Envie de développer votre force de préhension ? Examinez de près une technique simple que vous pouvez appliquer à la maison en quelques minutes par jour. Il s'agit d'un exercice très simple mais efficace conçu pour renforcer votre prise en main. Tous les pro-athlètes sont obligés de travailler la force de préhension, car cela leur permet de supporter des poids importants sans utiliser de sangles. Il existe d'autres mouvements pour attacher les muscles de l'avant-bras, mais s'accrocher à la barre pour augmenter la force de préhension peut être considéré comme indispensable.
Cependant, ce n'est pas le seul avantage de cet exercice. Avec son aide, vous pouvez également soulager le stress accumulé sur la colonne vertébrale, ce qui est très utile. Si vous avez une scoliose ou une courbure, il vous sera utile de vous accrocher à deux bras. Dans le même temps, si vous avez des problèmes de colonne vertébrale, ne sautez en aucun cas de la barre, mais utilisez un support pour cela si vous ne pouvez pas atteindre le sol avec vos pieds.
Examinons d'abord les principaux types de poignées utilisées par les athlètes:
- Fermé - utilisé pour contenir des équipements sportifs.
- Plumé - est nécessaire pour tenir des objets au bout des doigts.
- Ouvert - utilisé pour contenir des barres épaisses ou une barre.
- Doigts - souvent utilisés en portant, par exemple, des haltères.
Comment utiliser l'accroche sur la barre ?
Il est nécessaire de saisir la barre transversale avec une prise par le haut, en plaçant vos mains à la largeur des articulations des épaules. Il suffit de s'accrocher à la barre et de s'y accrocher pendant un certain temps. Votre respiration doit être calme et régulière, et votre corps doit être détendu. Pour ce faire, vous devez tenir fermement la barre transversale. Pour éliminer la possibilité de glisser les mains, vous pouvez utiliser de la magnésie sportive.
Pour renforcer efficacement l'adhérence, il vous suffit d'accrocher un ensemble pendant une minute. Progressivement, vous devez augmenter le temps, car les muscles se renforceront. De plus, vous pouvez compliquer l'exercice afin de progresser constamment. Le moyen le plus simple d'atteindre cet objectif est d'utiliser des poids. Vous devez attacher, par exemple, un disque d'haltères à votre ceinture, comme vous le faites lorsque vous faites des tractions lestées. Une fois que vous avez pu accrocher une minute, ajoutez cinq kilos. Vous pouvez également utiliser un accrocher sur une main, ce qui doublera la charge à la fois. Lorsque vous pouvez à nouveau vous accrocher pendant 60 secondes à un bras, commencez à utiliser des poids.
Vous pouvez utiliser le crochet sur la barre pour augmenter votre force de préhension une série après chaque session, ou faire plusieurs séries une ou deux fois au cours de la semaine. Vous devez également vous rappeler la nécessité d'une restauration complète des muscles de l'avant-bras. Ils travaillent également activement lors de l'exécution d'autres mouvements et il est donc nécessaire de ne pas en faire trop avec la charge.
Autres moyens d'améliorer la force de préhension
Il faut reconnaître que souvent les athlètes ne développent pas de force de préhension. Bien sûr, lorsque vous travaillez avec des poids importants, vous pouvez utiliser des sangles, mais ce paramètre mérite toujours d'être développé. Il est à noter que la taille de la paume n'affecte pas la force de préhension. Par exemple, Paul Anderson, qui est devenu le champion du triathlon olympique, avait de petites paumes, mais ses mains avaient une force énorme. Ainsi, il est possible d'avoir de grandes mains faibles et des mains petites mais très fortes.
En effet, la force de préhension est principalement influencée non par les muscles, mais par les tendons. Pour renforcer vos mains, vous devez travailler sur les tendons et les ligaments, pas sur les muscles.
Voyons quels exercices peuvent être utilisés pour augmenter la force de préhension:
- Placez-vous à un mètre du mur et posez vos paumes dessus. Commencez à faire des pompes sur vos mains, en poussant fortement contre le mur.
- Ramassez les poids et abaissez-les. Effectuez des mouvements circulaires avec vos pinceaux.
- Placez vos avant-bras sur une surface horizontale et fixe comme une table. Faites des boucles d'haltères avec vos avant-bras.
- Utilisez un extenseur à main ou des balles de tennis en les pressant.
- Saisissez le disque de la barre et tenez-le du bout des doigts.
- Accroché à la barre pour augmenter la force de préhension, ce que nous avons décrit en détail ci-dessus.
- Montez sur la corde en utilisant uniquement vos mains pour vous déplacer. Cet exercice ne peut être fait qu'une fois que vous êtes capable de tirer sur un bras.
- Utilisez le dresseur spécial "bison" créé par Sotsky.
Tous ces exercices doivent être effectués en deux ou trois séries, chacune comportant de 6 à 8 séries. Vous pouvez augmenter la force de préhension non seulement au gymnase, mais aussi à la maison. Une forte adhérence est utile non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie de tous les jours.
Pour en savoir plus sur la façon d'augmenter votre force de préhension, regardez cette vidéo:
