Apprenez à manger pour augmenter votre force à l'entraînement sans augmenter votre masse musculaire. En fait, un régime pour augmenter la force est presque le même qu'un programme nutritionnel pour les culturistes pendant une période de prise de masse. Les principes de base restent inchangés et aujourd'hui nous en parlerons plus en détail.
Comment bien manger pour augmenter sa force ?
Les paramètres de force sont essentiels pour les haltérophiles et les powerlifters. En musculation, les athlètes sont principalement concernés par la prise de masse musculaire. Ainsi, l'article d'aujourd'hui sera plus intéressant pour les représentants de la dynamophilie, dont la tâche est d'obtenir le résultat maximal dans trois mouvements compétitifs en compétition.
Cependant, nous avons déjà dit qu'un régime pour augmenter la force est presque le même qu'un programme de nutrition de prise de masse. Selon les professionnels du fitness, la musculation est moins exigeante pour l'environnement et vous pouvez commencer à faire de l'exercice à la maison. Ceci, cependant, est possible pour gagner de la masse, bien que la salle semble toujours plus préférable.
Si les constructeurs ont besoin non seulement de gagner autant de masse musculaire que possible, mais aussi de surveiller la constitution du corps. En dynamophilie, il n'y a pas d'exigences aussi strictes, et gagner de la masse grasse pour les dynamophiles n'est pas un problème sérieux. En règle générale, la tâche d'entrer dans la catégorie de poids requise est résolue par eux immédiatement avant le début du tournoi.
La principale exigence pour la formation et la nutrition des représentants en dynamophilie est la restauration des muscles après la leçon précédente. C'est dans ce numéro que l'indicateur de la valeur énergétique de l'alimentation du sportif est loin de la dernière place.
En musculation, trop manger peut affecter négativement la forme d'un athlète, car il sera assez difficile de se dessécher qualitativement avant un tournoi. En dynamophilie, la malnutrition est bien pire, car le corps peut ne pas avoir le temps de récupérer. Pour cette raison, le petit-déjeuner des agents de sécurité s'avère très calorique. Les glucides lents sont clairement indispensables ici, et vous pouvez même vous permettre des sucreries et des féculents dans des limites raisonnables.
Régime pour augmenter la force: principes de base
Une personne devrait consommer une telle quantité de nourriture pour remplacer complètement la perte d'énergie quotidienne. Dans une telle situation, il pourra maintenir son poids corporel. Cependant, cela ne suffit pas pour les athlètes et les athlètes doivent consommer beaucoup de nourriture. Un régime pour augmenter la force n'implique pas une diminution de la valeur énergétique, mais une augmentation de celle-ci. Nous sommes tous habitués au fait que si quelqu'un suit un régime, il doit être sous-alimenté. Cette affirmation est vraie lors de la perte de poids, mais pas pour l'augmentation des paramètres de puissance. Examinons de plus près les principes de base de l'organisation de la nutrition des athlètes.
Nutrition fractionnée
Comme vous devez manger beaucoup, vous devrez le faire souvent. Premièrement, vous ne pouvez tout simplement pas physiquement manger beaucoup à la fois. Deuxièmement, le corps n'est capable de traiter qu'une certaine quantité de nourriture à la fois. De plus, un système nutritionnel fractionné éliminera la famine du corps et ralentira quelque peu le processus d'accumulation des tissus adipeux.
Composés protéiques
Les protéines jouent un rôle important dans le fonctionnement de l'organisme. Dans le système digestif, les composés protéiques sont décomposés en amines, à partir desquelles les protéines nécessaires sont ensuite synthétisées, y compris celles contractiles. Pendant la journée, une personne devrait consommer au moins un gramme de composés protéiques pour chaque kilo de poids corporel.
Cependant, cette norme est principalement conçue pour les personnes inactives. Les athlètes ont besoin de beaucoup plus de protéines, en moyenne de 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel. Vous devez vous rappeler que l'entraînement active les processus cataboliques, au cours desquels le tissu musculaire est détruit. Pour éviter cela, le corps doit avoir beaucoup de protéines.
Après la leçon, il est important d'activer les processus de régénération en peu de temps, ce qui nécessite à nouveau des composés protéiques. Votre alimentation doit contenir une quantité suffisante de sources de protéines - viande, lait, poisson, œufs, volaille, etc. N'oubliez pas les suppléments sportifs, mais nous en parlerons séparément.
Les glucides
Pour que vous puissiez vous entraîner efficacement et augmenter les paramètres physiques, vous devez fournir au corps beaucoup d'énergie. Cela n'est possible que si vous consommez suffisamment de glucides. Rappelons que le principal carburant des muscles est la créatine phosphate, dont les réserves suffisent pendant 10 à 20 secondes pour un travail musculaire actif. Après cela, le corps commence à utiliser du glycogène, qui est synthétisé à partir de glucides.
Le plus souvent, les experts dans le domaine de la nutrition sportive recommandent de consommer de deux à trois grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. Il s'agit d'une valeur moyenne et vous devez déterminer expérimentalement le dosage individuel. Les valeurs mentionnées ci-dessus peuvent être prises comme point de départ.
Graisses
Ce nutriment est également requis par le corps. De plus, un régime visant à augmenter la force implique la présence non seulement de graisses insaturées dans l'alimentation, mais également de graisses saturées. Au cours de la recherche scientifique, il a été prouvé que les graisses saturées aident à accélérer la synthèse de l'hormone mâle. Si la concentration de testostérone dans le corps de l'athlète est faible, il sera alors impossible d'augmenter sa force. Le meilleur choix ici est le bœuf, qui contient non seulement des graisses saturées, mais également des composés protéiques.
Il faut dire aussi que les graisses aident à renforcer l'appareil articulaire-ligamentaire. L'entraînement en force implique de travailler avec de gros poids et les articulations sont soumises à un stress énorme. Aussi, parmi les produits contenant des matières grasses dans leur composition, on peut noter les huiles de noix, d'avocats, d'olive et d'arachide.
Apport calorique
Nous avons déjà dit plus haut que l'indicateur de la valeur énergétique de l'alimentation influence largement la capacité du corps à récupérer après l'entraînement. Les haltérophiles occidentaux consomment environ 20 calories par livre de leur corps. Ce n'est que si vous consommez plus d'énergie que vous n'en dépensez pendant l'entraînement que vous pouvez vous attendre au résultat souhaité.
Le régime de force: ratio de nutriments essentiels
Le régime de renforcement musculaire ne consiste pas simplement à manger de grandes quantités de nourriture. Il ne peut être efficace que s'il est bien équilibré. Bien qu'en dynamophilie, comme nous l'avons noté au début de l'article, les athlètes n'attachent pas une telle importance à la constitution du corps qu'en musculation, il vaut toujours la peine de respecter un certain rapport de nutriments. Voici les ratios pour tous les principaux nutriments de votre alimentation:
- Glucides - 55-60 pour cent.
- Composés protéiques - 25-30 pour cent.
- Graisse - 10-20 pour cent.
Si vous suivez cette règle lors de l'élaboration d'un régime pour augmenter la force, l'indicateur de la valeur énergétique du régime sera calculé correctement. Seulement dans ce cas, plus d'énergie entrera dans le corps que vous n'en dépensez pendant la journée.
Il convient également de mentionner une formule qui peut également être utilisée pour calculer la teneur en calories d'un régime pour augmenter la force - le poids de l'athlète doit être multiplié par 30 et ajouter 500. Notez que le rapport des nutriments pour les hommes et les femmes est différent.
Hommes:
- Composés protéiques - comme toutes les amines ne peuvent pas être synthétisées dans l'organisme, différentes sources de protéines doivent être présentes dans l'alimentation. La dose quotidienne de ce nutriment peut être déterminée par la formule: poids corporel multiplié par deux.
- Graisses - Les hommes de moins de 28 ans doivent consommer de 130 à 160 grammes de nutriments par jour. Si vous avez moins de 40 ans, la quantité de graisse doit être réduite à 100-150 grammes.
- Les glucides - en moyenne, les besoins quotidiens du corps pour le sport sont d'environ 500 grammes. Cependant, nous vous recommandons d'expérimenter la quantité optimale de ce nutriment afin de ne pas prendre activement de la graisse.
Femmes:
- Composés protéiques - une carence en protéines affectera très rapidement l'apparence des filles. Cela est dû au fait que les composés protéiques font partie de la peau, des cheveux et des ongles. La dose quotidienne du nutriment est de 1,5 gramme par kilo de poids corporel.
- Graisses - comme dans le cas des hommes, la quantité de graisses dans l'alimentation devrait diminuer avec l'âge. Si vous n'avez pas encore 28 ans, vous devez en consommer de 86 à 116 grammes par jour. Les femmes de moins de 40 ans devraient réduire la quantité de graisse à 80-111 grammes.
- Les glucides - pour gagner de la masse ou augmenter les paramètres physiques, les femmes ont besoin de consommer environ 400 grammes de nutriments par jour, et seulement lentement.
Nutrition sportive pour augmenter la force
Votre régime de renforcement musculaire ne sera pas aussi efficace que possible sans l'utilisation de plusieurs types d'aliments sportifs. Malgré le grand choix de ces produits, il n'est pas nécessaire de tous les consommer. Nous allons maintenant vous parler du régime sportif que vous devez absolument consommer.
- Créatine. C'est le principal supplément utilisé par les agents de sécurité. L'efficacité et l'innocuité de la créatine ont été prouvées dans de nombreuses études. Bien sûr, en termes de force de l'effet, la créatine est nettement inférieure à l'AAS, comme, en effet, toute nutrition sportive, mais en même temps, elle est totalement sans danger pour le corps.
- Glutamine et Taurine. La combinaison de ces amines produit un effet synergique. La tâche principale de la taurine est d'accélérer les processus énergétiques dans les structures cellulaires des tissus musculaires, et la glutamine est conçue pour accélérer la synthèse des hormones anabolisantes et augmenter l'activité des processus de régénération.
- Chondroprotecteurs. Nous avons déjà noté les fortes charges qui pèsent sur la part de l'appareil articulo-ligamentaire. Pour minimiser le risque de blessure, vous devez utiliser des médicaments spéciaux appelés chondroprotecteurs. Leurs composants principaux sont la glucosamine et la chondroïtine.
- Suppléments anabolisants. Les formules anabolisantes ne doivent pas être confondues avec les stéroïdes. Ces suppléments sont des produits naturels qui visent à augmenter les performances musculaires et la force à un moment donné. Ils ne contiennent pas de substances nocives et le mécanisme de travail est associé à une augmentation de l'activité du système nerveux, accélérant la production d'hormones anabolisantes et augmentant l'efficacité des processus d'échange d'énergie. Il s'agit d'un groupe d'additifs assez important, qui comprend le HMB, les préparations à base de chrome et de zinc, le ZMA, etc.
Caractéristiques de la nutrition pour la prise de masse et l'augmentation de la force dans la vidéo ci-dessous:
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