise étroite;
- Des tractions.
La quantité d'entraînement doit être limitée et toute l'attention doit être portée aux exercices de base. Les athlètes doivent se rappeler qu'ils peuvent faire des progrès significatifs avec leur aide. Le programme d'entraînement comprend un modèle 5x5, ce qui signifie cinq séries de cinq répétitions chacune. Dans chaque mouvement, la première série doit être un échauffement et effectué avec un poids léger. Après cela, dans chaque approche, le poids de travail doit être augmenté. Vous devez également modifier votre programme nutritionnel. Au premier stade, renoncez à tous les suppléments sportifs, ne laissant que des complexes de vitamines et de minéraux dans l'alimentation. La prise alimentaire au cours de la journée doit être fractionnée de 4 à 5 fois. Le régime ne doit être composé que de produits naturels. De nombreux athlètes font la grave erreur de s'appuyer fortement sur les suppléments. Vous devez comprendre que la plupart des nutriments que le corps doit obtenir à partir d'aliments réguliers. Les suppléments ne sont qu'un ajout à votre alimentation. Il est à noter qu'avec une augmentation de la masse musculaire, les besoins du corps en nutriments vont augmenter et vous devrez manger plus.
Deuxième étape du programme
Il est à noter que le programme Hands of Titan de Stuart McRobert suppose dix jours de repos pendant la transition de la première à la deuxième étape. Vous devez maintenant vous entraîner trois fois dans la semaine selon le schéma 5x5 qui vous est déjà familier.
- Le premier jour, il est nécessaire d'effectuer des squats, des développé couché, des soulevés de terre sur le bloc supérieur, une pression derrière la tête en position assise, une montée sur les orteils (cet exercice est effectué en deux séries de 20 répétitions et le poids en eux reste inchangé), torsion (total une série de 40 à 50 répétitions).
- Le deuxième jour, vous devrez vous consacrer aux exercices suivants: développé couché incliné (angle de 45 degrés), rangées d'haltères à une main, haussements d'haltères, torsions (1 série à 40-50 répétitions), flexions latérales (effectuer une série en chaque direction à 30-40 répétitions).
- Et le dernier jour du cycle hebdomadaire, faites: squats, développé couché (prise étroite), soulevé de terre, assis sur la pointe des pieds (deux séries de 20 répétitions avec un poids de travail constant), torsion (deux séries de 40-50 répétitions) …
Comme vous l'avez peut-être remarqué, les squats sont effectués deux fois par semaine. Pour cette raison, le deuxième jour de cet exercice, le poids de travail de l'équipement sportif doit être inférieur de 20 à 30% à celui du premier jour.
Pour renforcer l'adhérence et détendre le dos, chaque journée d'entraînement doit être complétée par un accrochage à la barre. Accrochez-vous aussi longtemps que vous le pouvez.
La troisième étape du programme de formation
La troisième étape implique la transition vers un régime d'entraînement de deux jours pendant une semaine. Cela change le plan de formation de 5x5 à 5x6. Vous devez effectuer cinq séries de 6 répétitions dans tous les mouvements de base. Il y aura maintenant trois sets d'échauffement, et les trois autres sont des sets de travail.
- Le premier jour, faites des squats, faites des pompes sur les barres asymétriques, tirez vers le haut (prise moyenne, paumes face à vous), haussez les épaules, debout sur les orteils (4 séries de 10-15 répétitions), craquez (une série à 40 -50 répétitions).
- Le deuxième jour, prescrire des soulevés de terre, développé couché, tractions sur le bloc supérieur vers la poitrine, appuyer sur la barre en position assise, lever sur les orteils en position assise (4 séries avec 15-20 répétitions), torsions (une série en 80 à 100 répétitions et aucun poids n'est utilisé).
Comme à l'étape précédente, chaque jour à la fin de la leçon, vous devez vous accrocher à la barre le plus longtemps possible. Pour compliquer les choses, vous pouvez envelopper la barre transversale avec une serviette. Lorsque vous faites des trempettes, concentrez-vous sur la technique pour réduire le risque de blessure. Si vous avez des problèmes avec vos articulations de l'épaule, excluez les pompes du programme d'entraînement. Ils peuvent être remplacés par un développé couché à prise étroite.
Le principal secret du programme "Titan Hands" de Stuart McRobert est que les gros bras ne peuvent devenir que lorsqu'une masse totale de muscles suffisante est acquise. Ceci est facilité par les exercices de base, qui sont soulignés dans cette technique. Si vous le souhaitez, vous pouvez inclure des haltères biceps dans votre programme d'entraînement. Vous n'aurez pas besoin d'autres exercices supplémentaires.
Pour plus d'informations sur la façon de gonfler les bras d'un titane, voir cette vidéo:
