Comment entraîner des deltas pour développer 3 faisceaux à la fois ? Si vous voulez des épaules en titane, découvrez la bonne approche pour entraîner ce groupe musculaire. Avant de commencer une conversation sur la façon de pomper trois faisceaux de deltas à la fois, vous devez vous rappeler quelques postulats d'entraînement des muscles des épaules:
- La ceinture scapulaire des filles réagit beaucoup plus rapidement à l'entraînement que les muscles du bas du corps. Cela rend le travail du deltoïde plus facile et nécessite moins d'efforts que les fessiers.
- Les épaules larges permettent dans une certaine mesure de neutraliser les imperfections de développement de la silhouette, réduisant visuellement la taille de la taille.
- Si vous possédez de belles épaules, vous pouvez porter en toute sécurité un t-shirt ouvert.
- Avec des épaules larges, les hanches semblent visuellement plus étroites.
Souvent, les filles ont peur de balancer leurs épaules, croyant à tort qu'elles augmenteront rapidement. C'est une idée fausse, car seules des années d'entraînement peuvent changer considérablement la largeur des épaules.
Complexe pour le développement des deltas
Comme vous le savez peut-être déjà, les deltas sont constitués de trois sections: frontale, arrière et médiane. Les sections frontale et médiane chez la plupart des gens sont plus développées dès la naissance. La section antérieure est destinée à soulever et à tourner l'articulation de l'épaule, la partie médiane à l'abduction, et la section postérieure tourne l'articulation sur le côté et la redresse. Étant donné que les deltas sont intimement liés aux trapèzes, l'entraînement séparé de ces muscles est très difficile. Et maintenant passons à la description des exercices inclus dans le complexe pour le développement des deltas.
Lever les bras en position inclinée à l'aide du simulateur
L'exercice est effectué en trois séries de 15 répétitions chacune. Entre les séries, vous devriez faire une pause de trente secondes. La partie arrière des deltas est impliquée dans les travaux.
- Fixez le guidon du crossover aux blocs inférieurs et placez-vous entre eux. Dans ce cas, les jambes doivent être écartées de la largeur des épaules et les articulations du genou doivent être légèrement pliées.
- Inclinez le corps pour qu'il soit parallèle au sol. Les mains doivent être baissées, celle de droite tient la poignée du bloc de gauche et celle de gauche tient la poignée du bloc de droite.
- Répartir l'herbe sur les côtés et aussi haut que possible.
- Au point le plus haut de la trajectoire, faites une pause d'une seconde.
Enlèvement des mains en alternance
Il est nécessaire d'effectuer trois séries de 15 répétitions. Il y a une pause de 30 secondes entre les séries. L'exercice vise à développer les deltas latéraux et en partie le postérieur.
- Prenez la poignée du simulateur dans une main et redressez-la. La main libre doit reposer sur la cuisse et la main active doit être devant vous.
- Tirez le bloc loin de vous et vers le haut.
Faites l'exercice pour chaque bras séparément.
Élevage d'haltères sur les côtés dans une pente
L'exercice vise à travailler l'arrière des deltas et permet de lui donner la forme souhaitée. Les jambes sont au niveau des épaules et légèrement pliées au niveau des articulations du genou.
- Penchez votre corps en avant tout en maintenant la cambrure naturelle de votre dos. Les mains avec des haltères doivent être légèrement pliées au niveau de l'articulation du coude.
- Écartez-les et assurez-vous que vos coudes ne se plient plus. Il est également important que les pales ne se rejoignent pas au point le plus haut de la trajectoire. Lorsque vous faites l'exercice, n'utilisez pas de poids de travail maximum, car cela affecterait négativement la technique.
Faites trois séries de 15 répétitions et faites une pause de 30 secondes entre les séries.
Lever les bras de l'extérieur de la cuisse
Conçu pour le développement des deltas latéraux. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des articulations du genou et sont écartées de la largeur des épaules.
- Élargissez vos épaules et poussez légèrement votre corps vers l'avant. Les bras doivent être abaissés et légèrement pliés au niveau des articulations du coude.
- Levez les bras jusqu'au niveau des épaules. Après une pause en haut de la trajectoire, revenez à la position de départ.
L'exercice est effectué en trois séries de 15 répétitions.
Développé couché avec haltères en position debout
C'est peut-être le meilleur de tous les exercices visant à développer les deltas moyen et antérieur. L'équipement sportif est situé au niveau des épaules, les paumes se faisant face. Pressez les haltères vers le haut et en même temps faites pivoter vos paumes vers l'avant. Faites trois séries de 15 répétitions.
Caractéristiques du complexe d'entraînement delta
Il est recommandé d'effectuer les exercices dans l'ordre indiqué. Si ce complexe n'a pas le bon effet sur vous, alors il est nécessaire de faire quelques ajustements, en l'adaptant aux caractéristiques de votre corps.
La première chose à laquelle vous devez faire attention en l'absence de résultat est le niveau de charges. Il est probable que vous donnez une charge insuffisante ou excessive. Les charges élevées sont souvent à l'origine d'une congestion musculaire générale et sont très faciles à diagnostiquer.
Il est important de considérer que lors de l'entraînement de la ceinture scapulaire, la technique d'exercice est très importante. Les deltas peuvent être très facilement blessés et peuvent mettre beaucoup de temps à récupérer. Portez une attention particulière à la technique, pas à la prise de poids. Il faut également se rappeler que le corps de chaque personne est individuel et la ceinture scapulaire également. Pour cette raison, vous devez faire chaque exercice avec un poids minimal afin de comprendre comment l'articulation de l'épaule y réagira. En cas de douleur, l'exercice doit être exclu de votre programme d'entraînement. Vous ne devez effectuer que des mouvements qui ne causent pas d'inconfort à vos articulations.
Pour obtenir le maximum d'effet de ce complexe, vous pouvez également recommander une version simplifiée de ce programme. Bien sûr, il s'agit d'un concept conditionnel, car il est nécessaire de travailler dur et intensément. Vous ne pouvez utiliser la version simplifiée qu'une fois par mois et n'effectuer que deux exercices à haute intensité. Ces exercices sont:
- Lever les bras sur les côtés de la cuisse.
- Élevage d'haltères dans une pente.
Ils doivent être effectués en 10 séries de 15 répétitions. Reposez-vous pendant environ 30 secondes entre les séries et la pause entre les exercices est de cinq minutes.
En utilisant ce complexe, vous n'aurez plus besoin de demander comment pomper trois faisceaux delta à la fois.
Pour plus d'informations sur la façon de pomper efficacement les deltas, voir cette vidéo:
