Apprenez à être en pleine forme avant votre compétition de musculation pour minimiser la perte musculaire et brûler au maximum l'excès de graisse. Très souvent, les athlètes ne parviennent pas à se mettre en forme avant la compétition. La tâche principale de la musculation est le développement harmonieux du corps, mais prendre du poids et brûler les graisses est une chose. C'est souvent l'excès de masse grasse qui empêche les athlètes de bien performer. Vous connaissez sûrement le nom de Mike Mentzer, qui, sans exagération, peut être qualifié de maître de l'acquisition de conditions sportives.
Il est devenu le premier athlète à remporter l'Olympia après l'introduction de la pesée hydrostatique, une méthode de détermination de la composition corporelle. Lors de son triomphe (cela s'est produit en 1980), le poids de Mike était de 105 kilos et la teneur en graisse sous-cutanée ne dépassait pas trois pour cent. Découvrons comment Mentzer a pu réaliser cet art de parvenir à une définition musculaire en musculation.
Comment évaluer votre forme actuelle de musculation ?
Mike est convaincu que la première chose qu'un athlète doit apprendre est d'évaluer sa forme. Cela vous permettra de déterminer le temps nécessaire pour atteindre la condition concurrentielle nécessaire et d'élaborer un plan pour atteindre cet objectif. Bien sûr, moins votre corps contient de graisse lorsque vous commencez à vous entraîner, moins il vous faudra de temps pour vous mettre en forme.
À cette époque, les athlètes utilisaient le plus souvent la méthode calipométrique pour déterminer leur forme, mais Mentzer utilisait toujours la méthode hydrostatique la plus précise et la plus coûteuse. Son essence se résume à une combinaison de pesage conventionnel et de pesage sous l'eau. Comme le tissu musculaire est plus lourd que l'eau, il semble couler et peut être pesé. La différence entre les résultats de pesée est le rapport entre la masse grasse et la masse sèche.
De nombreuses autres méthodes sont utilisées aujourd'hui pour déterminer la composition corporelle. Par exemple, il existe une procédure très rapide qui utilise de l'air comprimé. Il ne faut pas plus de cinq minutes pour le terminer. Dans le même temps, la technique calipométrique continue d'être populaire. La mesure de l'épaisseur des plis graisseux et les calculs ultérieurs ne sont pas le moyen le plus précis, mais le moins cher.
Mais il existe un moyen encore plus simple et totalement gratuit - un miroir. C'est lui qui est recommandé par Mentzer. Pour déterminer votre composition corporelle, vous devez essayer de pincer le pli graisseux dans différentes zones du corps. Si son épaisseur est supérieure à 2 cm, il faudra alors environ deux mois et demi pour acquérir des conditions compétitives. Les résultats les plus précis peuvent être obtenus si cette procédure est effectuée dans la région lombaire.
Comment les bodybuilders brûlent-ils les graisses ?
Vous devez vous débarrasser de la graisse, tout en maintenant la masse musculaire acquise. Pour ce faire, vous ne devez pas perdre plus d'un kilogramme de masse au cours de la semaine, sinon les muscles seront également brûlés. Il existe deux méthodes que vous pouvez utiliser pour lutter efficacement contre la graisse.
La première est de continuer à pratiquer des activités de haute intensité jusqu'au début de la compétition. Ce faisant, vous devez réduire la valeur énergétique de l'alimentation. Si vous avez besoin de brûler les graisses plus rapidement, introduisez le cardio dans le programme d'entraînement.
Mais il y a quelques nuances ici. L'oxygène est nécessaire pour brûler les graisses, et si vous utilisez uniquement l'entraînement en force pour perdre du poids ou faire du cardio à haute intensité, l'oxygène n'a pas le temps de pénétrer dans les tissus adipeux et le corps utilise le glycogène comme source d'énergie.
Selon Mike, la meilleure solution dans cette situation serait de réduire progressivement l'intensité de l'entraînement environ deux semaines avant le début du tournoi et d'introduire des charges cardio dans le programme d'entraînement environ un mois ou demi.
Un entraînement musculaire à haute intensité et de courtes séances de cardio doivent être utilisés en premier. Pour cela, un vélo d'appartement est parfait, sur lequel il faut travailler à vitesse modérée sur une distance de deux kilomètres. Faites ces activités aérobiques une ou deux fois au cours de la semaine, en les complétant ou en les remplaçant par la course à pied sur la même distance.
Nous avons déjà dit que l'intensité du cardio devrait augmenter et que l'entraînement en force devrait diminuer. Utilisez le vélo stationnaire deux fois par semaine pendant une demi-heure et deux courses sur une distance de 3 kilomètres. Il est également important que la séance de cardio se déroule à un rythme « conversationnel ». Si vous êtes incapable de parler en faisant du jogging ou en utilisant le vélo stationnaire, l'intensité est élevée.
Vous devez également réduire la teneur en calories du programme de nutrition, mais ne le faites pas brusquement. Commencez avec 500 calories, puis diminuez 200 calories chaque semaine. Il faut se rappeler qu'avec une diminution de la teneur en calories, le stockage d'énergie du corps diminue également. Si vous avez correctement défini la forme et établi un calendrier rationnel pour la mise en concurrence, alors vous réussirez. Utilisez un programme nutritionnel équilibré, un entraînement intense et des séances de cardio pour brûler les graisses.
Apprenez à déterminer l'augmentation de la masse musculaire maigre en musculation à partir de cette vidéo:
