Souvent, dans les publications sur la technique de l'arraché à la barre, ils sont silencieux sur deux mouvements importants qui aident à effectuer l'exercice. Après avoir lu l'article, vous apprendrez ces secrets. Il convient de noter que parfois les mouvements, dont nous parlerons ci-dessous, sont considérés comme nuisibles, ce qui n'est pas vrai. Ils représentent un puissant martèlement de la barre et un coup de genou sous la barre avant l'arraché.
Pratiquer l'arraché de la barre
Pour ce faire, vous devez utiliser un kettlebell ordinaire pesant une livre. L'équipement sportif doit être levé en un seul mouvement de la position initiale « bras étendu vers le bas » à la position finale - « bras étendu vers le haut ». L'exercice est effectué alternativement de deux manières:
- Méthode numéro 1: L'équipement sportif doit être tiré vers le haut depuis le sol, en l'accélérant sur une ligne verticale, en utilisant la force des jambes, des bras et du dos.
- Méthode numéro 2: Cette méthode consiste à remonter au préalable l'équipement sportif au niveau de la cuisse, en redressant les jambes. Après cela, le kettlebell oscille d'avant en arrière entre les jambes et se lève sur un fort surplomb sur un bras droit.
Si vous essayez les deux méthodes, vous comprendrez immédiatement que la seconde facilite grandement la tâche. Ces exercices vous permettent de comprendre les avantages du balancement de l'équipement. Cependant, même après que l'athlète a compris tous les avantages, le kettlebell ne doit pas être mis de côté. À l'avenir, il sera nécessaire de ressentir les avantages non seulement du balancement, mais aussi du bourrage direct.
Le kettlebell ne peut être facilement balancé qu'avec la puissance des mains, sans frapper. Pour ce faire, vous devez enrouler le projectile entre les jambes avec votre main, mais le jeter non pas en raison de l'amplitude du balancement, mais à l'aide d'un redressement brusque ou même d'une cambrure du corps. Il est très important lors de l'exécution de cet exercice de s'assurer que la main n'est pas profondément enfoncée. En termes simples, l'équipement sportif doit être enroulé entre les jambes de manière à ce que la main soit pressée contre l'aine avec l'intérieur du poignet.
Maîtrise de l'arraché à la barre
Lorsque vous maîtrisez la technique de l'arraché à la barre, vous devez faire attention à certaines fonctionnalités. Le premier est la prise en main. Dans la vie de tous les jours, la plupart des gens attrapent des objets avec leurs doigts de manière à ce que leur pouce soit au-dessus de l'index et du majeur. Lors de la préhension de la barre de la barre, l'index et le majeur sont positionnés sur le pouce, comme s'ils le recouvraient. À cet égard, il sera intéressant de noter qu'une prise similaire était utilisée par les archers mongols.
Une telle prise est appelée "lock" et vous permet de tenir la barre de défilement de manière beaucoup plus fiable qu'avec une prise ordinaire. Il est à noter que la charge sur les doigts lors de la prise "lock" est considérablement augmentée et qu'il est nécessaire de développer constamment les doigts et leurs articulations afin de les habituer à des charges élevées. Un bon entraînement consiste non seulement en une charge sur les muscles eux-mêmes, mais aussi en un bon repos. Pour cette raison, des sangles peuvent être utilisées, grâce auxquelles la charge est presque complètement retirée des doigts.
À cet égard, vous devez faire attention aux caractéristiques des sangles
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- La sangle doit être constituée d'une ceinture en coton de 2 à 2,5 millimètres d'épaisseur, de 2,5 à 3 centimètres de large et de 40 centimètres de long.
- Les extrémités de la sangle doivent être soigneusement assemblées avec une couture triangulaire avec un fil solide.
- Si vous ne cousez pas les extrémités des sangles, vous devrez passer beaucoup de temps à vous préparer à chaque fois avant de réaliser les exercices.
Lorsque la prise en main "lock" est maîtrisée, vous pouvez procéder directement au travail sur l'arraché. C'est là qu'intervient la deuxième caractéristique, à laquelle il faut prêter attention. Lorsque vous accélérez la barre avec vos jambes, vos bras et votre dos doivent être droits. La pratique de la technique du jerk doit être poursuivie sans oscillation préalable du projectile, mais en utilisant un coup sec dû au coup à l'aine. La barre doit commencer à bouger au niveau des articulations du genou, de sorte que les genoux soient amenés sous la barre avant de frapper. Et dans la phase finale du mouvement, vous devez vous assurer que pendant le tapotement, les jambes sont pliées au niveau des articulations du genou et qu'il y a un rebond brusque.
Il faut se rappeler que cet exercice est le plus difficile en haltérophilie. Plus précisément, le plus difficile à maîtriser. Pour simplifier le développement de la technique de l'arraché à la barre, l'ensemble du processus doit être divisé en deux étapes. Dans la première phase, il est nécessaire d'apprendre à faire passer les articulations du genou sous la barre, et dans la seconde, à combiner le résumé des articulations du genou avec le renversement d'un équipement sportif, un saut brusque. Cela devrait être fait au stade initial de la formation sans soulever le projectile sur les bras tendus.
Technique de l'arraché à la barre
Nous effectuons l'exercice dans cet ordre:
- Tout d'abord, vous devez maîtriser le levage de la barre à partir de la position suivante: les bras et le dos sont droits, les jambes sont pliées à 120 degrés au niveau des articulations du genou et la projection des épaules au sol doit être de 15 à 2 centimètres en avant. la barre du projectile.
- Ensuite, vous devez déplacer le projectile le long du haut de la cuisse sur les bras tendus. Dans le même temps, il faut s'assurer que les jambes ne se déplient pas, mais au contraire, l'angle de leur courbure augmente de 10 degrés.
Après avoir maîtrisé ce mouvement, vous pouvez procéder à la levée du projectile du niveau inférieur aux articulations du genou. La position de départ est similaire à la précédente. Le projectile doit être levé, en redressant les jambes pour cela juste au-dessus des genoux, qui doivent ensuite être amenés sous la barre, et exécutés avec un saut.
Dans ce cas, il faut veiller à ce que les genoux ne soient pas écartés lors du passage du projectile à proximité d'eux. Le projectile ne doit pas se déplacer en ligne droite, mais le long de la trajectoire maximale possible en forme de S. Cela fournit une accélération supplémentaire de la flèche. L'athlète doit apprendre exactement ce mouvement, et non lever la barre en ligne droite, car il s'agit d'un mouvement très simple (soulever en ligne droite), mais totalement inefficace.
Vous pouvez en savoir plus sur les règles pour effectuer un arraché d'haltères dans cette vidéo:
