Avec l'arrêt de l'entraînement, vous pouvez éliminer le facteur de rebond. Découvrez comment cette méthode peut augmenter la puissance et améliorer la force. Parfois, lors de la visite du gymnase, vous pouvez voir comment certains athlètes, lors d'un développé couché, poussent un équipement de sport avec un rebond de la poitrine, après quoi ils commencent à se féliciter pour un nouveau record personnel. Ils se vantent probablement aussi de leurs réalisations au soulevé de terre, poussant 200 livres et faisant six répétitions dans le processus. Mais en même temps, s'il leur est demandé de répéter leurs propres exploits au moins après un léger arrêt de l'équipement sportif, alors tous les records diminueront de 20 kilogrammes, voire tous les 30.
L'utilisation du rebond est bénéfique car l'athlète peut utiliser le réflexe d'étirement pour effectuer le mouvement suivant. On l'appelle aussi énergie accumulée. Ici, il suffit de rappeler un léger squat avant de sauter, grâce à quoi l'énergie s'accumule, qui fonctionne alors comme un ressort et la fait monter. Quelque chose de similaire se produit lorsque la barre rebondit sur la poitrine ou le sol. Pendant ce temps, les muscles stockent de l'énergie, qui est ensuite utilisée pour effectuer le développé couché. Bien sûr, il est beaucoup plus facile de soulever des poids de cette façon, mais en fait, c'est de l'auto-illusion. Après avoir arrêté l'équipement sportif, l'athlète doit utiliser uniquement la force musculaire pour soulever ou appuyer sur la barre. En utilisant l'entraînement de musculation en pause, vous serez au courant de vos capacités actuelles de manière fiable.
Augmenter la puissance pour l'entraînement en pause
Pour soulever de gros poids, augmentez la puissance de sortie. Tout le monde sait depuis le cours de physique de l'école que la puissance est égale au produit du poids corporel par son accélération. Lorsqu'il est appliqué à la musculation, il y a deux composants de puissance - les unités motrices et le système nerveux central. Moins il faut de poids pour déplacer, moins les unités motrices seront activées par le CNS.
Le travail de l'athlète est d'amener le système nerveux à engager toutes les unités motrices en même temps. La plupart des athlètes connaissent les connexions neuromusculaires. Le poids que vous travaillez n'a pas vraiment d'importance, mais toutes les unités motrices doivent être incluses dans le travail.
Entraînement complet
C'est le moment où les groupes électrogènes doivent affronter le réflexe d'étirement. Dans le cas où vous utilisez un entraînement de musculation en pause, le réflexe d'étirement est automatiquement éliminé. Il ne reste à votre disposition que les muscles et la puissance qu'ils peuvent développer pour soulever le poids.
Exercices de pause dans l'entraînement
Ces deux exercices sont très simples mais très efficaces. Le point clé de leur exécution est une pause au point le plus bas de la trajectoire à chaque répétition. Cela vous permet de vous débarrasser complètement de l'énergie accumulée. Pour cette raison, vous pouvez avoir l'impression que le poids de travail est plus lourd que prévu et peut même avoir besoin d'être réduit.
Pour effectuer le premier développé couché, vous devez:
- Prenez un squat rack avec la barre sur votre poitrine.
- Lors de l'exécution du mouvement, concentrez-vous sur la phase concentrique du mouvement.
- Le levage du projectile est assez facile puisque vous êtes positionné sous le projectile.
- Cela ne vaut pas la peine de dépenser de l'énergie pour remettre la barre dans sa position initiale, il suffit de baisser le projectile sur le rack.
- Relâchez ensuite la barre et préparez-vous pour la prochaine répétition. Vous devriez commencer avec cinq répétitions par série.
Le deuxième exercice présente plusieurs différences. Vous devriez vous allonger sur le sol et prendre un squat rack. Le cou doit être éloigné afin qu'il puisse être facilement atteint. Après avoir retiré le projectile du support, abaissez-le jusqu'à ce que vos coudes touchent le sol. Comptez jusqu'à trois et frappez l'obus.
Les squats avec un banc (box) développeront une pause
Cette technique peut également être utilisée pour d'autres groupes musculaires. Positionnez le banc de manière à ce qu'il ne vous gêne pas lorsque vous vous accroupissez. Au bas de la trajectoire, asseyez-vous sur un banc et gardez vos muscles toniques, mais vous devez vous arrêter complètement. Après avoir attendu quelques secondes, levez-vous brusquement. Au cours de cet exercice, les muscles génèrent une puissance énorme, ce qui accélérera la croissance de la masse musculaire.
Suspendre le soulevé de terre
Cet exercice a obtenu son nom pour une raison. Elle doit être effectuée lorsque le projectile s'arrête complètement. Comme pour l'exercice précédent, la clé d'un soulevé de terre réussi est de s'arrêter complètement. Cette mini-pause peut être utilisée pour ajuster la prise, modifier la position des jambes ou modifier l'angle du corps. Si vous avez besoin de réduire le poids de travail, faites-le. Utiliser un entraînement de musculation en pause est une technique très efficace et même avec moins de poids, les progrès seront évidents.
Quelques conseils pour faire une pause
Aujourd'hui, vous pouvez vous familiariser avec les principes de base de l'entraînement par pause en musculation. Des exercices de base assez complexes ont été donnés à titre d'exemples. Mais cela ne signifie pas du tout que cette méthode ne peut pas être utilisée lors de l'entraînement d'autres groupes musculaires. Il est important de se rappeler que vous devez entraîner votre système nerveux central à activer tout ou la plupart des éléments moteurs. Dans le même temps, le poids avec lequel vous devez travailler n'a aucune importance. Il peut s'agir de 90 kilogrammes ou de 150 kilogrammes. La puissance que vos muscles développeront dépend du nombre d'éléments moteurs connectés.
Si vous refusez de le croire sur parole, regardez simplement les champions d'haltérophilie. Leur puissance explosive est de plusieurs ordres de grandeur supérieure à celle des bodybuilders. Pourquoi ne pas affronter également le meilleur des autres sports ? Toutes les techniques connues sont certes bonnes, mais il faut aller de l'avant. Arnold Schwarzenegger lui-même a constamment répété qu'un athlète doit toujours être dans une recherche créative. Si ce processus s'arrête, la progression s'arrêtera.
En savoir plus sur le rôle des pauses pendant l'entraînement:
[médias = https://youtu.be/c0VYGiMmFu8]
