On a beaucoup écrit sur l'organisation de la nutrition des sportifs, mais les débutants se posent encore des questions. Découvrez comment mettre en place un régime pour gagner de la masse musculaire. Le programme nutritionnel d'un athlète doit non seulement être équilibré en termes de nutriments essentiels, mais aussi contenir tous les minéraux et vitamines essentiels. On a beaucoup écrit sur le rapport entre les graisses, les composés protéiques et les glucides, nous allons donc nous concentrer sur les oligo-éléments et les vitamines. Ces substances jouent également un rôle très important et une grande attention doit être portée à leur équilibre dans l'alimentation.
Vitamines dans l'alimentation des athlètes
Les vitamines sont des facteurs alimentaires de faible poids moléculaire avec une activité biologique élevée. Certaines de ces substances sont synthétisées par l'organisme, tandis que d'autres ne peuvent provenir que de l'alimentation. Vitami sont impliqués dans diverses réactions et pour cette raison, leur rôle ne doit pas être sous-estimé. Au total, la science connaît aujourd'hui une vingtaine de vitamines, mais aujourd'hui nous ne parlerons que de quelques-unes.
Toutes les vitamines sont généralement divisées en deux groupes: liposolubles et hydrosolubles. Le premier groupe devrait inclure les vitamines A, K, D et E. À partir d'eux, nous commencerons notre examen:
- Vitamine A peut être trouvé dans les aliments sous deux formes: le carotène et le rétinol. La première forme se trouve dans les fruits et légumes, et la seconde, à son tour, dans les produits d'origine animale. Cette vitamine est essentielle pour la vision et la croissance. En conséquence, un manque de vitamine A peut entraîner une cécité complète.
- Vitamine D on le trouve en grande quantité dans les poissons et un peu moins dans les produits laitiers. De plus, le corps peut synthétiser cette vitamine sous l'influence de la lumière du soleil. En termes simples, c'est la vitamine D qui se forme lors des coups de soleil. Une caractéristique importante de la substance est sa capacité à améliorer l'absorption du calcium, ce qui augmente la résistance de la structure osseuse.
- Vitamine E trouvé dans les légumes et les céréales. Cette substance a des propriétés antioxydantes élevées. La vitamine K se trouve dans les légumes, la viande et le poisson. Une propriété très importante de la vitamine est sa participation à la synthèse de la prothrombine, qui accélère la coagulation du sang.
Du groupe des vitamines hydrosolubles, nous parlerons du groupe B, des vitamines C et P. Le groupe des vitamines B comprend plusieurs substances qui remplissent des fonctions différentes. Par exemple, la vitamine B2 participe activement au métabolisme des graisses et est capable d'accélérer la lipolyse. Mais la vitamine B6 affecte l'échange de composés protéiques, ce qui est très important pour les athlètes.
La vitamine C ou acide ascorbique a des propriétés antioxydantes et de nombreuses fonctions. Le besoin du corps pour cette substance est le plus élevé parmi toutes les vitamines.
Minéraux dans l'alimentation des sportifs
Les minéraux sont tout aussi importants pour le fonctionnement normal du corps. Ils font partie de diverses enzymes et tissus et agissent également comme catalyseurs de nombreuses réactions biochimiques. En outre, certains minéraux sont utilisés dans la synthèse d'hormones. Disons que l'iode fait partie des hormones thyroïdiennes.
Le besoin en minéraux est différent. Le sodium est principalement consommé par l'organisme. Le principal fournisseur de ce minéral pour le corps est le sel. Pour répondre pleinement à vos besoins quotidiens en sodium, vous devez consommer environ 15 grammes de sel de table. Le corps a besoin de potassium dans une moindre mesure. Cette substance se trouve dans tous les produits alimentaires et pendant la journée, vous devez consommer de 4 à 6 grammes de minéral. L'une des tâches principales du potassium est de réguler l'excitabilité des muscles, y compris le cœur. La carence d'une substance peut provoquer des perturbations dans le rythme de travail de cet organe le plus important. Vous devez également vous rappeler qu'en cas de stress émotionnel ou nerveux, le potassium est activement excrété par le corps.
Le calcium est un élément constitutif du tissu osseux, affecte les performances du système nerveux, la contraction musculaire, etc. Dans le même temps, les besoins quotidiens en calcium sont relativement faibles et ne s'élèvent qu'à 0,8 gramme. La meilleure digestibilité est détenue par le calcium contenu dans les produits laitiers. Pour augmenter cet indicateur, il est important d'éviter la formation d'une carence en vitamine D.
La concentration de phosphore, mais aussi son rapport avec le calcium, sont d'une grande importance pour le corps. Si ce chiffre est de 1 sur 1,5-2, alors les deux minéraux seront rapidement absorbés. Le phosphore se trouve dans tous les aliments, mais le corps absorbe mieux le minéral que l'on trouve dans les aliments pour animaux. Le phosphore est essentiel pour maintenir l'équilibre du cholestérol.
Le magnésium affecte le fonctionnement du système nerveux central et des muscles. Les besoins quotidiens en ce minéral ne sont que de 0,4 gramme, mais son rapport avec le calcium (0,6 pour 1) est également très important.
Maintenant, nous avons parlé de ce que l'on appelle les macronutriments, dont le corps a besoin de manière assez élevée et se mesure en grammes. À son tour, il existe un autre groupe de substances - les oligo-éléments. Ils en ont beaucoup moins besoin, mais ils sont toujours importants pour les performances normales du corps.
L'oligo-élément le plus étudié à ce jour est le fer. Les hommes devraient consommer environ 10 milligrammes de la substance pendant la journée. Et pour les filles, ce chiffre sera légèrement plus élevé - 18 milligrammes. La plupart du fer se trouve dans le pain, le poisson, les légumes et la viande.
Le cuivre est très important pour le métabolisme des composés protéiques. De plus, cet oligo-élément est impliqué dans la production d'ATP - la principale source d'énergie pour les muscles. Les adultes devraient consommer au moins 30 microgrammes de cuivre pendant la journée.
Moins que tout, par rapport à la plupart des oligo-éléments, le corps a besoin de chrome. L'exigence quotidienne pour cette substance n'est que de 6 à 12 milligrammes. Cette substance est utilisée dans les processus métaboliques des glucides et des graisses. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que les aliments contiennent du chrome en petites quantités et pour cette raison, il est souvent carencé dans le corps.
Aujourd'hui, nous n'avons parlé que de certains minéraux et vitamines. Pour atteindre des performances sportives élevées, vous devez examiner attentivement le contenu de ces substances dans l'alimentation.
Apprenez-en plus sur le rôle des vitamines dans la nutrition des athlètes dans cette vidéo:
