Découvrez comment vous pouvez améliorer vos performances d'entraînement avec des exercices dynamiques sur un vélo stationnaire pour brûler les graisses et tonifier. Presque tous les experts en fitness s'accordent à dire que l'utilisation d'un vélo stationnaire peut parfaitement resserrer les muscles des fesses en particulier et des jambes en général. Cependant, lorsqu'on parle de l'efficacité de ce simulateur de perte de poids, les réponses ne sont plus aussi claires.
La situation est similaire avec les avis des personnes. Quelqu'un s'est entraîné sur un vélo stationnaire pendant longtemps, mais n'a jamais atteint son objectif. En même temps, un autre groupe de personnes est heureux. Ils croient qu'il n'y a tout simplement pas de meilleure façon de perdre de la graisse. Comme vous le savez, la vérité naît dans la controverse, et s'il y a un doute, une plus grande attention est accordée à cette question.
De nombreuses études ont montré que vous pouvez obtenir d'excellents résultats lorsque vous combinez le cyclisme par intervalles avec un programme de nutrition diététique. Ainsi, vous devez faire plus que simplement pédaler sur un vélo d'appartement, mais faire un véritable entraînement.
L'efficacité de l'exercice sur un vélo stationnaire pour perdre du poids
Aujourd'hui, beaucoup connaissent l'affirmation selon laquelle le processus de lipolyse ne peut être activé qu'à une certaine intensité d'entraînement, qui est mesurée par la fréquence cardiaque ou la fréquence cardiaque. En termes simples, vous devez maintenir votre fréquence cardiaque dans une certaine plage. C'est 70 à 80 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne savez pas comment déterminer votre propre fréquence cardiaque maximale, vous devez pour cela soustraire votre âge en années de 220.
Vous devez également savoir que dans le sport, il existe un terme tel que "séchage". Il s'agit d'une méthode de perte de graisse qui implique l'entraînement en force des muscles à métabolisme élevé. Cela conduit non seulement à l'élimination des graisses et des excès de liquide, mais permet d'acquérir un beau soulagement musculaire. Le séchage est utilisé en musculation. Cependant, revenons au vélo d'appartement et voyons comment le rendre aussi efficace que possible pour perdre du poids. Sur la base de tout ce qui précède, nous pouvons conclure que vous devriez faire un entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire à une certaine fréquence cardiaque et à un certain pompage de la force musculaire.
C'est là que la plupart des gens commettent une grave erreur, ce qui les empêche d'atteindre leur objectif. Un simple pédalage à vitesse constante est totalement inadapté à la perte de poids. Outre le fait que de telles activités ne vous apporteront pas le résultat souhaité, elles peuvent être nocives pour votre santé. Cela est dû au stress élevé sur le muscle cardiaque, ainsi qu'à l'atteinte rapide de sa limite d'endurance.
Comment faire un entraînement stationnaire par intervalles ?
La durée d'une leçon est de 20 minutes à une demi-heure. Au cours de la semaine, vous devez effectuer au moins deux, et de préférence trois de ces séances. Chacun doit choisir lui-même la résistance sur le vélo d'appartement. Le régime de charge correct suppose qu'après 20 minutes d'exercice et de travail à une vitesse de 30 kilomètres par heure, vous ressentirez une légère sensation de brûlure dans les muscles des jambes. Si après l'entraînement vous avez mal, alors vous avez utilisé une charge excessive. Une sensation de brûlure doit être ressentie au niveau des fesses, des jeux et des muscles des cuisses.
Avant de commencer une activité, vous devez ajuster la hauteur du siège. Lorsque vous faites un entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire, gardez le dos droit, les épaules étendues et le corps légèrement incliné vers l'avant. Il n'est nécessaire de pédaler que grâce aux efforts des muscles des jambes. Dans le même temps, les muscles du dos et de l'abdomen maintiennent le torse et le tronc dans une position constante.
Pendant l'exercice, il est nécessaire de respirer par le nez, profondément et uniformément. Ne retiens pas ton souffle. Comme pour tout entraînement, vous devez d'abord vous échauffer. Pour ce faire, travaillez à une vitesse de 20 kilomètres par heure pendant dix minutes. Dans le même temps, réglez le niveau de charge du vélo d'appartement sur un de moins par rapport à celui de travail.
Pendant la partie principale d'un entraînement par intervalles sur vélo stationnaire, vous devez effectuer dix cycles:
- Exécuter à vitesse maximale pendant 0,5 minute.
- Conduisez pendant 0,5 minute à une vitesse de 20 kilomètres par heure.
Pour rétablir la respiration et redistribuer la charge, vous devez travailler à une vitesse de 10 à 15 kilomètres par heure pendant cinq minutes. Dans ce cas, le niveau de résistance du simulateur doit différer de celui de travail dans la plus petite direction d'une ou même de deux unités.
Conseils d'entraînement par intervalles pour les débutants
Nous allons maintenant donner quelques conseils aux débutants pour rendre leur entraînement fractionné sur vélo stationnaire aussi efficace que possible et ne pas apporter de résultats négatifs:
- Commencez à vous entraîner au plus tôt une heure après avoir mangé et n'utilisez pas la machine moins de 120 minutes avant de vous coucher.
- Avant de commencer à utiliser l'entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire pendant une ou deux semaines, vous devez travailler à une vitesse constante de 25 à 30 kilomètres par heure. La durée de ces séances doit être progressivement augmentée de 10 minutes à une demi-heure.
- Enregistrez la vitesse maximale du premier et du dernier tour dans votre journal d'entraînement pour essayer de les améliorer lors du prochain entraînement.
- Après un ou deux mois d'entraînement régulier, vous pouvez augmenter la durée du cycle de travail à la vitesse la plus rapide possible à une minute.
- Vous pouvez utiliser une variété d'exercices pour diversifier votre entraînement sur le simulateur, par exemple, travailler avec une flexion complète du torse, avec une position du corps droite, pédaler dans la direction opposée, etc.
- Une fois votre entraînement à vélo par intervalles terminé, nous vous recommandons de faire une série de mouvements pour renforcer vos bras, votre poitrine et votre abdomen.
- Des exercices pour étirer les muscles doivent également être effectués.
Comment choisir le bon vélo d'appartement pour faire de l'exercice à la maison ?
Comme vous devrez travailler régulièrement sur le simulateur, le critère principal de sa sélection est bien entendu la facilité d'utilisation et le confort. Vous ne devez pas acheter ce type d'équipement de sport uniquement sur la base de la publicité ou des commentaires des gens. Il est tout à fait évident que les publicités ou les articles n'indiqueront que les avantages du vélo d'appartement d'un fabricant particulier, et les critiques peuvent être écrites pour de l'argent, bien qu'elles valent toujours la peine d'être lues.
La meilleure option est d'aller au magasin pour voir le vélo d'appartement de vos propres yeux et vérifier la qualité de son travail. Pour que votre entraînement par intervalles de cyclisme en salle soit efficace, vous devez être à l'aise. Par conséquent, vous devez vous connecter au simulateur et vous en assurer. Assurez-vous également de vérifier la qualité du coup de pédale à tous les niveaux de charge.
Les pédales doivent tourner en douceur et en même temps ne pas émettre de bruit parasite. Le niveau de résistance devrait changer avec un saut minimal. Notez également qu'il convient de ne prêter attention qu'aux vélos d'appartement qui ont au moins huit niveaux de charge.
Aujourd'hui, de nombreux fabricants produisent des modèles d'équipements d'exercice équipés d'écrans. À cet égard, la question est très pertinente - que rechercher exactement lors du choix de ce type d'équipement sportif. Ici, tout s'avère assez simple et l'affichage doit obligatoirement afficher la fréquence cardiaque, le temps d'exercice, la vitesse et la distance parcourue. Toutes les autres fonctions, et il peut y en avoir beaucoup, sont supplémentaires et n'ont pas de signification fondamentale. Leur absence n'affectera en rien l'efficacité de votre entraînement fractionné sur vélo stationnaire.
Je tiens également à dire que pendant l'entraînement, vous ne devriez pas être distrait en parlant ou en regardant la télévision. Pour que la formation soit aussi efficace que possible, vous devez vous concentrer pleinement dessus. Il est très important de ressentir le travail des muscles pendant la leçon afin d'obtenir le résultat souhaité.
Il existe de nombreux types d'activités cardio qui peuvent être très efficaces pour lutter contre la graisse. Si vous suivez nos directives, l'entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire vous aidera à perdre du poids le plus rapidement possible. N'oubliez pas de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement.
Des informations plus informatives sur l'entraînement cardio fractionné en général (et sur un vélo stationnaire en particulier) sont données par Denis Semenikhin:
